Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Śródziemnomorski powiew zdrowia i witalności


Dieta śródziemnomorska – sposób na życie

Wzdłuż całego wybrzeża Morza Śródziemnego żyjący tam mieszkańcy cieszą się dobrym zdrowiem ze znikomymi problemami sercowo-naczyniowymi. Nawet pośród populacji, u których bardzo popularne jest palenie i picie alkoholu, mieszkańcy ogólnie są zdrowsi. Co jest więc tak wspaniałego w życiu nad Morzem Śródziemnym, że mieszkańcy mogą skoncentrować się na tym, jak pięknie żyć, a nie na tym, jak utrzymać zdrowie? Odpowiedź znajdziemy w diecie przeważającej na całym tym obszarze, nazywaną dietą śródziemnomorską. W porównaniu z Europą Północną czy ze Stanami Zjednoczonymi kultury basenu Morza Śródziemnego spożywają stosunkowo małe ilości tłuszczów nasyconych (praktycznie w ogóle kwasów nienasyconych z konfiguracji trans), bardzo mało rafinowanych węglowodanów. Ich posiłki obfitują w nabiał i jogurt, świeże owoce, przyprawy, masło, oleje (w szczególności oliwa z oliwek) i umiarkowane ilości wina. Kultura przesytu nie istnieje w takim samym stopniu w kulturze śródziemnomorskiej.

Zdrowe serce

Udowodniono, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej skutkuje zmniejszeniem ryzyka chorób sercowych wśród badanych osób żyjących w tej samej okolicy. Prawdą jest, że wyolbrzymiono ryzyko związane ze spożywaniem tłuszczów nasyconych, jednak tłuszcze typu trans (występujące w margarynie i produktach zawierających oleje roślinne częściowo utwardzone) wywołują miażdżycę. Świeże owoce i warzywa w pewnym stopniu zaspokajają apetyt, ale mają niską wartość odżywczą oraz są bogate w antyoksydanty, witaminy i inne roślinne składniki, które zmniejszają szkody wyrządzane przez wolne rodniki. Wolne rodniki utleniają kwasy tłuszczowe, białka i kwasy nukleinowe (DNA, RNA), powodując uszkodzenia komórek i pobudzając przylepianie się kwasów tłuszczowych do ścian naczyń krwionośnych. Wraz ze zmniejszającymi się możliwościami organizmu do przeciwdziałania negatywnym zmianom, przepływ krwi staje się utrudniony i pojawiają się różne problemy zdrowotne, łącznie z zaburzeniami erekcji. Większość tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej jest pochodzenia roślinnego lub z ryb, które dostarczają organizmowi korzystnie działających kwasów omega. Oliwa z oliwek jest bardzo bogata w korzystne kwasy tłuszczowe, zmniejsza podrażnienia oraz łatwiej jest przetwarzana na kalorie w trakcie ćwiczeń. Orzechy, kolejny składnik tej diety, są również bogatym źródłem istotnych kwasów tłuszczowych. Większość ryb zawiera oleje DHA i EPA, które także wykazują działanie łagodzące i pobudzają zdrową sygnalizację komórkową. Łatwo zauważyć, że posiłki śródziemnomorskie nie zawierają produktów, które powodują znaczne zwiększenie się poziomu glukozy we krwi. Mają tym samym dużo mniejszą wartość energetyczną, głównie ze względu na mniejsze porcje, w porównaniu z porcjami spożywanymi w Stanach Zjednoczonych czy Europie Północnej i Zachodniej. Na szczęście rezygnacja ze słynnej diety Atkinsa na rzecz diety śródziemnomorskiej nie będzie skutkowała powrotem do dużej ilości węglowodanów.

Radość z picia wina

Najbardziej przyjemną częścią diety śródziemnomorskiej dla wielu ludzi jest ważna rola wina i korzyści zdrowotne, jakie niesie ze sobą jego częste spożywanie. Należy podkreślić jednak fakt, że tak samo wino, jak i pozostałe produkty żywnościowe nie są spożywane w nadmiarze. Wino u narodów śródziemnomorskich uważane jest za dodatek do posiłków (jeśli nie oferowane symbolicznie w trakcie ceremonii religijnych), a nie za środek odurzający. Dozowane i konsumowane wino z właściwym umiarem może zapewnić szereg korzyści, również dla układu sercowo-naczyniowego. Zalecaną ilością dziennego spożycia dla mężczyzn są 1-2 napoje alkoholowe dziennie; kobietom radzi się nieprzekraczanie 0,5-1 drinka dziennie ze względu na mniejszą ilość tkanki mięśniowej. Osoby z kartoteką nadużywania alkoholu czy innych substancji powinny powstrzymać się od spożywania alkoholu, niezależnie od potencjalnych korzyści.

Oprócz zawartości alkoholu wiele rodzajów czerwonego wina zdaje się zapewniać szereg korzyści zdrowotnych ze względu na obecność antyoksydantów, polifenoli i innych związków. Te związki przechodzą do wina w trakcie fermentacji poprzez kontakt ze skórką winogrona. Białe wina są bezbarwne, ponieważ usuwa się łupiny z kadzi, zanim uwolni się dużą ilość tych związków. Stosunkowo duża ich koncentracja w winach czerwonych jest odpowiedzialna za dobroczynne działanie u tych, którzy regularnie piją wino. Można zauważyć jeszcze jedną zależność: niska konsumpcja alkoholu łączona jest z korzyściami zdrowotnymi w porównaniu z grupą abstynentów, jednak nadużywanie alkoholu niszczy tę pozytywną ochronę i ma negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Jedną z dziedzin nauki, która niezmiennie promuje korzyści związane z piciem czerwonego wina, są badania nad substancją zwaną resweratrolem, która należy do grupy polifenoli roślinnych. Udowodniono, że resweratrol jest w stanie włączyć „sygnalizację komórkową”, sugerując organizmowi, że dostarczane jest mu pożywienie o niskiej wartości kalorycznej. Dzieje się to za pomocą genu o nazwie sir2 (sirtuin). Zwolennicy terapii na rzecz powstrzymania starzenia już zalecają spożywanie resweratrolu. Uważa się jednak, że w obecnej chwili wydaje się to trochę przedwczesne, gdyż dawki używane w badaniach nad zwierzętami są rzędu od 10 do 100 razy większe niż ilość fenoli, którą moglibyśmy dostarczyć organizmowi, spożywając wino z umiarem. Kolejnym, niejasnym czynnikiem jest to, czy organizm ludzki byłby w stanie wchłonąć wystarczającą ilość resweratrolu z kapsułki oraz czy w winie znajdują się inne substancje, które uzupełniają efekt opóźniający starzenie. Jedno jest pewne: resweratrol wykazał również właściwości zapobiegania otyłości poprzez hamowanie tworzenia nowych komórek tłuszczowych.

Musimy również pamiętać, że nie każde wino jest takie samo. Związki coraz częściej uważane za istotne, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, związane ze spożywaniem wina, takie jak resweratrol i kwercetyna (quercetin), występują w różnych stężeniach w różnych gatunkach wina. Różnice te ukazują się w winach produkowanych z odmiennych gatunków winogron na różnych obszarach albo nawet różnią się na tym samym obszarze z roku na rok. Dlatego rozsądnym wydaje się regularne spożywanie win czerwonych. Merlot i Pinot Noir są dwoma popularnymi gatunkami wina czerwonego, bogatymi w substancje z grupy fenoli roślinnych, które cechują się działaniem zdrowotnym.

Włoska kawa

Kolejnym składnikiem korzystnie wpływającym na stan zdrowia w śródziemnomorskim stylu życia jest kofeina. Wśród najbardziej popularnych napoi na całym świecie kawa jest dobrze znana z tego, że może nam dać szybki zastrzyk energii w trakcie dnia. Jednakże nastawienie, że wszystko dobre ma swoją cenę, doprowadziło wielu do przekonania, że chroniczne picie kawy musi mieć negatywny wpływ na nasz organizm. Przeciwnie, według naukowców z Harvardu i ich kolegów z Hiszpanii, pijący dziennie jedną filiżankę kawy nie tylko nie byli bardziej zagrożeni rakiem, lecz cechowało ich o 7% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z powodów sercowo-naczyniowych. Największą ochronę antyrakową zaobserwowano u pijących od czterech do pięciu filiżanek kawy dziennie – u nich badania wykazały ryzyko mniejsze o 26%.

Mimo że wszyscy koncentrują się na korzyściach ze stosowania diety śródziemnomorskiej w związku z jej ochronnym wpływem na układ sercowo-naczyniowy, należy wspomnieć również jej zbawienne działanie, jeśli chodzi o inne schorzenia. Diabetycy stają przed wieloma wyzwaniami zdrowotnymi, spośród których między innymi należy wspomnieć duże ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. We wcześniejszej części artykułu wspomnieliśmy, że jakikolwiek czynnik wywołujący miażdżycę (lub uszkodzenie nerwów) – tak jak to jest w przypadku cukrzycy – zwiastuje przyszłe problemy z osiągnięciem lub/i utrzymaniem erekcji.

Utrzymać wagę

Nawet najbardziej wyćwiczone mięśnie brzucha mogą być pokryte warstwą tłuszczu podskórnego (wierzcie lub nie, nawet nie poruszyliśmy tematu tłuszczu wewnętrznego, który również może wywołać choroby sercowo-naczyniowe czy też cukrzycę typu 2). Żeby mięśnie były widoczne, procent zawartości tłuszczu w naszym organizmie musi spaść do poziomu mniejszego niż 10%, czego nie zapewni nam codzienny spacer po bułki. Szybka utrata tłuszczu i wody występuje u tych, którzy rygorystycznie trzymają się fazy indukcji diety Atkinsa, głównie ze względu na ograniczenie ilości spożywanych rafinowanych węglowodanów, co skutkuje mniejszymi zapasami glikogenu w organizmie, zmniejszoną koncentracją insuliny, większym rozkładem odłożonego tłuszczu i zmianą w metabolizmie na rzecz spalania kwasów tłuszczowych, żeby zaspokoić potrzeby energetyczne komórek. Utrata wagi od 2,5 do 5 kg tygodniowo jest bardzo powszechna, wraz z zauważalnym zwiększeniem się sprężystości skóry twarzy i tułowia. Dieta śródziemnomorska stanowi długoterminową podstawę do utraty wagi ciała przy równoczesnym zapobieganiu chorobom serca i układu krwionośnego. Zaburzenia wzwodu, kiedyś uważane przeważnie za schorzenia natury psychologicznej, obecnie traktuje się jako chorobę naczyniową. Na szczęście przestrzegając diety śródziemnomorskiej, możemy zoptymalizować naszą „hydraulikę” i – miejmy nadzieję – uniknąć problemów, które są plagą dla ponad 300 milionów mężczyzn na świecie. Co więcej, dieta śródziemnomorska nie jest nudna i bez smaku. Być może kolejną zachętą dla wielu z nas będzie stanowić obecność kawy i czerwonego wina – dwóch zdrowotnych napojów, które są częścią kultur ludzkich od tysiącleci.



Pokaż wszystkie artykuły...