Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Tłuszcze spalające tłuszcz


Kiedyś popularne było powiedzenie: „tłuszcz to tłuszcz”. Dietetycy i kardiolodzy razem spiskowali, żeby przekonać ludzi, że palący problem tycia wynikł z powodu spożywania dużej ilości jedzenia o wysokiej wartości energetycznej. Z trzech składników makroodżywczych (tłuszczów, węglowodanów i białek) tłuszcz cechuje się największą „gęstością energetyczną” (9 kalorii na gram) w porównaniu do 4 kalorii na gram w przypadku węglowodanów i białek. Prawdą jest, że na najbardziej podstawowym poziomie osoba spożywająca 500 g pożywienia dziennie przybierze więcej na wadze, jeżeli na takie posiłki będzie się składał sam tłuszcz (4500 kalorii). W przypadku cukrów byłoby to 2000 kalorii. Jednak większość ludzi nie kontroluje swojego pożywienia pod kątem całkowitej masy (ilości) spożywanego pokarmu.

Ludzie są niestety łakomi i rozgrzeszają się z każdej zachcianki. Wielu z nas mechanicznie siada do stołu w porze posiłków i je – takie działanie jest istotnym czynnikiem, który pozwala nam spełnić społeczne oraz fizyczne wymagania dotyczące żywienia. Istnieje również wiele kompulsywnych indywidualistów, którzy gorączkowo podliczają ilość kalorii, punktów, gramów, węglowodanów itp. Takie kompulsywne działanie może zarówno być pozytywne, jak też patologiczne w zależności od wpływu, jaki ma na zachowanie danej osoby i jej psychikę.

W typowym dla siebie zachowaniu, jakby kierując się jakąś ekstremalną modą, wiele osób zarzuciło stosowanie diet niskotłuszczowych, a gorączkowo zaczęło się wgłębiać w tajniki diety doktora Atkinsa, która jest żywieniową antytezą wszystkich diet niskotłuszczowych. W trakcie fazy indukcji w tej diecie, stosującym zaleca się spożywanie minimalnej ilości węglowodanów (około 20 g dziennie) maksymalnie przez okres dwóch tygodni. Na pożywienie w trakcie tego czasu głównie składają się tłuszcze, jednak można mówić o bardzo wysokiej skuteczności dla wszystkich rygorystycznie trzymających się zaleceń tej diety. Początkowo występuje znaczny spadek masy ciała – wiąże się to głównie z utratą wody, której obecność w organizmie łączy się ze zmagazynowanym glikogenem lub która jest zatrzymana na skutek metabolicznego wpływu działania insuliny. Długofalowy spadek masy ciała jest podobny, a nawet większy niż w przypadku programów niskowęglowodanowych i diet niskotłuszczowych. W trackie stosowania diet niskowęglowodanowych zachodzi również kilka innych, dodatkowych zmian metabolicznych, które wspomagają „zrzucanie zbędnych kilogramów”, jednak procesy te nie są istotne z perspektywy tematu głównego.

Zdrowy tłuszcz

Stało się jasne, że tłuszcz występujący w pożywieniu niekoniecznie musi być zły dla naszego organizmu i zdrowia. Co więcej, może nawet poprawiać jego kondycję i pozwalać nam skuteczniej kontrolować swoją wagę, dlatego wielu naukowców zaczęło dokładniej badać tę grupę makroskładników odżywczych. Nazwa tłuszcz jest określeniem bardzo nieprecyzyjnym. W najbardziej uproszczony sposób odnosi się do dużej grupy związków chemicznych, które składają się z łańcucha cząsteczek węgla zakończonych kwasową „końcówką” (w przypadku kwasów tłuszczowych). Te zakończenie kwasowe są jak chemiczne rzepy, które przyczepiają się do grupy alkoholowej w cząsteczce gliceryny (razem z dwoma innymi kwasami tłuszczowymi) w formie przeznaczonej do zmagazynowania. Wtedy nazywamy je trójglicerydami. Aby nastąpiło spalanie tłuszczu, celem uzyskania energii, cząsteczka kwasu tłuszczowego musi być odłączona od cząsteczki gliceryny za pomocą enzymów i rozbita w ciągu skomplikowanych reakcji w mitochondrium komórkowym. Tłuszcz jest bardzo wydajnym źródłem energii, właśnie dlatego jest tak bardzo kaloryczny w porównaniu do węglowodanów i białek.

Z drugiej jednak strony, jak już wspomnieliśmy wcześniej, nie każdy tłuszcz jest tłuszczem. Naukowcy odkryli szereg kwasów tłuszczowych, z których te nawet najbardziej popularne nie mają swojsko brzmiących nazw: kwas palmitynowy, stearynowy. Z kolei bardziej znane to podstawowe kwasy tłuszczowe (EFA) oraz kwasy omega-3. Te pierwsze wykorzystywane są przez organizm do tworzenia cząsteczek podobnych do hormonów, a muszą być przyjmowane z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie potrafi ich wyprodukować. Do nich należą: kwas linolenowy i kwas linolowy. Wielu naukowców do tej grupy również zalicza kwas oleinowy, gdyż nasz organizm jest w stanie wyprodukować tylko małą jego ilość i w przypadku niedoborów innych kwasów tłuszczowych następuje również niedobór kwasu oleinowego.

Kwasy EFA

Chcielibyśmy teraz dokładniej przyjrzeć się podstawowym kwasom tłuszczowym (EFA), wliczając również do ich grupy wspomniany wcześniej kwas oleinowy. Kwasy te można zaliczyć do kategorii kwasów omega-3, omega-6 i omega-9. Takie przypisanie numeryczne odnosi się do pierwszego, podwójnego wiązania (rodzaj wiązania pomiędzy dwoma atomami węgla w łańcuchu kwasów tłuszczowych), licząc od przeciwnego końca do grupy kwasowej.

Kwas linolenowy (ALA) jest dietetycznie bardzo ważnym kwasem omega-3, który występuje w orzechach i oleju z różnego rodzaju ziaren. Powszechny jest w oleju lnianym i oleju z konopi. Skrót ALA odnosi się do nazwy: kwas alfa-linolenowy, w przeciwieństwie do kwasu gamma-linolenowego (GLA), który jest kwasem omega-6, powszechnie występującym w oleju wiesiołka (oenothera). Podobnie jak kwas oleinowy, kwas linolenowy nie jest wytwarzany w naszym organizmie i należy dostarczyć go wraz z przyjmowanym pokarmem. Zazwyczaj jest on wbudowywany w błony komórkowe, przekształcany w inne kwasy tłuszczowe lub wykorzystywany do produkcji hormonów. ALA jest również częściowo przekształcany w kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dehydrooctowy (DHA), kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w oleju rybnym.

Kwas linolowy (LA) jest dietetycznie bardzo ważnym kwasem tłuszczowym omega-6, który przede wszystkim występuje w oleju z nasion różnych roślin, ale również w innych źródłach pożywienia. U ludzi ogólnie rzadko występuje jego niedobór, wręcz przeciwnie, można mówić o jego nadmiarze, szczególnie w porównaniu do poziomu kwasu omega-3. Podobnie jak kwas linolenowy (ALA), kwas linolowy (LA) wbudowywany jest w błony komórkowe i przekształcany w inne kwasy tłuszczowe (jak m.in. wcześniej wspomniany kwas gamma-linolenowy GLA) lub wykorzystywany do produkcji cząstek podobnych do hormonów. Kwasy omega-6 i omega-3 do pewnego stopnia konkurują o te same ścieżki enzymatyczne, dlatego w przypadku zaburzenia równowagi ich poziomu w organizmie może dojść do wystąpienia różnego rodzaju chorób. Dieta wysoka w kwas arachidonowy łączona jest z występowaniem stanów zapalnych i zwiększonym ryzyku innych schorzeń.

Kwas oleinowy (OA) jest kwasem tłuszczowym omega-9 i jego najbardziej popularnym źródłem jest oliwa z oliwek, mimo że wiele innych olejów z nasion oraz np. olej z pestek winogron również zawiera duże ilości tego kwasu tłuszczowego. Jego spożywanie łączy się z dużym korzystnym wpływem na zdrowie, szczególnie jeśli chodzi o dobrą kondycje układu sercowo-naczyniowego. Kwas oleinowy uważany jest za jeden z najbardziej zdrowotnych składników diety śródziemnomorskiej. Z drugiej jednak strony nie powinniśmy zapominać, że oliwa z oliwek, główne dietetyczne źródło kwasu oleinowego w naszej diecie, zawiera jeszcze inne składniki, które wpływają na korzystne działanie tego tłuszczu. W szczególności najlepsze są oliwy z rodzaju extra-virgin (EVOO), które cechują się zielonkawą barwą i są w swojej najczystszej formie.

Spala się czy odkłada

Strukturalna (włączanie w błony komórkowe) i prekursorowa rola (produkcja hormonów) kwasów EFA jest tak samo ważna jak to, że te kwasy tłuszczowe mogą być spalane jako kalorie lub magazynowane w postaci tłuszczu.

W trakcie poprzednich eksperymentów naukowcy dokładnie badali różne kwasy tłuszczowe, żeby sprawdzić, czy niektóre z nich są bardziej podatne na spalenie lub na magazynowanie. Porównując badania nad zwierzętami do podobnych na ludziach, można zaobserwować dużą ilość sprzecznych informacji, co znacznie utrudnia interpretację wyników. Na szczęście coraz większa baza danych z eksperymentów na ludziach pozwala na dokładniejszą interpretację. W niedawnych badaniach wykorzystano ciekawe podejście do określenia względnej skłonności podstawowych kwasów tłuszczowych (EFA) do spalania lub bycia magazynowanymi, jak również ich ewentualny wpływ na ogólną przemianę materii (tempo spalania kalorii). W swoich obserwacjach doktor Petera Jones i jego współpracownicy z Uniwersytetu McGill w Kanadzie porównywali skutek metaboliczny (spalanie kalorii) i punkty końcowe reakcji trzech wcześniej wspomnianych kwasów EFA. Badaniom poddano zdrowych, młodych mężczyzn, którzy nie należeli do elity sportowców. Cechowali się normalną wagą i nie zaobserwowano u nich żadnych odchyleń od normy podczas standardowych badań laboratoryjnych. Badania wykonywane były w trakcie trzech oddzielnych sesji. Przed każdą kazano im przeprowadzić 16godzinną głodówkę. Przed spożyciem śniadania zapisywano podstawowe dane, co miało umożliwić naukowcom późniejsze zaobserwowanie zmian w temperaturze ciała, tempie metabolizmu oraz stopniu utleniania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, tzn. jaka ilość tłuszczów została spalona w porównaniu do węglowodanów. Poddano ich trzem testom, każdy w odstępie tygodniowym. W każdym przypadku śniadanie składało się z omletu warzywnego, smażonych ziemniaków, szklanki mleka oraz porcji badanego oleju, którym polana była babeczka (muffin). Procent składników makroodżywczych wynosił: 60% tłuszczu, 30% węglowodanów oraz 10% białka, co zaspakajało jedną trzecią dziennego zapotrzebowania energetycznego badanych. Badanymi olejami były w przypadkowej kolejności: oliwa z oliwek (71,3% kwasu oleinowego OA), olej słonecznikowy (69,7% kwasu linolowy LA) i olej lniany (58,8% kwasu linolenowego ALA). Wybrano te kwasy tłuszczowe, gdyż zawierają one skoncentrowane ilości kwasów OA, LA oraz ALA.

Efekt termiczny zwiększonego spalania tłuszczu

Po zebraniu materiałów zaobserwowano, że żaden z podstawowych kwasów tłuszczowych EFA nie wpłynął w znaczący sposób na względne spalanie tłuszczu na kalorie, gdyż ten sam stosunek tłuszczu do węglowodanów został wykorzystany do produkcji kalorii u wszystkich poddanych badaniom zarówno w stanie wyjściowym, przed rozpoczęciem testów, jak też po spożyciu posiłku. Jednak zaobserwowano istotną różnicę w stosunku do całkowitego spalania kalorii po spożyciu testowego śniadania z zawartością kwasu oleinowego OA. Śniadanie to zwiększyło zużycie energii, co miało wpływ na zwiększone ogólne spalanie kalorii oraz całkowite spalanie tłuszczu. Ochotnicy przebywali w trakcie badań w odizolowanym pomieszczeniu w stanie spoczynku. Zwiększenie zużycia energii nie łączyło się ze wzrostem aktywności fizycznej, ale można wysnuć wnioski, że było to termicznym skutkiem spożywania oliwy z oliwek (pod pojęciem skutek termiczny rozumiany jest wzrost temperatury ciała po spożyciu posiłku). Mimo że nie badano tego czynnika u ludzi, badania nad szczurami wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek powoduje zwiększenie odczepiania cząsteczek białka (odczepiane cząsteczki białka wywołują reakcje spalania kalorii, czego efektem ubocznym jest wydzielanie ciepła zamiast zasilania energii komórkowej lub ATP). Jest bardzo możliwe, że dieta bogata w oliwę z oliwek może zwiększyć aktywność odczepiania białek również u ludzi.

Szybko spalający kwas

Inne badania wykazały, że kwas oleinowy jest bardzo chętnie spalany, w przeciwieństwie do bycia magazynowanym jako tłuszcz, a wyniki tego eksperymentu wsparłyby te doniesienia. Również do ciekawych spostrzeżeń można zaliczyć fakt, że zwiększone spalanie tłuszczu nie ogranicza się tylko do kwasu oleinowego, lecz że może odzwierciedlać wzrost ilości ogólnego tłuszczu i tempa spalania kalorii poprzez przyspieszenie tempa przemiany materii. Jaśniej można to jeszcze wyrazić w taki sposób, że inne zmagazynowane tłuszcze równie dobrze mogą być szybciej spalane, nie tylko kwas oleinowy. Mimo że wyniki nie osiągnęły jeszcze znaczenia statystycznego u ochotników zaobserwowano zwiększenie tempa spalania tłuszczu i niewielki spadek w ilości spalanych węglowodanów po spożyciu posiłku zawierającego kwas oleinowy. Sportowcy wytrzymałościowi mogą być szczególnie zainteresowani zbadaniem wykorzystania oliwy z oliwek jako dietetycznego źródła tłuszczu, który pobudzałby spalanie tłuszczu np. w trakcie imprez podobnych do maratonu.

Należy pamiętać, że ten eksperyment był bardzo krótki, w trakcie niego obserwowano ochotników ledwie przez kilka godzin oraz efekt spalania kalorii, mimo że statystycznie znaczący był dość niski. Na pewno cenna była obserwacja, że olej słonecznikowy (LA, kwas omega-6) wykazywał bardzo podobne właściwości przyspieszania tempa przemiany materii w porównaniu do oleju lnianego (ALA, omega-3). Te doniesienia w pewnym sensie stoją w sprzeczności z poprzednimi badaniami, które wykazały że oleje rybne (kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA) powodują zwiększanie tempa spadku masy ciała jak kwas linolenowy ALA, który jest prekursorem, kwasów EPA i DHA u ludzi. Obecnie naukowcy dysponują dowodami na temat wpływu kilku różnych typów nienasyconych kwasów tłuszczowych na tempo przemiany materii i można wnioskować, że osiągniemy najlepsze efekty zdrowotne, jeżeli będziemy konsumowali różne kwasy tłuszczowe (tzn. z różnych źródeł) w diecie o zbilansowanej ilości składników makroodżywczych, nawet rezygnując z cukrów prostych i innych węglowodanów na rzecz prostych kwasów tłuszczowych EFA, gdy priorytetem będzie spadek masy ciała.

Doktor Jones i jego zespół badawczy dostarczyli nam wiele cennych i ciekawych danych, które wspierają dobroczynny wpływ wykorzystania oliwy z oliwek w codziennej diecie oraz podkreślają jej własności przyspieszające tempo spalania materii. Jak zawsze pozostaje wiele pytań. Na przykład czy jest dla nas konieczne długofalowe spożywanie 50 g oliwy z oliwek lub więcej podczas śniadania; czy istnieje jakaś optymalna pora przyjmowania kwasów tłuszczowych; czy efekt będzie silniejszy, jeżeli będziemy spożywali olej w trakcie posiłków czy też oddzielnie, jeżeli będziemy w stanie połknąć kilka łyków oleju; czy skuteczność będzie się zmieniać, jeżeli zmieniony zostanie stosunek składników makroodżywczych (gdyż niewiele osób będzie stosowało dietę składającą się w 60% z tłuszczu); czy efekt będzie się utrzymywał wraz z przyzwyczajeniem organizmu do wysokiej zwartości kwasów tłuszczowych; czy osoby szczupłe i z nadwagą będą podobnie reagować; czy oczyszczony kwas oleinowy będzie miał ten sam wpływ jak oliwa z oliwek itp.

Nieraz dowiedziono korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania oliwy z oliwek. Wyniki omówionych wcześniej badań z pewnością wspierają zalecenia włączenia tego tłuszczu do naszej codziennej diety. Jeszcze się okaże, czy spożywanie oliwy z oliwek zapewni nam zauważalny spadek masy ciała i zwiększone spalanie tłuszczu bez ograniczeń ilości spożywanych kalorii.



Pokaż wszystkie artykuły...