Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Węglowodany - Paliwo dla organizmu


Węglowodany – (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne – wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H2O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

Bez węglowodanów nie zeszlibyśmy z kanapy, nie mówiąc o wyjściu na siłownię!

Węglowodany to najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu, pełnią jednocześnie wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie, takich jak regulacja metabolizmu, w tym białek, dobroczynny wpływ na florę bakteryjną i nabłonek jelit, regulacja poziomu sytości i głodu.

Jedzenie, które spożywamy, składa się z trzech podstawowych składników – białek, węglowodanów i tłuszczów. W diecie przeciętnego człowieka największą część stanowią właśnie węglowodany. Są one dla organizmu podstawowym źródłem energii i bez nich funkcjonowanie ustroju byłoby znacznie upośledzone. W przeważającej większości są to związki pochodzenia roślinnego, a w wielu roślinach stanowią większą część składową w porównaniu z białkami i tłuszczami. Na przykład w 100 g ryżu znajduję się 79 g węglowodanów 7 g białek i niecały 1 g tłuszczów. Większość produktów spożywczych posiada informację na temat zawartości tych trzech składników. Węglowodany zapewniają dostęp do energii znacznie szybciej niż białka i tłuszcze. Wielu ludzi uważa, że należy unikać spożywania węglowodanów, gdyż powodują przybieranie masy ciała, jednak to one stanowią główne źródło energii. Bez nich nie zeszlibyśmy z kanapy, nie mówiąc o wyjściu na siłownię. Węglowodany szczycą się najniższą zawartością kalorii ze wszystkich substancji odżywczych – jeden gram zawiera 3,7 kalorii, podczas gdy w 1 g białek występują 4 kalorie, a tłuszczu aż 9! W przypadku regularnych treningów około 60% naszej energii powinno pochodzić ze źródła, jakim są węglowodany. Dzielą się one na dwa rodzaje: proste i złożone. Do grupy prostych zasadniczo należą cukry występujące w owocach, warzywach, miodzie i oczywiście cukrze. Węglowodany tego typu są szybko rozkładane i zapewniają natychmiastowy dopływ energii bardzo przydatny na przykład w czasie treningu. Jednak jeżeli nie ćwiczymy, dostarczanie naszemu organizmowi zbyt dużych ilości prostych węglowodanów może wywołać występowanie zmiennego poziomu cukru we krwi, skutkiem czego jest uczucie zmęczenia.

Złożone węglowodany to zasadniczo skrobia różnego pochodzenia (występująca na przykład w produktach pełnoziarnistych, pieczywie i warzywach). W procesie trawienia rozkładane są one na glukozę, która z łatwością wchłaniana jest do krwiobiegu i wykorzystywana jako źródło energii.

Jak działają węglowodany?

Wszystkie węglowodany – proste czy też złożone – rozkładane są na glukozę rozprowadzaną po naszym organizmie za pomocą układu krwionośnego. Wchłaniana jest ona przez komórki i tam zamieniana w energię. Hormon insulina ściśle kontroluje ilość przetwarzanej glukozy oraz jak dużo przyjmowane jest przez komórki. „Nadwyżki” glukozy przekształcane są w glikogen i magazynowane w mięśniach. W przypadku wzmożonej aktywności nasz organizm z łatwością może skorzystać z tych zapasów, przekształcając z powrotem glikogen na glukozę i rozprowadzając ją krwiobiegiem. Niestety cała pozostała „nadwyżka” glukozy magazynowana jest w naszym organizmie w postaci tłuszczu.

Jeżeli w komórkach mięśniowych zabraknie glikogenu, zaczniemy odczuwać zmęczenie i zmniejszy się nasza wydajność, dlatego po zakończeniu ćwiczeń bardzo istotne jest spożywanie posiłku opartego na węglowodanach, szczególnie prostych, jeżeli chcemy odzyskać formę na czas przed kolejnym treningiem. Dużą część diety sportowców powinny stanowić pokarmy bogate w węglowodany jak na przykład makaron, ryż, płatki zbożowe, warzywa zawierające skrobię, owoce i pieczywo. Zapewniają one natychmiastowy dopływ energii i są istotne dla optymalnego funkcjonowania nie tylko ciała, jak też umysłu. Nie zapominajmy, że efektywna praca naszego mózgu w pełni zależy od stałego dopływu glukozy, dlatego też będziemy czuć się zmęczeni fizycznie i psychicznie, jeżeli nie dostarczymy jej wystarczającej ilości.

Innym, bardzo ważnym problemem związanym z niewystarczającą ilością węglowodanów w naszym pożywieniu jest to, że w przypadku spadku poziomu zapasów glukozy nasz organizm zacznie pobierać białka z innych części ciała, żeby dostarczyć mózgowi odpowiednią ilość energii, skutkiem czego będzie utrata cennej masy mięśniowej.

Jak długo trawi się węglowodany?

Szybkość trawienia węglowodanów opisuje indeks glikemiczny. Im jest on niższy, tym dane węglowodany trawione są wolniej. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do czystej glukozy. Dokładnie opisuje on, o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi (2-3 godziny po posiłku) w porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (porównuje się ilości 50 g). Dla przykładu indeks glikemiczny 50 oznacza, że poziom glukozy we krwi wzrośnie nam o 50% wzrostu, jaki wywołałaby czysta glukoza. Przyjmuje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, dla których ten wskaźnik jest mniejszy niż 55 i takie właśnie sprzyjają odchudzaniu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, bo tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Niski indeks glikemiczny posiada większość warzyw i owoców, produkty zbożowe z pełnych ziaren zbóż, nabiał i wszelkie produkty o niskiej zawartości węglowodanów a wysokiej zawartości białek lub tłuszczów. O ile wysokie spożycie białek jest korzystne w diecie odchudzającej, o tyle duże ilości tłuszczu nie są zalecane.

Węglowodany a odchudzanie

Największe znaczenie w dietach redukcyjnych mają nie tyle same węglowodany, co ich rodzaj i szybkość spalania. Węglowodany ogólnie można podzielić na proste i złożone. Proste trawione są szybko, natomiast złożone przyswajane są wolniej i stopniowo. Proste zawarte są na przykład w słodyczach, cukrze, miodzie, natomiast złożone można znaleźć na przykład w warzywach, pełnych ziarnach zbóż. Generalnie z punktu widzenia diety odchudzającej zalecane są te drugie. Można uogólnić, że organizm potrzebuje 100 kcal na godzinę, a dostarczany jest mu posiłek zawierający 300 kcal w postaci cukrów prostych. Organizm spala 100 kcal szybko np. w ciągu godziny, a 200 kcal jako nadmiar odłoży „na później”, zamieniając to w tkankę tłuszczową. Jeśli jednak posiłek zawiera głównie węglowodany złożone, organizm będzie je trawił wolniej, nawet trzy godziny, i w ciągu tego czasu będzie potrzebował 300 kcal (100 kcal na godzinę). Kalorie uzyskane ze strawienia posiłku (300 kcal) organizm na bieżąco zużyje na własne potrzeby, nie odkładając nic w postaci tkanki tłuszczowej – dostanie tyle, ile właśnie potrzebuje. Z kolei gdyby posiłek był trawiony jeszcze dłużej, na przykład cztery godziny, wówczas organizm dostałby 300 kcal, ale sam potrzebowałby aż 400 kcal, tak więc nie tylko zużyłby wszystkie kalorie pochodzące z posiłku, ale jeszcze musiałby pozyskać dodatkowe 100 kcal, sięgając po nie do zapasów tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia odchudzania ważne jest nie tylko to, jak wiele kalorii zawiera posiłek, ale także to, jak długo jest trawiony. Ogólnie można powiedzieć, że węglowodany proste dostarczają zbyt dużo kalorii naraz, więc organizm nadmiar zamienia w tkankę tłuszczową, natomiast złożone mogą dostarczyć tyle, ile organizm na bieżąco potrzebuje lub nawet mniej. Organizm może więc nie tylko nic nie odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej, ale nawet sięgnąć do jej rezerw, spalając tłuszcz, żeby otrzymać dodatkową energię, której potrzebuje.

Proste i złożone

Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka, z punktu widzenia chemicznego można podzielić na cukry proste i złożone. Do cukrów prostych, zwanych także jednocukrowcami lub monosacharydami, zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Oprócz cukrów prostych w żywności występują dwucukry, zwane oligosacharydami, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Do nich należy powszechnie spożywana sacharoza (zwana potocznie cukrem), czyli cukier buraczany lub trzcinowy. Drugim dość często spożywanym dwucukrem jest laktoza, czyli cukier mleczny. Do cukrów złożonych, czyli wielocukrów zwanych polisacharydami, należy skrobia, występująca w dużych ilościach w produktach roślinnych jako substancja zapasowa (np. w ziemniakach i produktach zbożowych, a także warzywach okopowych i owocach), oraz glikogen, znajdujący się w niewielkich ilościach w tkankach zwierzęcych. Do wielocukrów zaliczany jest również błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym. Węglowodany w postaci skrobi są niezbędnym składnikiem pożywienia, a stopniowo trawione i wchłaniane są konieczne również do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie. Spożywanie cukrów złożonych nie niesie więc niebezpieczeństwa wynikającego z nadmiernego wydzielania insuliny. Cukier we krwi będzie się utrzymywał na równym poziomie i nie będzie zamieniany na tłuszcz, dzięki temu nie obserwuje się tycia od węglowodanów złożonych. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że odżywią nas dobrze i zapewnią nam energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpłyną na ogólne samopoczucie. Do tycia szczególnie przyczyniają się węglowodany w formie oczyszczonej. Uzyskuje się je z roślin jadalnych bogatych w węglowodany, które mechanicznie bądź podczas innych czynności preparujących zostały pozbawione błonnika i wielu innych składników, m.in. witamin z grupy B, wapnia, fosforu, żelaza, wskutek czego ich wartość odżywcza została sprowadzona do „czystych” węglowodanów – cukrów prostych. Po zjedzeniu węglowodanów oczyszczonych poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, gdyż cukry te są trawione bardzo szybko i prawie natychmiast jako glukoza dostają się do krwiobiegu.

Węglowodany oczyszczone najczęściej spotykane są w tych produktach:

  • biała mąka – białe pieczywo, ciasta, makaron, biały ryż, płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki (naturalnie prawie czysta skrobia),
  • cukier rafinowany – słodycze, syropy, napoje gazowane, wiele przetworów, gdzie cukier służy jako środek konserwujący, dlatego należy wystrzegać się produktów zawierających cukier ukryty pod różnymi nazwami: syrop glukozowy, sacharoza, karmel.

Składnik życia

Węglowodany są niezbędnym składnikiem pożywienia. Potrzebne są do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. W przypadku braku lub niedostatecznej ilości w pożywieniu węglowodanów dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających ustrój. Dlatego mówi się, że tłuszcze spalają się przy udziale węglowodanów. Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach. W żywieniu ludzi zdrowych z węglowodanów powinno pochodzić 50-70% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej.

Funkcje węglowodanów

  • są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. 1 g węglowodanów pozwala na uzyskanie 4 kcal
  • glukoza jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni
  • węglowodany nie przetworzone odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej
  • biorą udział w budowie błon komórkowych
  • niektóre wielocukrowce (błonnik), choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego
  • węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami
  • węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.)

Zapotrzebowanie

Węglowodany powinny dostarczać 55-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być węglowodany złożone, nieoczyszczone, nierozgotowane.



Pokaż wszystkie artykuły...