Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Mądra dieta i ćwiczenia


W czwartek idziesz na trening kardio zamiast wyjść z przyjaciółkami na kilka drinków. W piątek nastawiasz budzik na 5 rano, aby mieć czas na ćwiczenie mięśni pośladków. Wykończona po całym tygodniu pracy, zamiast pospać sobie dłużej w sobotę,  zerkasz do szafy, gdzie wiszą twoje obcisłe jeansy. Jeszcze kilogram, może dwa i będziesz mogła w końcu je włożyć. Widzisz już siebie w tych kuszących sexy spodniach. Energicznie więc wyskakujesz z łóżka, wkładasz na siebie strój do ćwiczeń i wychodzisz. Pocąc się i dysząc w trakcie ćwiczeń, które mają poprawić jędrność twoich pośladków, obolałych zresztą jeszcze po poprzednim treningu, zastanawiasz się, czy te dodatkowe ćwiczenia cokolwiek ci dadzą. W końcu minęło kilka miesięcy, a te kilka ostatnich, niepotrzebnych kilogramów nie chce zniknąć.

Czy ćwiczenia na zmniejszenie masy ciała są bezcelowe?

Siłownie i sale do ćwiczeń pełne są ludzi trenujących po kilka razy w tygodniu. Niektórzy z nich mogą zaobserwować znaczące przemiany zachodzące w ich ciele w wyniku ćwiczeń, inni wyglądają dokładnie tak samo jak w dniu, w którym podpisali swoją deklarację członkostwa. Ponadto jest wiele szczupłych kobiet, które nigdy nie odwiedziły siłowni, a wszyscy wokoło zazdroszczą im idealnej figury. W czasie kilku ostatnich dziesięcioleci wtłoczono nam do głów ogólnie panujące przekonanie, że ćwiczenia prowadzą do zmniejszenia tłuszczowej masy ciała i zrzucenia zbędnych kilogramów. Jednakże w tym samym czasie, wraz z ogólnie zwiększającą się liczbą osób trenujących, zwiększyła się liczba osób cierpiących na otyłość. Może nasze mamy i babcie przyjęły bardziej słuszną strategię: po co ćwiczyć, wystarczy zrezygnować z deserów i innych produktów wysokokalorycznych?

Teoria kompensacji

Niektórzy uważają ćwiczenia na obniżenie masy ciała za bezcelowe, powołując się przy tym na teorię kompensacji. Mówi ona, że intensywny trening może uruchamiać mechanizmy kompensacyjne, które będą ograniczały nasze wysiłki skierowane na zrzucenie zbędnych kilogramów. Do wspomnianych mechanizmów możemy zaliczyć zmiany w tempie przemiany materii (będą wywoływały ponowne przybieranie na wadze) czy zwiększenie ilości spożywanych pokarmów. Naukowcy przeprowadzili badania mające na celu zweryfikowanie tej teorii. Losowo przydzielili kobiety w wieku pomenopauzalnym z otyłością lub nadwagą do jednej z czterech grup. W pierwszej poddane badaniom panie nie wykonywały żadnych ćwiczeń, w trzech pozostałych – trenowały, a wydatek energetyczny ćwiczeń wynosił odpowiednio 4, 8 i 12 kalorii na kilogram masy ciała na tydzień. Badanie trwało sześć miesięcy. Paniom zalecono również zachowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Kobiety z grupy, która „zużywała” 4 i 8 kalorii na każdy kilogram masy ciała na tydzień, straciły odpowiednio 1 kg i 2 kg, co odpowiadało ilości przewidzianej przez naukowców przeprowadzających te badania. Zauważmy, że ubytek energetyczny wynoszący 364 kalorie na tydzień nie jest zbyt duży w przypadku kobiety o masie ciała około 90 kg. Panie z grupy wykonującej najbardziej intensywne ćwiczenia, spalające 12 kilokalorii na kilogram masy ciała na tydzień, straciły przeciętnie zaledwie 2,7 kg. A więc prawie dwa razy mniej, niż przewidywali naukowcy!

Wyniki przeprowadzonych badań mogą być zaskakujące. Związek między ilością ćwiczeń a stratą kilogramów ciągle nie jest jasny. Teoretycznie spalenie dodatkowych 3500 kalorii tygodniowo powinno prowadzić do zmniejszenia masy ciała o około 0,5 kg. Jednakże badania na ten temat dość często wykazują rozbieżne wartości z teoretycznymi wyliczeniami. Można odnieść wrażenie, że ta rozbieżność zwiększa się wraz ze zwiększoną intensywnością ćwiczeń, dzięki którym mamy szybciej zrzucić niepotrzebne kilogramy. Ma to związek z mechanizmem kompensacyjnym, który zapobiega szybkiemu zmniejszeniu masy ciała. W przyszłości naukowcy będą musieli szczegółowo zbadać ten mechanizm, jednak już dziś można stwierdzić, że kluczowym czynnikiem jest w tym procesie nadmierne jedzenie.

Czy ćwiczenia zwiększają nasz apetyt?

Poprzednie badania wykazały, że zaczynamy więcej jeść wraz ze zwiększeniem intensywności ćwiczeń. A to psuje efekt treningu. Ćwiczenia zwiększają nasz apetyt i kończy się na tym, że tracimy na wadze mniej, niż przewidywaliśmy. Jednak wielu naukowców nie zgadza się z takim podejściem, twierdząc, że po prostu powinniśmy mieć kontrolę nad tym, co jemy. Na pewno sama znasz wiele osób, które pozbyły się zbędnych kilogramów i którym przez lata udało się utrzymać pożądaną masę ciała. Zależność jest więc prosta: im więcej ćwiczymy, tym więcej jemy. Ma na nią wpływ wiele czynników. Po pierwsze, wiele osób przecenia ilość ćwiczeń, które wykonuje, lub wydaje im się, że spalają więcej kalorii, niż ma to miejsce w rzeczywistości. Po drugie, niektórzy ćwiczą intensywnie przez godzinę dziennie lub dłużej, a i tak większą część dnia spędzają bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej: patrzą sobie, jak ktoś inny myje im samochód, wynajmują osobę do prac w ogrodzie lub pomoc do generalnego sprzątania w domu. Po trzecie, wiele osób usprawiedliwia ilość spożywanego pokarmu na przykład przygotowaniami do maratonu. To prawda, że ćwiczenia powodują spalanie większej ilości kalorii, ale wtedy powinniśmy zwiększyć intensywność treningu. Badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że umiarkowane ćwiczenia, trwające mniej niż godzinę, z pewnością nie zamienią nas w spalający kalorie przez resztę dnia piec, szczególnie gdy spędzimy ten czas przy biurku w pracy. Nawet jeśli rozbudujemy trochę tkankę mięśniową, nie zamieni to naszego organizmu w maszynę metaboliczną.

W stanie spoczynku tkanka mięśniowa spala dziennie około 13 kalorii na każdy kilogram, podczas gdy tkanka tłuszczowa spala około 4,5 kalorii. Z każdym dodatkowym kilogramem tkanki mięśniowej spalamy dodatkowo 5,9 kalorii dziennie, co odpowiada jednej gumie do żucia, oczywiście bez cukru. Mimo że tkanka mięśniowa i tłuszczowa są głównymi składnikami masy naszego ciała, przyczyniają się one do mniejszego zużycia energetycznego w stanie spoczynku. Nasze organy, stanowiące zaledwie 5-6 % masy ciała, wykorzystują 60% całkowitego zużycia energetycznego w stanie spoczynku. Należy jednak mieć świadomość tego, że tkanka mięśniowa nie spowoduje spalania dodatkowych ton kalorii dziennie. Trzeba też pamiętać, że kobietom jest znacznie trudniej rozbudować tkankę mięśniową, gdyż nie mają takiego profilu hormonalnego jak mężczyźni.

Ta zależność między tkanką mięśniową a ilością energii spalanej w stanie spoczynku nie powinna spowodować, że zrezygnujesz z treningu wytrzymałościowego na rzecz godzin spędzonych na maszynach siłowych. Trening wytrzymałościowy pozwoli ci wypracować zwarte, giętkie i stonowane ciało. Ponadto musisz pamiętać jeszcze o jednej rzeczy – wraz z wiekiem zaczynamy tracić tkankę mięśniową. Proces ten, zwany sarkopenią, rozpoczyna się około czterdziestki. Jeżeli więc nie będziesz pracowała nad rozbudowaniem tkanki mięśniowej albo przynajmniej nie będziesz zapobiegała jej utracie, musisz się liczyć z tym, że masa twojego ciała się zwiększy. Powinnaś więc ograniczyć ilość spożywanych pokarmów i zwiększyć ilość ćwiczeń aerobowych oraz ogólną aktywność w trakcie dnia.

Mimo że ćwiczenia mogą powodować, że będziemy czuli się bardziej głodni, niekoniecznie muszą uruchamiać mechanizm 24-godzinnego spalania. Badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że trening może zapobiegać ponownemu tyciu. Naukowcy z Uniwersytetu w Kolorado przez 16 tygodni wywoływali otyłość u tych zwierząt (szczury są naturalnie skłonne do otyłości) przez podawanie im nadmiernych ilości pożywienia oraz ograniczenie ich aktywności fizycznej. Następnie zmieniono szczurom dietę na niskotłuszczową, a jej celem było wywołanie chudnięcia. Potem następował ośmiotygodniowy plan utrzymania wagi z dowolną ilością niskotłuszczowego pożywienia w czasie posiłku. Połowa ze szczurów biorących udział w eksperymencie ćwiczyła w kółku, aktywność fizyczna pozostałych była znikoma. Wykonywanie ćwiczeń miało ogromny wpływ na wyniki eksperymentu. Szczury ćwiczące wykazywały znacznie mniejsze pragnienie jedzenia. Ponownie przybierały na wadze, choć w znacznie mniejszym stopniu. Ponadto spalały więcej tłuszczu w czasie dnia, gromadziły znacznie mniej komórek tłuszczowych w brzusznych partiach ciała oraz wykorzystywały węglowodany do dostarczenia odpowiedniej ilości energii.

Złoty środek na utratę zbędnych kilogramów: dieta i ćwiczenia

Postanowiono sprawdzić skuteczność różnego rodzaju diet w połączeniu z ćwiczeniami i ich wpływ na ludzi. Badaniu poddano 161 otyłych kobiet w wieku przedmenopauzalnym, prowadzących siedzący tryb życia. Na okres 14 tygodni panie podzielone zostały na kilka grup: grupę kontrolną bez ćwiczeń, grupę z ćwiczeniami bez diety oraz grupę z ćwiczeniami i jedną z czterech diet. Każda z grup otrzymała szczegółowe instrukcje na temat stosunku makroskładników odżywczych w pożywieniu (węglowodany, białka oraz tłuszcz) w pierwszych dziesięciu tygodniach badań. Przez pierwsze dwa tygodnie panie poddane badaniu spożywały 1200 kalorii, przez następne osiem tygodni – 1600 kalorii, a przez ostatnie cztery tygodnie badań – 2600 kalorii (w stosunku 55:15:30 – węglowodany : białka : tłuszcze). Ćwiczenia obejmowały trening okrężny trzy razy w tygodniu.

Mimo że u wszystkich kobiet biorących udział w eksperymencie zaobserwowano utratę tkanki mięśniowej, u pań z grupy tylko ćwiczącej oraz z grup z ćwiczeniami i dietą wystąpiły znaczące zmiany w obwodzie w talii. Kobiety z grupy z dietą niskowęglowodanową i wysokobiałkową (7% węglowodany, 63% białko, 30% tłuszcze) oraz z grupy z dietą niskowęglowodanową i umiarkowanie białkową (20% węglowodany, 50% białko, 30% tłuszcze) straciły większą ilość ogólnej masy oraz tkanki tłuszczowej niż panie z grupy wysokowęglowodanowej i niskobiałkowej (55% węglowodany, 15% białko, 30% tłuszcze). Co więcej, przez pierwsze dwa tygodnie badań, kiedy uczestniczki spożywały 1200 kalorii, znacznie spadło spoczynkowe zużycie kaloryczne. Wraz ze wzrostem ilości spożywanych kalorii do 1600 spoczynkowe zużycie kalorii powróciło do poziomu początkowego. Pod koniec badania, gdy uczestniczki przyjmowały 2600 kalorii (przy okresowej diecie, 6 dni z łącznych 31), spoczynkowe zużycie kalorii jeszcze bardziej się zwiększyło. Badania wykazują, jak ważna jest dieta i właściwe dobieranie makroskładników, jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy.

Ćwiczenia mogą pomóc pozbyć się niepotrzebnych kilogramów oraz utrzymać pożądaną masę ciała. Jednak trzeba również docenić rolę diety. Kontroluj zatem łączną ilość spożywanych kalorii i proporcje makroskładników odżywczych oraz dbaj o jakość spożywanego pożywienia, a zaobserwujesz większą utratę masy ciała i zmiany w wyglądzie. Jeżeli stwierdzisz, że ćwiczenia zwiększają u ciebie uczucie głodu, powinnaś wprowadzić różne strategie, które pozwolą ci kontrolować ilość spożywanych kalorii. Zapisuj, co jesz, i pamiętaj, by spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Zastępuj część białek węglowodanami, przed posiłkami jedz pokarmy duże objętościowo (owoce, warzywa, zupy na wywarze, ubite koktajle mleczne), wybieraj pokarmy jak najmniej przetworzone, spożywaj 5-6 posiłków dziennie. No i oczywiście ogranicz ilość alkoholu.





Pokaż wszystkie artykuły...