Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Nie taki tłuszcz straszny!


Czy myślałaś kiedykolwiek o tłuszczu inaczej niż jako o wrogu, którego należy się wystrzegać i omijać szerokim łukiem potrawy jakie go zawierają?  Wiadomo, że to właśnie tłuszcze charakteryzują się największymi walorami smakowymi i tym samym największa kalorycznością. Dlatego też najtrudniej odmówić sobie pokarmów wysokotłuszczowych, a ich zbyt częste spożywanie to droga do szybkiego przybierania na wadze. Tłuszcze (lipidy) to grupa naturalnych związków organicznych nierozpuszczalnych w wodzie. Występują we wszystkich żywych organizmach – u roślin  przede wszystkim w nasionach i w miąższu owoców, w organizmach zwierzęcych zaś w różnych narządach lub jako wyodrębniona tkanka tłuszczowa. Pamiętajmy więc, że tłuszcz jest naszemu organizmowi niezbędny – i to nie tylko zimą, gdy chroni nas przed utratą ciepła.

Jak działa tłuszcz?

Możemy nie lubić tłuszczu za to, że jego nadmiar odkłada nam się tu i ówdzie. Pamiętajmy jednak, że tłuszcz jest makrosubstancją odżywczą i spełnia w naszym organizmie ważne funkcje. Należy do nich między innymi wyścielanie i ochrona narządów wewnętrznych oraz dostarczanie energii do stawów, gruczołów i organów czy też rozprowadzanie po naszym organizmie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dlatego wbrew powszechnym przekonaniom tłuszcz nie jest magazynowany automatycznie w naszym organizmie. Podobnie jak w przypadku pozostałych makrosubstancji odżywczych, jeżeli będziemy dostarczać naszemu organizmowi większej ilości tłuszczu niż go potrzebuje,  nadmiar ten zostanie zmagazynowany na później.

Nie oznacza to jednak, że jeżeli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów (tłuszczu z newralgicznych miejsc na naszym ciele), to należy ograniczyć spożywanie tłuszczów. Nasz organizm potrzebuje ich, jednak w ograniczonych ilościach. Pamiętajmy, że tłuszcz – dobry czy zły – jest źródłem energii, jednak maksymalnie 35% kalorii powinno pochodzić z tego źródła. Z tego względu należy ograniczyć się do spożywania nie więcej niż 95 g tłuszczu dziennie, jeżeli chcemy uniknąć przybierania na wadze bądź też zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca.

Co powinnaś wiedzieć o tłuszczach

Problem z tłuszczami polega na tym, że są one złożonym źródłem energii, składającym się z dobrych i złych komponentów. Większość z nas z pewnością myśli o tłuszczu jako o dietetycznym rozbójniku, który powoduje występowanie otyłości oraz zwiększa w naszym organizmie ryzyko rozwoju komórek nowotworowych czy też chorób serca. To oczywiście prawda, pamiętajmy jednak, że tłuszcz jest składnikiem odżywczym istotnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcz zawiera około dziewięciu kalorii na każdy gram. To współczynnik dwa razy większy niż w przypadku węglowodanów czy białek. Dostarczenie energii organizmowi jest niezwykle ważne. Poza tym – nie zapominajmy, że nie każdy tłuszcz jest zły.

Tłuszcz jest naszym zapasem energetycznym magazynowanym w organizmie w najbardziej skoncentrowanej formie i składa się z kwasów tłuszczowych. Kwasy te mogą być nasycone lub nienasycone, w zależności od tego, ile będą zawierać atomów wodoru w komórkach tłuszczowych. Kwasy nasycone są głównie pochodzenia zwierzęcego i zasadniczo charakteryzują się stałą konsystencją w temperaturze pokojowej. Kwasy nienasycone z kolei w temperaturze pokojowej są przeważnie płynne i uzyskuje je się z roślin. Kwasy nienasycone mogą być mononienasycone lub wielonienasycone. Często są nazywane „dobrymi tłuszczami”, gdyż jeżeli dostarczamy je wraz z pożywieniem, wtedy nasza wątroba będzie wytwarzała większą ilość dobrego cholesterolu (HDL). Kwasy nasycone generalnie uważane są za „złe”, gdyż powodują zwiększone wytwarzanie szkodliwego cholesterolu (LDL) w wątrobie, którego wysoki poziom może doprowadzić do wystąpienia między innymi chorób serca. Innymi tłuszczami z grupy „złej” są tłuszcze o konfiguracji trans, które zazwyczaj są produktem ubocznym w procesie uwodorniania, dzięki któremu możemy przekształcić płynne oleje roślinne w stałe tłuszcze. Powszechnie występują one w ciastach, herbatnikach oraz margarynach i oznaczane są jako uwodornione oleje roślinne (utwardzone).

Niektóre kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 bądź omega-6, znane są jako „niezbędne kwasy tłuszczowe”, gdyż możemy dostarczyć je organizmowi tylko wraz z pożywieniem. Omega-3 znajdujące się w olejach rybnych oraz nasionach kontrolują wiele kluczowych funkcji organizmu, takich jak: regulowanie przepływu krwi, łagodzenie stanów zapalnych czy też polepszanie funkcjonowania układu odpornościowego. Kwasy omega-6, których doskonałym źródłem jest na przykład olej słonecznikowy, są istotne dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych i dla utrzymywania dobrej kondycji naszej skóry. Naukowcy zaobserwowali, że w Wielkiej Brytanii spożycie kwasów omega-6 jest około dziesięciu razy wyższe od spożycia kwasów omega-3, jednak większość ekspertów zaleca, by ten stosunek wynosił mniej więcej 4:1. Do osiągnięcia takiego stanu powinno wystarczyć spożywanie minimum 200 g tłustych ryb tygodniowo.

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia tłuszczów przez kobietę

 

Wiek kobiety

Ogółem tłuszczu [g]

[%] energii z tłuszczu

1-3 lat

50

35

4-6 lat

60

32

7-9 lat

75

32

10-12 lat

80

31

13-15 lat

90-95

30-31

16-20 lat

85-90

30-31

21-59 lat

70-75

29-30

21-59 lat

85-95

30-32

21-59 lat

105-110

31-33

60-75 lat

70

29

75 lat i więcej

60

27

 

 





Pokaż wszystkie artykuły...