Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Śniadaniowe węgle


Życie jest pełne ironii: dobry kredyt, który umożliwia nam wiele przyjemności, generuje powstawanie większej ilości długów; figury tworzące się w klepsydrze niszczone są wraz z upływem czasu, a z kolei inwestowanie w dużą ilość urządzeń mających zapewnić nam bezpieczeństwo wywołuje jeszcze większe poczucie niepewności lub całkowitego jego braku. Niedawno pojawiły się nowe badania, które być może zwiększą publiczną frustrację dotyczącą chęci bycia świadomym konsumentem a troszczeniem się o sprawy związane z wagą ciała. Według tych badań częściowym powodem tego, że ludzie mają kłopoty ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, jest to, że nie jemy wystarczająco dużo…

Nie jest to takie proste i jednoznaczne, jak może nam się wydawać. Badania przedstawione na spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w 2008 roku i rozpowszechnione przez wiele stacji telewizyjnych sugerowały, że kobiety cierpiące na otyłość mogą zrzucić zbędne kilogramy, jeżeli będą stosowały dietę niskowęglowodanową, niskokaloryczną, ale pod warunkiem, że będą się jej rygorystycznie trzymały. Z drugiej jednak strony jedzenie o 20% więcej pożywienia na śniadanie, wliczając w to duże ilości węglowodanów, nie tylko pomoże nam schudnąć, ale też utrzymać tę tendencję przez dłuższy czas.

Badania te, którymi objętych zostało 100 kobiet przez okres ośmiu miesięcy, naruszają każdą zasadę dotyczącą kontrolowania własnej masy ciała. Niezależnie od stosowanej diety podstawowe założenie, że „jedzenie mniejszej ilości kalorii prowadzi do większego ubytku wagi” było nienaruszone, aż do chwili obecnej. Co więcej, główni autorzy tych badań wprowadzili zamieszanie wśród panujących mistrzów wojen o najlepszą dietę, w tym tzw. programów niskowęglowodanowych.

Zanim dokładniej zanalizujemy doniesienia doktora Jakubowicza i jego kolegów, przydatny będzie przegląd ważniejszych punktów kluczowych, jeśli chodzi o spadek masy ciała.

Kluczowe punkty spadku masy ciała

Pierwszym i najważniejszym faktem jest to, że nie można zrzucić zbędnych kilogramów, jeżeli nie spalimy więcej kalorii, niż dostarczamy naszemu organizmowi. Logicznym tego skutkiem jest stwierdzenie, że im mniej kalorii spożywamy, tym większy będzie ubytek masy ciała. Mając na względzie takie założenia, nie należy się dziwić, że inne programy spotkały się z niezgodą ze strony ekspertów do spraw diet i żywienia. Wraz z pojawieniem się planów żywieniowych takich jak The Zone czy też dieta Atkinsa dietetycy doszli do wniosku, że wagę tworzy tłuszcz zmagazynowany w naszym organizmie oraz powiązali to, że szybki spadek wagi występujący np. w diecie doktora Atkinsa wiąże się również z wydalaniem dużych ilości wody z organizmu. Dieta bardzo niskokaloryczna krok za krokiem „obdziera” mięśnie z tłuszczów, co ma duży wpływ na zdrowie osób stosujących dietę, ich siłę, metabolizm i wytrzymałość. Komplikacje związane ze stosowaniem diet nie skończyły się tylko na zbadaniu zależności między kaloriami a wagą, ale również wpływu makroskładników pokarmowych. Według diet niskokalorycznych wystarczy tylko unikać śmietany, masła i tłustego mięsa, następnie dodawać wszystkie spożywane kalorie wyszczególnione na wieczkach produktów żywieniowych i będziemy cieszyli się smukłym i jędrnym ciałem.

Niestety, ignorancja nie doprowadziła do stanu błogości, ale wręcz przeciwnie – jeszcze większego „nadęcia”: dieta niskotłuszczowych pasztecików niestety nie wymodelowała talii Amerykanów. Po dziesięcioleciach ciągłych porażek ludzie z nadwagą i otyłością zaczęli jednoczyć się za plecami rewolucjonistów dietetycznych jak rozżalone chłopstwo w czasach Rewolucji Francuskiej 200 lat wcześniej. Mimo że Robert Atkins (autor diety swojego imienia) i Barry Sears (twórca diety Zone) nie obalili monarchii, zniszczyli jednak wartość giełdową Kisp Kreme i kilku innych producentów pasztecików i wyrobów cukierniczych. Czysta bezczelność tych diet, polegająca na zaprzeczeniu statusowi quo, wywołała wojnę na słowa pomiędzy kardiologami, dietetykami i kimkolwiek z tytułem naukowym z zakresu ochrony zdrowia i co więcej – walka ta trwa do dnia dzisiejszego. Wyniki badań oraz różne opinie wystrzeliwane są między obozami zwolenników danej diety jak salwy artyleryjskie. A przeciętny „zjadacz chleba” stoi pośrodku tej batalii, oszołomiony, zmaltretowany oraz całkowicie zdezorientowany co do przyczyny konfliktu, jak i jego możliwego rozwiązania.

Wpływ insuliny

Jedynym dobrym aspektem tego konfliktu jest większe zrozumienie ludzkiej fizjologii przez akademików i tzw. laików. Tak z nagła, ludzie nie zajmujący się profesjonalnie medycyną czy też sprawami zdrowotnymi w sposób swobodny prowadzą dyskusje na temat insuliny i poziomu cukru w krwi; niektórzy z nich nawet lepiej „orientują się” w tych sprawach niż własny lekarz rodzinny.

Insulina jest pierwszorzędowym hormonem kontrolującym poziom cukru w organizmie. Kiedy rośnie jego stężenie we krwi, np. po pysznym obiedzie składającym się z makaronu z mięsnym sosem, a na deser kawałka pysznego sernika, następuje intensywne wydzielanie insuliny, cukier dostarczany jest do mięśni, wątroby i innych organów, żeby dostarczyć energii kalorycznej metabolicznie aktywnym tkankom. Jako że cukier jest najprostszą formą pożywienia, którą można łatwo przekształcić w energię i w trakcie posiłków występują duże jego ilości, natura przydzieliła insulinie za zadanie informowanie pozostałych tkanek o takich nadmiarach energii. Do głównych organów, które stanowią cel działania insuliny, należy wątroba i tkanka tłuszczowa. Obie są odpowiedzialne za dostarczanie energii organizmowi poza posiłkami, jak też magazynowanie jej nadmiarów. W nocy lub w czasie, gdy nic nie jemy, wątroba i komórki tłuszczowe uwalniają zmagazynowaną energię (cukier z wątroby i kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych), żeby zaspokoić potrzeby metaboliczne organizmu. W czasie lub po posiłkach, szczególnie takich, które zapewniają duże ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów (tzw. produkty wysokoglikemiczne) następuje nagły dopływ insuliny. Jej wysokie stężenie wstrzymuje uwalnianie cukru z wątroby i kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych. Nie tylko wpływa na komórki poprzez tak jakby „zamykanie zaworu”, lecz również następuje całkowite przestawienie maszynerii komórkowej i rozpoczyna się magazynowanie tych substancji. Dlatego należy pamiętać, że jedzenie dużych ilości produktów o wysokim wskaźniku glikemicznym może wywoływać magazynowanie tłuszczu w naszym organizmie i utrudniać jego pozbycie się, czyli krótko mówiąc: tycie.

Mając to na względzie, łatwo zrozumieć, dlaczego diety redukujące wydzielanie insuliny jak np. w przypadku diet Atkinsa czy Zone są tak skuteczne dla osób ściśle trzymających się ich planu! Niestety, trzeba przyznać, że jesteśmy łakomi, szukamy nowych smaków, stymulacji, szybkich kalorii słodkich przekąsek czy produktów zawierających skrobię. Takie słabości powodują, że trudno nam rygorystycznie trzymać się diety i wiele ludzi rezygnuje z jej stosowania z powodu uczucia głodu lub własnego łakomstwa.

Głód niszczy mięśnie!

Oczywiście, medal ma swoje dwie strony: niektórzy próbują wydłużyć okres niskiego poziomu insuliny poprzez rezygnowanie ze śniadania i niejedzenie niczego aż do pory obiadowej. Takie działanie przynosi niestety efekty odwrotne od zamierzonych, gdyż insulina nie tylko wspomaga tkankę tłuszczową, ale również tkanki „chude”. Przedłużony okres „głodówki” powoduje wydzielanie hormonów, które działają przeciwstawnie do insuliny. Do nich należą: glukagon, kortyzol, hormony wzrostu itp. W stanie głodówki wzrost poziomu tych hormonów powoduje rozkład „chudych” tkanek (mięśnie, zapasy wątroby) i uwalnianie aminokwasów, kwasów tłuszczowych i cukrów z różnych organów, żeby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Efektem końcowym może być spadek masy ciała – niestety ten ubytek będzie z mięśni, a nie tkanki tłuszczowej.

Jedz śniadania! Będziesz szczuplejsza

Badania i ankiety wykazały, że jednym z kluczy do długofalowego spadku masy ciała jest regularnie jedzenie śniadania. Niestosowanie się do tych zaleceń może skutkować niepohamowanym jedzeniem pod koniec dnia; utratą masy mięśniowej, zmianami w metabolizmie organizmu, dzięki którym zabezpieczone zostaną pokłady tłuszczu i zmniejszone tempo, w jakim spalane są kalorie; różnego rodzaju zmianami psychofizycznymi i innymi przeciwstawnymi efektami.

Wiele ludzi robi kompromis, jedząc śniadanie niskowęglowodanowe, ale za to bogate w białka, które są bardzo ważne w okresie stosowania diety, gdyż pomagają utrzymać „chude” tkanki, tj. mięśnie, oraz zapewniają sytość takich posiłków niskokalorycznych. Taki plan żywienia stosuje wielu sportowców i znanych osób, żeby zachować dobry wygląd, a przy tym stracić na wadze (bez uszczerbku dla masy mięśniowej). Niektóre plany żywieniowe nie tylko zalecają odłożenie jedzenia węglowodanów na późniejsze posiłki, lecz również wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych bezpośrednio po przebudzeniu, żeby spalać tłuszcz, gdy w organizmie występuje jeszcze niski poziom insuliny. Takie programy są skuteczne, ale bardzo obciążające: psychicznie, jak fizycznie.

Najważniejszym warunkiem, decydującym o skuteczności programów żywieniowych dla szerszej liczby osób np. w przypadku ogólnych „epidemii” otyłości, musi być łatwość ich stosowania, stosunkowo niski koszt oraz względnie małe obciążenie nimi.

Odstąpienie od stosowania diety zazwyczaj pojawia się na dwa sposoby: poprzez całkowite jej porzucenie lub zaprzestanie stosowania się do tych zaleceń, które właśnie czynią ją skuteczną. Jak wspomnieliśmy wcześniej, dla wielu ludzi stosowanie diety niskowęglowodanowej jest bardzo trudne, gdyż bardzo często występują ataki niepohamowanego głodu pod koniec dnia oraz ochota na słodycze i produkty zawierające skrobię. Doktor Jakubowicz wprowadził nieznaczną modyfikację wytycznych programu niskowęglowodanowego i zamiast ograniczać spożycie węglowodanów przez cały czas, zaleca spożywanie większego śniadania z obfitymi ilościami owoców i produktów zbożowych.

Bogate śniadanie

Grupa stosująca dietę niskowęglowodanową spożywała 1085 kalorii dziennie, na które składało się 17 g węglowodanów, 51 g białka i 78 g tłuszczu. Grupa programu „węglowodanowe śniadanie” spożywała więcej kalorii (1240 kalorii dziennie), na które składało się 97 g węglowodanów, 93 g białka i 46 g tłuszczu. Jak wykazały badania, u osób stosujących dietę niskowęglowodanową zaobserwowano szybszy i większy początkowy ubytek masy ciała (spadek 12,7 kg w stosunku do 10,5 kg po okresie czterech miesięcy). Jednak wyniki nie były znaczące statystycznie ze względu na zbyt małą liczbę osób uczestniczących w badaniach.

Wyniki badań po kolejnych czterech miesiącach stosowania programów były jednak znacznie bardziej interesujące (tj. od 5. do 8. miesiąca uczestnictwa w programie). W grupie osób stosujących dietę niskowęglowodanową nie tylko nie zaobserwowano dalszego spadku masy ciała, lecz ponownie osoby przybrały większość z utraconych wcześniej kilogramów (przeciętnie ok. 8 kg). W grupie stosującej zalecenia programu „węglowodanowego śniadania” nie tylko nie wystąpił efekt jo-jo, lecz stwierdzono dalszy spadek na wadze (ok. 7,5 kg w okresie od 5. do 8. miesiąca stosowania programu), co dało łączny, przeciętny spadek masy ciała o około 18 kg. Porównując dwie badane grupy, można stwierdzić spadek masy ciała w okresie 8-miesięcznym w grupie „węglowodanowego śniadania” o 21% ich początkowej wagi, a w grupie niskowęglowodanowej tylko o 4,5%.

Opinia publiczna nie potrzebuje dalszych kontrowersji, jeśli chodzi o kwestie stosowania diet, ale na pewno potrzebne są rady i wskazówki, które można z łatwością zastosować. Jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta niskowęglowodanowa będzie bardzo skuteczna, jeżeli rygorystycznie stosujemy jej zalecenia, a że człowiek z natury jest bardzo łakomy…

Program dr. Jakubowicza proponuje nam plan żywieniowy, który nie tylko zaspokaja apetyt naszego organizmu na węglowodany i zezwala na większy wybór produktów żywieniowych, w tym owoców i produktów zbożowych, które dostarczają istotne witaminy, minerały, błonnik, lecz jest bardziej skuteczny długoterminowo, oczywiście jeżeli uzyskane wyniki mogą zostać osiągnięte przez pojedyncze osoby lub grupy poza nadzorem „klinik chudnięcia”. Weterani diet niskotłuszczowych, niskowęglowodanowych czy też programów bardzo niskokalorycznych z przyjemnością zaczną stosować zalecenia, które pozwolą im delektować się większym wyborem dowolnych pokarmów wraz z odrobiną słodyczy i koloru, tak często zresztą niedozwolonych w dietach niskowęglowodanowych.



Pokaż wszystkie artykuły...