Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Diety zasadowe powiększają masę mięśniową


Niebezpieczna kwasica

Nowe badania naukowe sugerują, że warzywa mogą powiększać masę mięśniową poprzez zmniejszanie kwasowości krwi. Już od lat dietetycy i lekarze zajmujący się procesami starzenia wspominają, że dieta kwasowa związana jest z szerokim zakresem problemów zdrowotnych oraz, co ważne dla trenujących siłowo, ze zmniejszaniem się suchej masy mięśniowej. Kwasica oznacza zwiększoną kwasowość, czyli zwiększone stężenie jonów wodorowych. Termin ten opisuje stan niskiego pH krwi. Zidentyfikowano przynajmniej trzy czynniki wywołujące utratę masy mięśniowej: wadliwe działanie insuliny, glikokortykoidy i mniej znany mechanizm – kwasicę. W schorzeniach wywołujących przewlekłą kwasicę metaboliczną tempo rozpadu białek w mięśniach szkieletowych jest przyspieszone, co zwiększa produkcję produktów końcowych azotu wydalanych wraz z moczem, w następstwie czego zaburzona zostaje równowaga azotowa.

Jest mało prawdopodobne, że u bywalców siłowni stwierdzona zostanie ostra forma kwasicy, manifestująca się zaburzeniem pracy nerek. Naukowcy stwierdzili jednak, że wysokobiałkowa i wysokosodowa dieta z niewielką ilością warzyw może u zdrowych osób powodować łagodną kwasicę. Celem tego artykułu nie jest darowanie win diecie wegetariańskiej, ale podkreślenie roli warzyw w diecie. Będzie on szczególnie istotny dla osób na diecie niskowęglowodanowej, które jedzą bardzo mało warzyw lub też nie jedzą ich wcale.

Dieta z deficytem potasu

Niezgodność naszych genetycznie określonych wymagań żywieniowych (dieta paleolityczna) z obecną dietą (dieta zachodnia) powoduje wiele problemów zdrowotnych. Niektóre z nich mogą być częściowo rezultatem deficytu potasu. Jest on mocno obecny w roślinach jadalnych, których nasi przodkowie spożywali pod dostatkiem. Został zamieniony na chlorek sodu (NaCl), hojnie włączony do naszej obecnej diety, w której jednocześnie brakuje bogatych w potas roślin. Dla przykładu, w szacowanej na trzy tysiące kalorii diecie człowieka epoki paleolitu mięso stanowiło wagowo 35 procent, zaś pożywienie roślinne 65 procent. Współczesny człowiek zjada natomiast mniej niż połowę tej ilości białka zwierzęcego w przeliczeniu na kalorie oraz zaledwie jedną trzecią wspomnianej ilości białka roślinnego. Spożycie sodu przez naszych przodków oszacowano na poziomie 29 milirównoważników dziennie, natomiast potasu na ponad 280 milirównoważników. W naszej diecie dla odmiany znajduje się od 100 do 300 milirównoważników sodu i około 80 milirównoważników potasu dziennie. W procesie przechodzenia na współczesną dietę współczynnik sodu do potasu uległ odwróceniu. W ten sposób poprzez przetwarzanie żywności równowaga elektrolitów została poważnie naruszona. Należy do tego dodać naturalny wraz z wiekiem wzrost produkcji kwasu w organizmie wynikający z pogarszającego się funkcjonowania nerek. Do zakwaszania krwi przyczynia się zarówno wiek, jak i dieta, przy czym ta ostatnia z nieco mniejszym skutkiem.

W konsekwencji tych procesów współczesny człowiek cierpi na nadmiar sodu i chlorku oraz niedobór potasu i wodorowęglanów. Diety ketogeniczne są zazwyczaj bogate w ser, czerwone mięso, orzechy, bekon itp. – wszystkie te produkty mają wysoki poziom sodu. Naukowcy określili trzy zmienne, na podstawie których najłatwiej jest oszacować całkowitą produkcję kwasu w organizmie:

  • ogólna produkcja kwasu w diecie (ilość zakwaszającego pożywienia);
  • stopień, w jakim pogorszeniu wraz z wiekiem uległo działanie nerek i mechanizmów regulujących;
  • ilość chlorku sodu w diecie.

Dieta niskowęglowodanowa nie zawierająca warzyw zwiększa kwasicę

Pewien słynny sportowiec w wywiadzie wspomniał, że będąc na diecie niskowęglowodanowej jako porcję warzyw zjadał dziennie pół filiżanki zielonej fasolki. Spożywanie niewielkiej ilości warzyw związane jest z łagodną formą kwasicy. Zanim zagłębię się w szczegóły, chcę dobitnie zaznaczyć, że nie chodzi o kwasicę cukrzycową! Kwasica ketonowa charakteryzuje się ekstremalnymi zaburzeniami poziomu kwasu oraz wysokim poziomem krążących we krwi ciał ketonowych. Zrozumiałe jest, że ciężko jest przypisywać sobie kwasicę metaboliczną, kiedy wartości tworzące profil kwasowy osocza mieszczą się w zakresie tradycyjnie uważanym za prawidłowy. Naukowcy odkrywają jednak teraz, że nawet jeśli pH krwi ma normalną wartość, to łagodny stan zakwaszenia organizmu przez szereg lat może przyspieszać utratę masy mięśniowej. Badacze zmierzyli ogólną endogenną produkcję kwasu u zdrowych osób dorosłych. Wszyscy badani przestrzegali tradycyjnej diety zachodniej i ich organizmy były lekko zakwaszone. Podawanie dwuwęglanu potasu wywołało jednak odczyn zasadowy, co pozwoliło przywrócić równowagę pH. Stwierdzono, że diety zakwaszające rzeczywiście wywołują kwasicę metaboliczną niskiego stopnia u skądinąd zdrowych osób dorosłych.

Owoce i warzywa są zasadotwórcze

Obecna typowa dieta zachodnia w dużej mierze składa się z produktów wywołujących produkcję kwasu – białek, zbóż, cukrów. Pożywienie zasadotwórcze takie jak warzywa zjadane jest w znacznie mniejszych ilościach. Stymulanty – tytoń, kawa, herbata, alkohol – także są niezwykle zakwaszające, podobnie jak sztuczne, chemiczne słodziki. Źle zbilansowana dieta bogata w produkty kwasotwórcze takie jak białko zwierzęce, cukier, kofeina i przetworzone jedzenie obciąża system regulacyjny organizmu, który musi utrzymać neutralny poziom odczynu. pH (skala aktywności jonów hydroniowych), to miara kwasowości lub zasadowości danego roztworu, stosunek jonów z dodatnim ładunkiem (kwasotwórczych) do jonów naładowanych ujemnie (zasadotwórczych). Skala pH odzwierciedla stężenie jonów w badanym roztworze. Im wartość wyższa, tym płyn bardziej zasadowy i bogaty w tlen, im niższa, tym bardziej kwaśny i z mniejszą zawartością tlenu. Skala pH rozciąga się od 0 do 14, przy czym wartością neutralną jest 7. Wszystko, co znajduje się powyżej 7.0, uważane jest za zasadowe, wszystko, co poniżej – za kwasowe; pH ludzkiej krwi powinno być lekko zasadowe (7.35-7.45). Wartości poniżej lub powyżej podanego zasięgu są symptomami choroby.

Chroniczna kwasica niskiego stopnia zmniejsza masę mięśniową

Możesz zadawać sobie pytanie, jakie odzwierciedlenie w rzeczywistości ma zjawisko łagodnej kwasicy towarzyszącej niewielkiemu spożyciu warzyw. Już w 1987 roku naukowcy informowali, że rezultatem zmiany diety biegaczy długodystansowych z normalnej na niskowęglowodanową było wystąpienie łagodnej formy kwasicy. Kwasica może zatem odgrywać rolę w procesie odczuwania zmęczenia. W 1996 roku badacze podali, że u osób, których dieta zmieniła się z normalnej (14,5 procent białka, 37,5 procent tłuszczu, 47,5 węglowodanów) na niskowęglowodanową i wysokobiałkową, pojawiła się łagodna forma kwasicy metabolicznej. Już po 24 godzinach stosowania diety niskowęglowodanowej pH krwi, poziom dwuwęglanów i nadmiar zasad (w fizjologii człowieka termin ‘nadmiar zasad’ odnosi się do ilości kwasu wymaganej, aby pH danej osoby powróciło do swojej normalnej wartości, czyli 7,4) są niższe niż w przypadku tradycyjnej diety. Niektórzy badacze sugerują, że rezultatem diet wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych, o małej zawartości warzyw jest chroniczna kwasica niskiego stopnia. Notoryczne przestrzeganie typowej diety zakwaszającej może powodować stałe utrzymywanie lekko podwyższonego stanu rozbijania białek i w konsekwencji niewłaściwego wykorzystywania azotu. Podczas dwóch badań naukowych udokumentowano, że u zdrowych osób dorosłych, których pH obniżone było do stanu lekko kwasowego, wystąpił szybszy rozpad aminokwasów i zaburzona została równowaga azotowa. Łagodna forma kwasicy może oczywiście tłumaczyć nieefektywne zużywanie azotu w mięśniach postępujące podczas starzenia się. W istocie, wywoływana przez kwasicę, a zależna od diety utrata masy mięśniowej może nasilać się wraz z wiekiem, ponieważ zależna od diety kwasicy metaboliczna ma tendencję do zaostrzania się wraz z upływem czasu. To z kolei wydaje się być wynikiem gorszego funkcjonowania nerek, co jest zjawiskiem normalnym podczas procesu starzenia się.

Białka zwiększają kwasowość

Białka i zboża metabolizowane są do reszt kwasowych, głównie kwasu siarkowego, natomiast owoce i warzywa do reszt zasadowych, przede wszystkim dwuwęglanu potasu. Wydaje się, że utrata masy mięśniowej następuje wówczas, kiedy organizm jest zakwaszony. Aminokwasy wykorzystywane są wtedy jako substraty do syntezy glutaminy. Glutamina syntetyzowana jest następnie przez nerki, aby zasymilować amoniak. Komórki amoniaku spontanicznie łączą się z protonami i są wydzielane pod postacią jonów amoniaku; w ten sposób znikają też protony, a efekt kwasicy zmniejsza się. Innym słowy, następuje „wymiana” – organizm traci białka, przechowywane głównie w mięśniach, aby pozbyć się nadprogramowych porcji kwasu.

Diety zasadowe sprzyjają utrzymaniu masy mięśniowej

Owoce i warzywa uważa się ogólnie za zasadowe. Podczas badania naukowego opublikowanego niedawno w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że diety zasadowe sprzyjają utrzymaniu masy mięśniowej. Świeże owoce i warzywa zawierają dużo potasu. Badacze zwerbowali do doświadczenia 384 mężczyzn i kobiet i zbadali relacje pomiędzy ilością potasu w diecie a suchą masą mięśniową. Rezultaty badania wskazują, że spożywanie większej ilości pożywienia bogatego w potas związane jest z lepszą suchą masą mięśniową u starszych kobiet i mężczyzn. Naukowcy sugerują, że zjadanie produktów bogatych w potas może przeciwdziałać kwasotwórczemu działaniu pożywienia wysokobiałkowego, ziaren zbóż czy kawy. Nie sugeruję, abyście przestawili się na dietę wegetariańską, jednak połączenie warzyw i białek wydaje się sprzyjać utrzymaniu masy mięśniowej.

Zneutralizowanie pH zmniejsza tempo rozpadu azotu

Wykazano, że kwasica ma szkodliwy wpływ na metabolizm białek oraz przyczynia się do zaburzenia równowagi azotu, niewłaściwego wykorzystania białek oraz utraty wagi. Podczas niektórych z badań in vitro (testy probówkowe) stwierdzono, że wynikiem obniżenia średniej wartości pH jest zablokowanie syntezy białek w komórkach mięśniowych. Rezultatem eksperymentalnie wywołanej kwasicy (po podaniu przez lekarzy kwasotwórczego roztworu chlorku amonu) była zaburzona równowaga azotowa – znak, że organizm traci białka. Kwasica może zatem wywoływać niewłaściwe wykorzystanie białek poprzez zablokowanie ich syntezy, stymulowanie procesu rozpadu lub też połączenie tych mechanizmów. W kilku z przeprowadzonych badań naukowych skupiono się na całościowym wykorzystaniu białek w organizmie, badając je poprzez wstrzykiwanie oznaczonych aminokwasów wraz z substancją wskaźnikową. Rezultaty wykazały, że kwasica metaboliczna stymuluje proces degradacji białek w organizmie i przyczynia się do utleniania aminokwasów. Niszczenie białek wynika ze stymulacji zależnej od ATP ścieżki ubikwityna-proteasomy, jednego z głównych systemów enzymatycznych odpowiedzialnych za powodowaną przez kwasicę proteolizę (rozkład białek). Stymulacja proteolizy przez kwasicę związana jest z aktywacją ścieżki ubikwityna-proteasomy na poziomie mięśni i wydaje się być zależna od obecności hormonów glikokortykoidowych (kortyzolu), które mogą zatem stanowić ważną substancję pośredniczącą przy odpowiedzi proteolitycznej.

Dieta sprzyjająca łagodnej formie kwasicy może obniżać poziom hormonu wzrostu

Niewiele badań naukowych przeprowadzono na temat odpowiedzi hormonalnych na kwasicę. Jednak jedno z badań z udziałem kobiet wykazało, że przewlekła kwasica o łagodnej formie związana jest z obniżonym poziomem hormonu wzrostu. Badacze skorygowali równowagę pH starzejących się kobiet, neutralizując wywołaną przez dietę kwasicę metaboliczną o łagodnej formie podaniem dwuwęglanu potasu (suplementu zasadowego). Dawkę ustalono tak, by neutralizowała dzienną, całkowitą produkcję kwasu wynikającą z diety. Towarzyszył temu wzrost dobowego wydzielania hormonu wzrostu. Średnie całkowite wydzielanie hormonu wzrostu do krwi (obliczone jako łączne, 24-godzinne stężenie) wzrosło z 826 pg/ml przed podaniem dwuwęglanu potasu do 915 pg/ml po suplementacji, dając średnio 11-procentowy wzrost powyżej wartości bazowej. Nie przeprowadzono niestety badań na temat odpowiedzi hormonalnych u mężczyzn.

Jak zapobiegać kwasowości?

Współczynnik białko/potas jest wiarygodnym wskaźnikiem kwasowości diety. Według badań niezależnie od typu diety (badacze sprawdzili dokładnie 159 hipotetycznych diet) współczynnik białko/potas z 99% właściwie wskazywał kwasowość diety. Skoro kwasica zwiększa rozpad białek, to czy zasadowica wpłynie na ich syntezę? W jednym z badań sprawdzono wpływ zasadowicy na syntezę białek u pacjentów przebywających na oddziale intensywnej terapii z uszkodzeniami głowy. Pacjentów tych poddano hiperwentylacji, co zaowocowało zasadowicą oddechową. Pomiarów dokonano w momencie zaistnienia zasadowicy oraz w 24 godziny od zaprzestania hiperwentylacji. Współczynnik syntezy białek w trakcie zasadowicy był zauważalnie wyższy niż przy normalnym poziomie pH, co sugeruje możliwy korzystny wpływ zasadowicy na syntezę białek mięśniowych.

Co ciekawe, wykazano, że podawanie dwuwęglanu sodu w diecie zapobiegło stymulacji proteolizy i podkręcaniu ekspresji genu na ścieżce ubikwityna-proteasom u szczurów z chroniczną chorobą nerek (ciężką kwasicą), co sugeruje, że zaleczenie kwaśnicy u pacjentów dotkniętych tym schorzeniem może wpływać na zmniejszenie tempa degradacji białek i utrzymanie masy mięśniowej.

Inne badanie wykazało, że wraz z wiekiem następuje zwiększenie zakwaszenia organizmu, a zredukowanie kwasowości diety łagodnie kwasowej niemal do zera przy pomocy dwuwęglanu potasu (KHCO3) znacząco obniża kwasowość krwi i zwiększa stężenie dwuwęglanów w osoczu, co pokazuje, że zwykła dieta kwasowa wpływa na kwasowość krwi, wywołując łagodną kwasicę metaboliczną. Korekcja wywołanej dietą kwasicy metabolicznej owocuje zmniejszeniem ilości azotu w moczu. Inna dieta oparta na spożyciu dużych ilości białka okazała się wywoływać spore zakwaszenie, które jednak udało się zlikwidować przy pomocy potasu. Dwuwęglan sodu także może poprawić zasadowość. Dla przykładu, gdy grupa badaczy zaleciła biegaczom dietę niskowęglowodanową (33% białka, 64% tłuszczu, 2% węglowodanów), zauważono wystąpienie łagodnej kwasicy, a przyjmowanie dwuwęglanu sodu przywracało normalne pH.

Jedz warzywa!

Treningi to sposób na życie… Dieta bogata w białko i tłuszcze oraz chlorek sodu mogą zaowocować łagodną kwasicą. Według najnowszych badań, dodawanie warzyw do posiłków wysokobiałkowych przesuwa wskaźnik pH w stronę zasadowości. Krew powinna mieć odczyn lekko zasadowy, a typowa dieta zachodnia wywołuje kwasicę, co przekłada się na utratę białek mięśniowych i to zarówno przez zwiększenie tempa ich rozpadu, jak i poprzez spowolnienie syntezy nowych białek. Dowody naukowe sugerują, że utrzymanie normalnego pH pomaga oszczędzić masę mięśniową, a zatem jest korzystne dla zdrowia. Zapobieganie działaniu chlorku sodu i dostarczenie organizmowi potasu może zniwelować zmniejszanie się masy mięśniowej w wyniku starzenia, tworzeniu się kamieni nerkowych, a prawdopodobnie też związanemu z wiekiem pogorszeniu się pracy nerek. Zmniejszenie ilości NaCl w diecie może korygować lekką kwasicę metaboliczną, a co za tym idzie może niwelować ubytki hormonu wzrostu i zmniejszać katabolizm.

Poza tym dodanie potasu do diety może pomóc w zniwelowaniu oddziaływania NaCl na ciśnienie krwi i ilość wapnia wydalanego z moczem. Dlatego też zwiększenie ilości potasu w diecie do ilości, jakie spożywane były przez naszych przodków wieki temu, czy to pod postacią owoców, czy roślin nieziarnistych, czy też po prostu w postaci suplementu, niesie ze sobą nadzieję na ograniczenie ryzyka wystąpienia chorób związanych ze starzeniem i ich konsekwencji.

Wnioski:

  • Dieta bogata w białko i tłuszcze, ale pozbawiona warzyw, może wywoływać łagodną kwasicę.
  • Przyjmowanie chlorku sodu (sól) zwiększa kwasicę.
  • Kwasica jest czynnikiem zwiększającym rozpad białek.
  • Suplementacja dwuwęglanem sodu lub potasu, lub glutaminą neutralizuje pH krwi.


Pokaż wszystkie artykuły...