Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Pij wodę! - Bez niej nie zbudujesz mięśni


Powierzchnię Ziemi w większości pokrywa woda. Również ludzkie ciało w dużej części składa się z wody. Można przeżyć nawet kilka tygodni bez jedzenia, jednak bez wody – zaledwie kilka dni. Pomimo tak wielu informacji dotyczących wody, które słyszeliśmy już w szkole podstawowej, nadal pozostaje dużo niejasności. Główną kwestią nie jest tutaj budowa naszej planety ani też budowa naszego ciała, lecz fakt, kiedy powinniśmy przyjmować wodę i w jakich ilościach. Mówiąc krótko, bez odpowiedniego spożycia wody wszelkie nasze kulturystyczne wysiłki pójdą na marne. Jeżeli myślisz na poważnie o budowaniu mięśni, oto wszystkie niezbędne informacje dotyczące wody, jakich potrzebujesz. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie wymagają obecności wody. Jest ona właściwym środowiskiem dla procesów biologicznych oraz rozpuszczalnikiem dla wielu składników chemicznych, np. soli mineralnych lub związków toksycznych, które powstają np. podczas wysiłku fizycznego. Główną rolę, jaką pełni w organizmie człowieka, to przenoszenie składników pożywienia oraz produktów przemiany materii do narządów i komórek, a także wydalanie z organizmu związków toksycznych. Woda jest składnikiem wszystkich komórek i tkanek i bierze udział w prawidłowym trawieniu przez enzymy, formowaniu kęsów pożywienia oraz w regulacji temperatury ciała.

Odpowiednio nawodniony

Najważniejszą i najbardziej sporną kwestią istotną zarówno dla tych, którzy dbają o zdrowie, jak i tych skoncentrowanych na swojej sylwetce jest ilość wody, którą powinieneś spożywać w ciągu dnia. Prawdopodobnie słyszałeś szczątki sprzecznych informacji bardziej opartych na chłopskim rozumie aniżeli na wiedzy. Jedni uważają, iż powinieneś dokładnie liczyć wypijane szklanki wody, których ilość powinna oscylować wokół ośmiu, drudzy sugerują picie wody wtedy, gdy będziesz odczuwał pragnienie. Do tego dochodzą hardcorowcy krążący po siłowni z kanisterkiem wody, z którego pociągają między seriami. Kto więc ma rację?

Instytut medycyny (IOM Institute of Medicine) w Waszyngtonie, który ustala przepisy dotyczące żywienia w Stanach Zjednoczonych, powtórnie przeanalizował wyniki badań na temat nawodnienia organizmu oraz spożycia wody z 2004 roku i opublikował zaktualizowane zalecenia. Wg niniejszej publikacji optymalny poziom nawodnienia organizmu dla mężczyzn powinien wynosić 16 kubeczków wody dziennie, dla kobiet 11. Myślisz, że to dużo? Przede wszystkim, IOM pod nazwą kubeczki ukrywa kubeczki, tzn. nie szklanki i nie kubki, lecz kubek zawierający 30 g wody. Oznacza to 3840 g wody, czyli prawie cztery litry. Jednakże nie wszyscy zgadzają się z opinią, że taka ilość wody jest potrzebna. Autorzy badania opublikowanego w kwietniowym wydaniu Journal of the American Society of Nephrology przeanalizowali istniejące badania na temat spożycia wody i nie znaleźli żadnych dowodów na to, jakoby picie dodatkowych ilości wody miałoby być dla nas korzystne. Ich badanie okazało się jednak niepozbawione wad, a ich ostatecznym wnioskiem był również brak dowodów na to, by woda miała nam szkodzić. Niedobór wody wiąże się z wieloma różnymi rodzajami ryzyka. Dla ciebie może one wiązać się z utratą najważniejszego… mięśni.

Rada Promocji Zdrowego Żywienia zaleca picie około 1-1,5 litra każdego dnia wody mineralnej. Przed południem, jeśli nas na to stać, powinniśmy wypić 1 litr soku warzywno-owocowego, żeby organizm otrzymał odpowiednią dawkę witamin i błonnika. Po południu i wieczorem pijemy już tylko wodę mineralną, która ma działanie oczyszczające i uzupełnia stracone w ciągu dnia płyny. Wodę należy jednak pić w równych porcjach, rozłożonych na cały dzień. Najlepiej pół godziny po jedzeniu. Picie podczas posiłku źle wpływa na trawienie, bo woda rozrzedza soki trawienne, zmniejsza precyzję ich działania oraz wydłuża czas trawienia, a także obciąża i tak już przepełniony żołądek. Warto sobie uświadomić, że większość ludzi pije zbyt mało. Zwykle sięgamy po wodę dopiero wtedy, gdy odczuwamy silne pragnienie. Wypijamy wtedy duże ilości płynu naraz, co niepotrzebnie obciąża układ krążenia. Bierzmy więc przykład z pięknych modelek. One nie rozstają się z buteleczką wody mineralnej, którą popijają małymi łykami przez cały dzień. Wiedzą, że woda oczyszcza, upiększa, odżywia skórę i leczy.

Pragnienie siły

Kolejne badania coraz wyraźniej wykazują, że nawet drobny niedobór wody może mieć wpływ na siłę, jak również wzrost mięśni. W badaniu opublikowanym w 2001 roku na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” dziesięciu wysportowanych mężczyzn wykonało jedno powtórzenie wyciskania na ławeczce (przy użyciu maksymalnego obciążenia) w stanie normalnego nawodnienia, kolejne w stanie odwodnienia, a następnie ponownego nawodnienia. W stanie odwodnienia maksymalne obciążenie było niższe aniżeli to wykonane w stanie normalnego nawodnienia i ponownego nawodnienia. Co więcej, im niższy był poziom tkanki tłuszczowej badanego, tym większy wpływ miało na niego odwodnienie. Ostatecznym wnioskiem wyciągniętym przez badaczy był fakt, iż utrata choćby 1,5% masy ciała (co daje nam 1,2 kg w przypadku mężczyzny ważącego 90,6 kg) powstała w wyniku odwodnienia może zaowocować w znacznym spadku siły. Odwodnienie nie tylko dotyka funkcjonowania mięśni. Nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Connecticut wykazało, iż odwodnienie i ćwiczenia z obciążeniem mogą się okazać złym połączeniem i mieć negatywny wpływ na poziom hormonów warunkujących wzrost mięśni. Badani wykonywali trzy identyczne ćwiczenia w trzech różnych stanach: nawodnionym, umiarkowanie odwodnionym (utrata 2,5% masy ciała) oraz wysoko odwodnionym (utrata 5% masy ciała). Następnie pobrano krew badanych i przeanalizowano ją pod kątem hormonów powiązanych ze wzrostem mięśni tzn. testosteronu, kortyzolu, hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu -1, insuliny, glukozy, kwasu mlekowego i innych. Zbyt niski poziom nawodnienia miał dwojaki negatywny wpływ na poziom testosteronu. Po pierwsze podnosi on poziom kortyzolu, konkurującego z testosteronem o receptory, co może spowodować niższy poziom testosteronu. Po drugie niskie nawodnienie powodowało, iż mniejsze ilości testosteronu były uwalniane w trakcie treningu. Wpływało ono również na przemianę białek i węglowodanów, przez co można po prostu nabrać więcej tkanki tłuszczowej. Podsumowując, naukowcy zebrali (i nadal zbierają) twarde dowody na to, iż odpowiednio nawodnione ciało jest nie tylko istotne dla zdrowia, ale i dla mięśni.

Wodo-Spad

Wartością niemalże niemożliwą do oszacowania jest ilość wody, którą dana osoba traci podczas ćwiczeń. Każdy posiada własny indywidualny stopień perspiracji uzależniony od takich czynników jak poziom tkanki tłuszczowej, kondycja, aklimatyzacja ciepła, intensywność ćwiczeń, wysokość nad poziom morza czy chociażby genetyka. Zakłada się, że sportowcy tracą od 0,5 do 2 litrów wody w przeciągu godzinnego treningu. Jako że stosunek wody straconej do przyjętej powinien wynosić 1:1, oznacza to, że powinieneś wypijać około dwóch litrów wody, aby uzupełnić to, co straciłeś. Dobrym sposobem jest zważenie się przed i po treningu i wypicie ok. pół litra wody na każdy zgubiony kilogram. Poziom wody w twoim organizmie spada również, kiedy jedziesz na siłownię, śpisz, jesz obiad itd. Tak naprawdę sam proces oddychania jest w głównym stopniu odpowiedzialny za utratę wody w ciągu dnia. Dlatego też proponujemy pić około czterech litrów wody dziennie.

Jaką wodę pić?

Wybierajmy wody niegazowane, gdyż są dużo lepsze ze względu na wysoką zawartość wielu cennych mikroelementów. Świetnie gaszą pragnienie, nie zawierają cukru i nie powodują uczucia wypełnienia żołądka i bolesnego ucisku na przeponę oraz płuca. Niestety ze względu na brak bąbelków nie wszystkim smakują. Wody gazowane zawierają dwutlenek węgla, który, drażniąc receptory znajdujące się w ściankach przewodu pokarmowego, powoduje złudne uczucie napełnienia, podczas gdy nasz organizm ciągle jeszcze jest spragniony. Jeśli cierpimy na nadkwasotę, chorobę wrzodową i skłonność do wzdęć, lepiej zrezygnujmy z wody z „bąbelkami” – tylko zaostrzy objawy naszych schorzeń. Wody gazowane mają jednak pewną zaletę – dłużej zachowują świeżość niż niegazowane i możemy je dłużej przechowywać. Wody smakowe to nowość na naszym rynku. Jednak nie należy ich mylić z wodami mineralnymi czy źródlanymi. Popularne wody smakowe bliższe są recepturowo napojom niż wodzie. Niektóre potrafią dostarczyć nawet 300 kcal (1,5-litrowa butelka) ze względu na zawartość środków słodzących (m.in. cukru) oraz konserwantów. Naturalna woda nie dostarcza żadnych kalorii. Na etykietach wód znajdują się informacje o stopniu mineralizacji (bardzo nisko-, nisko-, średnio-, wysokomineralizowana) oraz zawartości siarczanów, chlorków, wapnia, magnezu, fluorków, żelaza, sodu, a także kwaśności czy zaleceń do włączania do diety niemowląt, diety ubogiej w sód bądź też o działaniu przeczyszczającym lub moczopędnym. Wszystkie te informacje są bardzo istotne przy doborze wody w zależności od wieku czy stanu zdrowia.



Pokaż wszystkie artykuły...