Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Mleko – życiodajny płyn


Mleko i jego wartości odżywcze

Z definicji naukowej mleko to płynna wydzielina gruczołów mlecznych kobiet i samic ssaków, której wytwarzanie przez organizm rozpoczyna się natychmiast po porodzie i która to stanowi podstawowy, pełnowartościowy pokarm dla niemowląt ludzkich i tym samym wszystkich młodych ssaków. Mleko może być spożywane w postaci nieprzetworzonej bądź jako jeden z jego produktów, tj. jogurt, kefir, masło, twaróg i ser żółty. W piramidzie żywienia mleko zajmuje drugie miejsce od góry. Z kolei już przed wiekami mleko wraz z produktami mlecznym znalazło miejsce w ludzkiej diecie. Przede wszystkim ze względu na korzystny wpływ na zdrowie, urodę oraz kondycję fizyczną.

Zawartość składników odżywczych w 100 g mleka krowiego 3,2%:

 

 

Wartość energetyczna – kcal

61

Białko (g)

3,3

Tłuszcz (g)

3,2

Laktoza (g)

4,6

Cholesterol (mg)

13

Wapń (mg)

118

Fosfor (mg)

85

Potas (mg)

139

Magnez (mg)

12

Cynk (mg)

0,32

Witamina A (µ g)

36

Witamina D (µ g)

0,03

Ryboflawina B2 (µ g)

0,17

Witamina B12 (µ g)

0,4

Niezwykłość mleka polega na tym, iż zawiera wszystkie niezbędne składniki pokarmowe potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najczęściej spożywane i najbardziej popularne mleko krowie zawiera średnio: 87,7% wody, 3,6% tłuszczu, 0,19% niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, 2,5% białka (kazeina), 0,83% białka-alfa S1 (kazeina), 0,6% białka serwatkowego, 0,3% beta-laktoglobuliny, 0,09% alfa-laktoglobuliny, 0,06% białka odpornościowego (mleko kobiece ma 0,41%!), 4,6% laktozy, 0,12% wapnia, 0,2% innych związków organicznych, 0,7% składników mineralnych. Pół litra mleka zawiera około 15 gramów lekkostrawnych i wysoce wartościowych białek, co stanowi ok. 12% dziennego zapotrzebowania człowieka na ten składnik pokarmowy. Wysoka wartość odżywcza białka zawartego w mleku spowodowana jest udziałem wszystkich ważniejszych rodzajów aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Dodatkowo są one lepiej przyswajalne przez organizm niż białka roślinne. Z drugiej strony łączenie białek mleka z białkiem roślinnym zwiększa przyswajalność tych drugich. Przykładem może tu być chleb czy makaron z serem lub płatki z mlekiem. Jeden z aminokwasów (kazeina) przyczynia się do ścinania mleka dzięki czemu można z niego wytworzyć sery, a dodatkowo zawarte w niej fosfopeptydy usprawniają przyswajanie wapnia. Inne z aminokwasów wykorzystywane są do budowy tkanek (albuminy), a jeszcze inne wspomagają układ odpornościowy (globuliny).

Cenne tłuszcze

Jeżeli chodzi o tłuszcze to nieprzetworzone mleko zawiera ich od 3 do 4%. W sprzedaży dostępne jest zarówno mleko odtłuszczone, jak i nawet o zawartości powyżej 3,5%. Tłuszcz mleczny zawiera około 60% kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Cholesterol, którego jest średnio około 10 do 15 mg, jest również ważną substancją odżywczą mającą wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a tylko jego nadmiar i to zwłaszcza w starszym wieku, może być niekorzystny. Specyficzny skład mleka i forma zawartych w nim tłuszczów nie podnosi zawartości cholesterolu we krwi, a jego zawartość w porównaniu z innymi produktami jest niewielka. Tłuszcze zawarte w mleku są bardzo łatwo trawione przez organizm ludzki, gdyż są emulgowane, czyli występują w postaci kuleczek. Dodatkowo zawierają rozpuszczalne w nich witaminy A, D, E i K, a w połączeniu z białkiem i lecytyną stanowią bardzo odżywczy składnik pokarmowy.

Jak już wspomniano, wyżej mleko zawiera znaczne ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeden litr pełnotłustego mleka pokrywa zapotrzebowanie dzienne na witaminę A w 40%, witaminę D w 30%, a witaminę E w 10%. Z witamin rozpuszczalnych w wodzie mleko zawiera najwięcej witaminy B1 i B2, a nieco mniej B6, B12 oraz kwasu foliowego. Skład ilościowy witamin ulega dużym wahaniom w zależności od pory roku. I tak zimą i wiosną ilość witaminy A, a w mniejszym stopniu D i innych, zmniejsza się nawet trzykrotnie. Na zawartość witamin w mleku ma również wpływ sposób jego przygotowania. Mleko pasteryzowane jest uboższe o ok. 10% witamin, natomiast proces sterylizacji UTH pozbawia go aż 20% tych cennych składników.

Zawartość wapnia w wybranych produktach:

Produkt spożywczy

Ilość

Zawartość wapnia [mg]

Mleko 3,2%

1 duża szklanka (1/4 l)

295

Mleko 1,5%

1 duża szklanka (1/4 l)

300

Jogurt owocowy

1 opakowanie (175g)

231

Kefir

1 opakowanie (175g)

180

Ser żółty

1 plasterek (20g)

106-173

Ser twarogowy

1 plaster (50g)

48

Serek waniliowy homogenizowany

1 opakowanie (150g)

127,5


Mleczna różnorodność

Rodzaj mleka zależy przede wszystkim od regionu świata i od gatunków zwierząt na nim występujących. W Polsce znane jest mleko krów, kóz i owiec, ale w innych regionach popularne u nas mleko krowie może być zastąpione przez mleko gatunków wpisanych w tamtejszy krajobraz. I tak w Laponii będzie to mleko reniferów, w Peru – lam, Tybetańczycy wykorzystują mleko jaków, Arabowie – wielbłądów, a w Indiach najpopularniejsze jest mleko bawołów, które również rozpowszechnione jest we Włoszech i służy do produkcji mozarelli. Z ciekawostek można dodać, iż w ogóle do spożycia nie nadaje się mleko fok czy wielorybów, gdyż zawiera 12 razy więcej tłuszczu oraz białka niż krowie, a prawie w ogóle nie występują w nim węglowodany.

Najbardziej rozpowszechnione i najbardziej znane jest oczywiście mleko krowie, które zostało scharakteryzowane w poprzednim paragrafie.

Kolejnym rodzajem mleka spożywanym przez człowieka jest mleko kozie. Jest ono zabarwione na lekko żółty kolor i posiada korzenny i nieco słonawy smak. Kolor mleka spowodowany jest tym, iż witamina A występuje w tym przypadku w postaci karotenu. Swoim składem jest zbliżone do mleka krowiego, ale jest przy tym bardziej kaloryczne. Zawiera o wiele więcej soli mineralnych, głównie wapnia, fosforu, potasu i chloru, oraz nieco więcej tłuszczy i białka. Ma natomiast mniej kwasu foliowego i witaminy B12, co przy długotrwałym jego spożywaniu może doprowadzić do anemii. Mleko kozie jest łatwo przyswajalne, gdyż zawarte w nim kuleczki tłuszczu są mniejsze niż w mleku krowim. Wzbogacanie diety dzieci mlekiem kozim spowodowane jest tym, iż pobudza ono w większym stopniu rozwój w układzie pokarmowym dziecka bakterii chroniącymi przed zatruciami i chorobami. Ponadto skład białka w mleku kozim jest inny niż w krowim, dlatego też często dzieci uczulone na to drugie mleko często mogą spożywać kozie bez ryzyka powstania alergii. Mimo iż jest bardziej pożywne niż mleko krowie, nie nadaje się do karmienia niemowląt, gdyż duża zawartość tłuszczów, białek i soli mineralnych stwarza wielkie trudności w jego trawieniu i przyswajaniu przez organizm niemowlęcia.

Mleko owcze ze względu na swój charakterystyczny zapach nie jest chętnie spożywane w stanie surowym. Dopiero po przerobieniu go na ser nadaje się do spożycia. W porównaniu do mleka krowiego zawiera mniejszą ilość wody, a zawartość białka i tłuszczu jest dwukrotnie większa, dlatego też nie nadaje się do podawania go niemowlętom. Największe podobieństwo do mleka ludzkiego wykazuje mleko klaczy. Obydwa są ubogie w kazeinę, a bogate w albuminy i proteiny. Podobna jest zawartość węglowodanów, a laktoza stanowi ok. 55-65% suchej masy. Zawartość witamin kształtuje się również na tym samym poziomie z wyjątkiem witaminy C, której w mleku klaczy jest zdecydowanie więcej. Niska zawartość białek (22,6%) czyni mleko klaczy produktem zalecanym dla dzieci do lat czterech, które nie mają jeszcze w pełni rozwiniętej wątroby. Niewielka zawartość białka obok małej zawartości soli mineralnych ma korzystny wpływ na stan nerek u niemowląt, a mała zawartość kazeiny wpływa na jej znikomą alergenność. Mleko to ma znaczne zasługi w leczeniu różnorakich schorzeń. Pozwala łagodzić ataki migreny i wydłużać okresy między nimi. Bierze też udział w leczeniu chorób oskrzeli zwłaszcza astmy oskrzelowej.

Świeże czy przetworzone?

Wyróżnić możemy również rodzaj mleka w zależności od jego obróbki. Pierwszy z nich to oczywiście mleko świeże, które pozyskiwane jest bezpośrednio od zwierzęcia. Mleko świeże nadaje się do picia po przecedzeniu. Z kolei mleko pasteryzowane poddawane jest krótkotrwałej obróbce termicznej nie przekraczającej jednak nigdy 100ºC. Celem takiej obróbki jest przedłużenie przydatności do spożycia. Jednocześnie zawarte w mleku białka, witaminy, minerały, a także jego kolor są zabezpieczone przed uszczerbkiem z powodu długotrwałego ogrzewania. Jednocześnie w wyniku procesu pasteryzacji giną drobnoustroje wrażliwe na wysokie temperatury. Jednak pewna część przetrwalników bakterii przeżywa, co zadaje kłam przekonaniu, iż produkt taki jest zupełnie wyjałowiony. Oprócz niepożądanych drobnoustrojów giną również bakterie kwasu mlekowego, odpowiedzialne za szybkie kwaśnienie świeżego mleka. Pasteryzacja sprawia ponadto, iż mleko staje się lżej strawne.

Drugim rodzajem mleka jest mleko poddane obróbce UHT. Skrót ten pochodzi od angielskich słów Ultra High Temperature, co w tłumaczeniu na język polski oznacza ultrawysoką temperaturę. Proces ten polega na bardzo szybkim podgrzaniu mleka w temperaturze 135-150ºC przez 1-5 sekund i natychmiastowym schłodzeniu go do 20ºC. Do produkcji takiego mleka nadaje się tylko surowiec najwyższej jakości, pozyskany w higieniczny sposób, szybko schłodzony po udoju i możliwie szybko przetworzony. W trakcie podgrzania, podobnie jak w przypadku pasteryzacji, niszczy się drobnoustroje chorobotwórcze i przetrwalniki bakterii, które występują w surowym mleku. Dzięki temu procesowi mleko może być przechowywane przez okres 6 miesięcy w temperaturze pokojowej w zamkniętym kartonie. W pływ na wartości odżywcze nie jest znaczący. W mleku przeważającym białkiem jest kazeina, która jest odporna na wysokie temperatury. Tylko białka serwatkowe ulegają częściowej denaturacji. Straty witamin stanowią zaledwie 5-10%, co pokrywa się z występującą w naturze zmiennością składu witamin w mleku. Jeżeli chodzi o składniki mineralne i tłuszcze to w wyniku takiego przygotowania mleka nie zachodzą żadne niekorzystne zmiany.

Osteoporoza – nie tylko kobiecy problem

W diecie ludzkiej mleko to nie tylko składnik odżywczy dostarczający potrzebnych składników pokarmowych, ale również naturalny lek zapobiegający kilku poważnym chorobom. Mleko ze względu na swoją dużą zawartość wapnia jest naturalną barierą dla powstawania osteoporozy. Powstawanie tej choroby jest właśnie związanie z niedoborem wapnia lub jego słabym przyswajaniem. Osteoporoza zwana w języku polskim zrzeszotnieniem kości powoduje, że kości stają się słabe i podatne na złamanie. W Polsce choroba ta występuje u 25% populacji. Częściej zapadają na nią kobiety niż mężczyźni i zajmuje trzecie miejsce jako przyczyna zgonu po chorobach układu krążenia i nowotworach. Wyróżnić możemy osteoporozę pomenopauzalną i starczą. Bezpośrednią przyczyną tej pierwszej u kobiet jest zanik syntezy hormonów (estrogenów) na początku piątej dekady życia. Prowadzi to do zwiększonej utraty wapnia wraz z moczem. Ryzyko zachorowania na drugą występuje zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, lecz kobiety są bardziej narażone ze względu na mniejszą rezerwę wapnia w kościach. Postępuje ona stopniowo i niezauważalnie, aż do momentu złamania. Zmniejszająca się przyswajalność wapnia związana jest z rosnącym wraz z wiekiem niedoborem witaminy D, która ułatwia wchłanianie tego wapnia z układu pokarmowego. Z badań naukowców wynika, iż osteoporozie można zaradzić lub opóźnić jej pojawienie się przez odpowiednią profilaktykę. Po 30. roku życia kościom ludzkim nie udaje się odzyskać już całego „pożyczonego” wapnia, co powoduje spadek ich masy w tempie 0,3-1% rocznie. Zatem osoby, które przez pierwsze 24 lata życia zgromadziły dużą ilość wapnia, będą mniej narażone na osteoporozę. W praktyce żywieniowej oznacza to, że im wyższe jest spożycie wysokowapniowych produktów mlecznych w tym okresie, tym wyższa jest szczytowa masa kości. Jednocześnie tym później w starszym wieku odwapnienie kości osiągnie taki poziom, przy którym pojawia się duże ryzyko ich złamań, wskazujące na zaawansowany stopień osteoporozy. Zatem aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, należy codziennie spożyć co najmniej dwie szklanki mleka lub tyle samo jogurtu lub kefiru i zjeść dwa plasterki żółtego sera. Zalecenie to należy traktować jako absolutne minimum w przypadku kobiet, u których zaszła konieczność hormonalnego leczenia osteoporozy. Niedobór wapnia w pożywieniu i jego niska biodostępność uczynić bowiem mogą tego rodzaju leczenie mało skutecznym. Warto zaznaczyć, że biodostępność wapnia z preparatów farmaceutycznych, bazujących np. na węglanie wapnia (a więc nie zawierających fosforu), jest niższa niż z mleka i produktów mlecznych, a ponadto preparaty te mogą wywoływać zaparcia.

Antyrakowy eliksir

Drugą chorobą, która zabija w dzisiejszych czasach wiele kobiet, a w zwalczaniu której mleko ma duży wpływ, to rak piersi. Jak dowodzą badania amerykańskich naukowców, ryzyko wystąpienia raka piersi obniża witamina D. Duże ilości tej witaminy dostarczymy organizmowi w przypadku kiedy nasza dieta będzie bogata w mleko, czyli naturalne źródło witaminy D. Stwierdzono, iż u kobiet, które w okresie pomiędzy 10. a 19. rokiem życia wypijały w tygodniu dziewięć szklanek mleka, ryzyko zachorowania na raka piersi spadło aż o 35%. Przeciwnowotworowy wpływ witaminy D na raka piersi wynika z jej wpływu na związki pobudzające wzrost raka piersi, tj. insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1) oraz białka wiążące IGF.

Laktozowa nietolerancja

Nie wszyscy jednak będą mogli korzystać z dobrodziejstw płynących ze spożycia mleka. Organizmy niektórych z nas nie tolerują laktozy, czyli głównego cukru mleka. Niezdolność ta wynika z niedoboru enzymu zwanego laktazą, który wytwarzany jest w rąbku szczoteczkowym jelita cienkiego. Działanie laktazy polega na rozkładaniu laktozy do cukrów prostych, które z łatwością przenikają do krwiobiegu. Jeżeli organizm nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości laktazy, która rozłoży dostarczoną mu laktozę, pojawią się przykre dolegliwości, choć na szczęście niegroźne. Objawami nietolerowania laktozy są m.in. nudności, skurcze, wzdęcia oraz biegunki, które pojawiają się od 30 min do 2 h po spożyciu produktu, który zawierał laktozę. Intensywność tych objawów zależeć będzie od osoby oraz od ilości spożytej laktozy. Przyczyną nietolerancji laktozy są często choroby związane z trawieniem lub uszkodzenie jelita cienkiego, w wyniku którego nie wytwarza ono odpowiedniej ilości enzymu. U większości ludzi stan niedoboru laktazy rozwija się wraz z wiekiem. Po ukończeniu drugiego roku życia organizm ludzki może produkować mniejsze ilości laktazy, niemniej jednak przez długi okres życia większość osób może nie mieć widocznych objawów nietolerowania laktozy. Problem nietolerancji laktozy dotyka zaledwie nieznacznej ilości ludności pochodzenia północno-europejskiego. Częściej narażeni są mieszkańcy Bliskiego i Dalekiego Wschodu, Indii oraz części Afryki, gdzie nietolerancję na laktozę wykazuje aż 70% dorosłego społeczeństwa. Laktoza zawarta jest w każdym rodzaju mleka pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na nią uczulone nie powinny spożywać nawet mleka koziego, które ma najmniejszą jej zawartość. Ponadto mogą również nie tolerować mleka sojowego, gdyż mimo tego, iż nie posiada laktozy, zawiera inne cukry, które mogą powodować podobne dolegliwości u osób uczulonych na ten cukier. Mleko i produkty mleczne to jedyne naturalne źródła laktozy, jednakże osoby nie tolerujące jej powinny uważać na inne produkty, które zawierają nawet niewielkie ilości tego cukru. Wymienić tu można chociażby chleb, zbożowe mieszanki śniadaniowe, margarynę, mięso mielone, purée ziemniaczane typu instant, sosy sałatkowe, cukierki czy suplementy żywności w proszku. Dodatkowo laktoza jest składnikiem podstawowym w powyżej 20% lekarstw przepisywanych na receptę i 6% lekarstw dostępnych bez recepty. Laktozę zwiera także wiele rodzajów pigułek antykoncepcyjnych, preparaty regulujące wydzielanie kwasów żołądkowych czy zapobiegające wzdęciom.

Mleczne mity

Pierwszym z mitów jest teoria, iż mleko prosto od krowy jest lepsze niż mleko UHT. W mleku surowym jest duża ilość chorobotwórczych mikroorganizmów, a jego przydatność do spożycia jest krótsza niż mleka poddanego obróbce termicznej. Do tego straty w witaminach nie przekraczają 10%.

Kolejną nieprawdą jest to, iż tłuste mleko zawiera mniej wapnia niż mleko chude. Mleko odtłuszczone ma taką samą ilość wapnia, białka i witaminy B co mleko pełne, a różni się mniejszą kalorycznością oraz zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E). Mleko odtłuszczone powinny spożywać osoby z podniesionym poziomem cholesterolu.

Przekłamaniem jest również stwierdzenie, iż kobiety w ciąży oraz osoby starsze nie powinny pić mleka. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, kobiety ciężarne powinny wypić cztery lub pięciu szklanek mleka dziennie, kobiety karmiące – sześć, a osoby w podeszłym wieku około trzech szklanek.

Ostatni z mitów to przekonanie, że mleko kozie jest zdrowsze od krowiego. Jest ono bardziej tłuste, a co za tym idzie bardziej kaloryczne, posiada mniejszą ilość witamin B oraz jest pozyskiwane technologiami mniej zaawansowanymi, co wpływa na większe zanieczyszczenie bakteriami.

Kąpiele w mleku

W starożytności wierzono, że kąpiel w oślim mleku pozwoli zachować kobietom urodę. Do słynnych niewiast, które korzystały z tego rodzaju kąpieli, należała Kleopatra oraz żona Nerona – Poppea. Dbając o swoją urodę, Poppea codziennie zażywała kąpieli w mleku od 500 oślic. W Rzymie popularne było nacieranie sobie skóry chlebem namoczonym w mleku – był to jeden z pierwszych naturalnych peelingów ciała.

Mleko jako maseczka

Maseczka bananowo-mleczna – nawilżająca do cery suchej i wrażliwej. Połówkę banana rozgnieść na jednolitą papkę i dodać dwie łyżeczki mleka UHT o niskiej zawartości tłuszczu. Nałożyć na twarz na 15 min, a następnie zmyć ciepłą wodą.

Maseczka z mleczno-miodowa – ujędrniająca i nawilżająca. Pół szklanki ciepłego mleka wymieszać z łyżką miodu i drożdżami w proszku. Nałożyć na twarz na 10 min, a następnie zmyć zimną wodą.



Pokaż wszystkie artykuły...