Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Paliwo dla mięśni - Jak jeść, by uzyskać jak największą ilość energii


Skąd bierze się energia?

Energia dostarczana wraz z pożywieniem wytwarzana jest w procesach rozkładu węglowodanów, tłuszczów, białek oraz alkoholu. Za każdym razem, gdy coś jemy, te cztery składniki są wykorzystywane w układzie pokarmowym i uwalniana jest z nich energia, którą –jak dobrze wiemy – możemy mierzyć w kaloriach. Jedna kilokaloria jest to ilość energii potrzebnej do podgrzania 1g wody o 10C.

Węglowodany do dzieła

Węglowodany są głównym źródłem energii. Nawet w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to właśnie one dostarczają co najmniej połowę potrzebnej energii. Jednak nie wolno zapominać, że opychanie się dowolnym ich rodzajem może doprowadzić do nieoczekiwanych skutków.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone w zależności od złożoności struktury chemicznej oraz rafinowane i nierafinowane, co określa stopień ich przetworzenia. Do grupy prostych węglowodanów zasadniczo zaliczają się „cukry”, które dadzą nam natychmiastowy dopływ energii – bardzo przydatne, jeżeli chcemy za chwilę wykonywać ćwiczenia. Z drugiej jednak strony ich spożycie powoduje zwiększenie się poziomu cukru we krwi, co stymuluje nasz organizm do magazynowania tłuszczu. Złożone węglowodany są bardziej powszechnym rodzajem i występują w pieczywie, makaronie, płatkach zbożowych, fasoli, owocach oraz warzywach i dostarczają energii znacznie wolniej. Żeby mieć wystarczającą ilość energii na całą sesję treningową, nasz organizm musi wcześniej zmagazynować odpowiednią ilość glikogenu w mięśniach. Do tego celu należy spożywać złożone węglowodany, które są w jak najmniejszym stopniu przetworzone, m.in. produkty pełnoziarniste (pieczywo z ziarnami czy makaron razowy). Takie pokarmy bogate w błonnik powinny być podstawą naszej diety.

Nie wolno również zapominać o wzbogaceniu naszej diety w dużą ilość świeżych warzyw i owoców, dzięki czemu dostarczymy naszemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów oraz wzmocnimy nasz system odpornościowy.

Maratończycy również potrzebują białka

Cały czas pokutuje mit żywieniowy, że kulturyści potrzebują białka, podczas gdy dla sportowców wytrzymałościowych niezbędne są węglowodany. Wielokrotnie zostało już dowiedzione, że „ciężarowcy” potrzebują dużych ilości węglowodanów, a pozostali muszą dostarczać swoim organizmom duże ilości białek. Spożywanie chudego mięsa, nabiału i jaj będzie gwarancją tego, że nasz organizm otrzyma pełen zakres aminokwasów – cegiełek, z których składają się białka. Jeżeli dieta będzie uboga w te produkty, organizm może zacząć trawić mięśnie, które przecież są potrzebne dla uzyskania odpowiedniej siły i prędkości. Ponadto pokarmy bogate w białko zawierają również duże ilości żelaza, które jest istotnym minerałem w procesie rozprowadzania tlenu w naszym organizmie.

Więcej wody

Jeżeli nasz trening ma być „zaliczony”, to niestety musimy się spocić, inaczej oznacza to, że się obijaliśmy. Oczywiście taką utratę wody i minerałów należy uzupełnić tak szybko, jak jest to możliwe. Kluczem do sukcesu jest dobre nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń i uzupełnianie płynów w trakcie oraz po ich zakończeniu. Odwodnienie może mieć wielki wpływ na nasze osiągnięcia w trakcie treningu, włącznie z wywołaniem poczucia zmęczenia czy też mdłości. Z badań wynika, że odwodnienie może zmniejszyć naszą wydajność o 20%, dlatego należy regularnie pić mniejsze ilości wody. W trakcie ćwiczeń pijcie od 150 do 350 ml wody co 15-20 minut, jednak nie wolno spożywać zbyt dużej ilości na raz, gdyż może to wywołać kolkę.

Zaplanujcie swoje posiłki

Tak jak planujecie czas i rodzaj ćwiczeń w trakcie swoich treningów, tak samo należy zrobić z posiłkami. Starajcie się spożywać pokarmy o niskim współczynniku glikemicznym od 2 do 4 godzin przed treningiem, co da waszemu organizmowi wystarczającą ilość czasu na ich przetrawienie. Taki rodzaj pożywienia zapewni wam stały dopływ energii. Jeżeli będziecie jednak chcieli natychmiastowego jej zastrzyku przed treningiem, wówczas pomogą wam produkty o wysokim współczynniku glikemicznym: kilka ciastek i sok owocowy godzinę przed ćwiczeniami dadzą wam to, co potrzebne.

Nie należy również zapominać o jedzeniu bezpośrednio po zakończeniu treningu. Proces uzupełniania składników odżywczych zachodzi najszybciej w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń, dlatego też spożywanie pokarmów o wysokim współczynniku glikemicznym oraz o dużej zawartości białka w trakcie tego okresu przyspieszy uzupełnianie poziomu glikogenu w mięśniach. Polecamy kanapkę z miodem, tost z masłem orzechowym lub też sałatkę owocową, w której nie powinno zabraknąć melona, winogron i ananasa.



Pokaż wszystkie artykuły...