Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Mądre zrzucanie tłuszczu


Gdybyśmy próbowali się głodzić, to z pewnością spadłaby waga naszego ciała, jednak w większości na ten spadek składałaby się utrata tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej, a to nie jest przecież nasz cel. Kiedy nie dostarczamy organizmowi wystarczająco dużo pokarmu, zapasy tłuszczu są wykorzystywane w niewielkim stopniu, a energię pozyskuje się z tkanki mięśniowej. Taka utrata mięśni zwalnia tempo metabolizmu, co z kolei jeszcze bardziej utrudnia pozbycia się „nadwyżek” tłuszczu. Na skutek takiej terapii będziemy mieli szczuplejszą klatkę piersiową i ramiona, jednak nie pozbędziemy się grubych ud i bioder – a chyba nie taki efekt chcemy osiągnąć.

Mądrze chudnąć

Specjaliści do spraw żywienia sugerują, że maksymalna tygodniowa utrata wagi, którą jesteśmy w stanie utrzymać, winna mieścić się w przedziale od 0,5 do 1 kg. Jeżeli przesadzimy z odchudzaniem, może się to skończyć utratą tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu. Ponadto jeżeli chcemy poważnie podejść do tej sprawy, powinniśmy ustalić optymalną dietę i trzymać się jej przez dłuższy czas. Jakiekolwiek drastyczne działania wywołają nasze zniechęcenie i powrót do starych, niezdrowych nawyków żywieniowych.

Najlepiej zacząć od wyeliminowania tzw. pustych kalorii, jak np. słodycze, ciastka, alkohol, oraz ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych. Nie oznacza to, że mamy unikać każdego rodzaju tłuszczu – ciągle powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi około 70 g dziennie, jednak należy pamiętać, że ma to być dobry rodzaj tłuszczu. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, prawie dwa razy tyle co węglowodany i białka. Unikajcie więc zbyt dużej ilości nabiału, wybierajcie raczej chude mięso oraz nie zapominajcie o niezbędnych kwasach tłuszczowych, które występują w orzechach, ziarnach zbóż oraz tłustych rybach. Te kwasy mogą być pomocne przy spalaniu tłuszczu poprzez zwiększanie ilości rozprowadzanego tlenu w tkankach ciała.

Należy również zwrócić uwagę na ilość jedzenia, które spożywamy w trakcie jednego posiłku. Niezależnie od tego, jak zdrowa jest nasza dieta, jeżeli będziemy się objadać, to nie będzie ona zbyt skuteczna. Na początek schowajmy duże talerze, wybierzmy sobie mniejsze i nakładajmy porcję mięsa nie większą niż nasza dłoń, łyżeczkę tłuszczu i garść wolno rozkładalnych węglowodanów, na przykład makaron z mąki pełnoziarnistej czy też brązowy ryż. Pozostałe miejsce na talerzu możemy zapełnić sałatką lub warzywami.

Ponownie witamy węglowodany

Dzięki doktorowi Atkinsowi węglowodany uważane są za wrogów w walce o szczuplejsze sylwetki. Jednak, jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, nie powinniśmy ich całkowicie wyeliminować m.in. ze względu na skutki zdrowotne, jakie niesie ze sobą zrezygnowanie z całej grupy składników odżywczych. Ponadto nie zapominajmy, że węglowodany ogólnie nie powodują tycia, tylko jeden z ich rodzajów.

Do grupy „dobrych” węglowodanów zaliczamy te jak najmniej przetworzone, o niskim współczynniku glikemicznym. Zapewnią one naszemu organizmowi stały, powolny dopływ energii i pomogą w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu zapobiegniemy skokom insulinowym. Powtarzające się nagłe przypływy insuliny wywołują skoki poziomu cukru we krwi, na skutek czego będziemy czuli się rozleniwieni i głodni. Ponadto takie procesy stymulują magazynowanie w organizmie nadmiarów energetycznych (glikogenu) w postaci tkanki tłuszczowej, zamiast ich spalania. Wybieranie produktów o niskim współczynniku glikemicznym pozwoli nam utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i dłużej będziemy czuli się syci.

Pieczone ziemniaki mogą nam się wydawać bardziej sycące, jednak młode gotowane ziemniaki (mają niższy współczynnik glikemiczny) z pewnością będą lepszym wyborem. Nie tylko są bogate w błonnik, który spowalnia opróżnianie żołądka z pożywienia, lecz zawierają również bardzo dużą ilość skrobi, która utrudni enzymom ich trawienie, a tym samym spowolni ten proces. Spożywanie większych ilości owoców i warzyw również będzie bardzo pomocne w realizacji naszego planu pozbycia się zbędnych kilogramów. Są one bardzo duże objętościowo (przy niskiej zawartości kalorii), dlatego mogą stać się idealnym wypełniaczem. To samo dotyczy zup przygotowanych na wywarze z mięsa i jarzyn. Woda i błonnik spowodują, że szybciej będziemy czuli się nasyceni.

Oczywiście nie wolno nam zapominać o piciu dużych ilości wody w ciągu całego dnia. Często popełniamy błąd, myląc pragnienie z głodem. Jeżeli więc mielibyśmy ochotę coś „skubnąć”, najpierw wypijmy szklankę wody, co prawdopodobnie odsunie od nas pokusę łasuchowania. Dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu powinniśmy pić co najmniej 2 litry wody dziennie, co również pomoże nam w walce ze zmagazynowanym tłuszczem.

Więcej znaczy mniej

Gdy chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, dość często może nas kusić, żeby zrezygnować np. z obiadu. Nie róbmy tego! Może się to wydawać dziwne, ale zalecane jest spożywanie od 4 do 6 posiłków dziennie. Na pewno nie oznacza to objadania się 6 razy dziennie – zamiast tego należy zaplanować mniejsze posiłki z drobnymi przekąskami pomiędzy nimi. Wynika to z tego, że za każdym razem, gdy coś jemy, nasz metabolizm wzrasta o około 10%, tak więc poprzez spożywanie mniejszych porcji organizm będzie mógł utrzymać stabilny poziom cukru i insuliny we krwi. A ponadto im mniej głodni będziemy w trakcie dnia, tym większa szansa, że nie „napchamy się” w trakcie wieczornego posiłku. Regularne dostarczanie pokarmu naszemu organizmowi również spowoduje stały dopływ składników odżywczych do mięśni i pomoże w ich szybszej regeneracji i wzroście.

Na pewno słyszeliście to stwierdzenie tysiąc razy, ale warto je jeszcze raz powtórzyć: śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w trakcie dnia! Badania wykazały, że osoby, które rezygnują ze śniadania, są przeciętnie grubsze, gdyż zazwyczaj objadają się chipsami, wafelkami, czekoladą lub batonami w trakcie dnia. Zdrowe śniadanie, składające się z pełnoziarnistych węglowodanów, jak na przykład płatki owsiane czy też chleb razowy, i białek (np. masło orzechowe), przyspieszy nasz metabolizm i pomoże zrzucić zbędne kilogramy.

Stosując dietę, pamiętaj:

  • unikaj głodówek, dadzą odwrotny skutek, jeśli nie będą prowadzone pod okiem lekarza,
  • unikaj przetworzonego jedzenia,
  • jedz 5-6 razy dziennie; lepiej jeść częściej, a mniej, wtedy organizm szybciej strawi pokarm, a ty nie będziesz czuła głodu,
  • pij dużo wody mineralnej,
  • unikaj białego cukru i słodyczy,
  • nie zapomnij o regularnym wysiłku fizycznym.

Przykładowa dieta redukcyjna

Śniadanie: Należy spożywać jak najwięcej cennych węglowodanów i białka: ciemne pieczywo, płatki owsiane, banany, rodzynki, chuda wędlina, jaja, oliwa z oliwek, masło dobrej jakości

Drugie śniadanie: chleb pełnoziarnisty, chuda wędlina, serek typu grani, warzywa, orzechy, owoce, słonecznik, musli

Obiad: ziemniaki, ryż brązowy, kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste, pierś z kurczaka lub indyka, tłuste ryby, cielęcina, chuda wołowina. Preferowanymi technikami ich przyrządzania są duszenie bez obsmażania i gotowanie na parze.

Podwieczorek: kisiel owocowy, galaretka z owocami, pieczone owoce z sosem z jogurtu naturalnego i wanilii lub duszona chuda ryba z ryżem

Kolacja:- twarożek z orzechami, pumpernikiel, opiekane warzywa, które możemy jeść bez ograniczeń, białka jaj.



Pokaż wszystkie artykuły...