Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Węglowodany, które nie powodują tycia


Boisz się węglowodanów? Musisz pokonać ten lęk. Dość tych bajek, że węglowodany niby powodują tycie! To wstyd, że ogólnie panuje takie przekonanie. Większość z nas nie ma pojęcia, iż od jedzenia węglowodanów wcale nie przybywa nam tkanki tłuszczowej. Co więcej, można nawet zwiększyć jej spalanie, regularnie je spożywając. Kluczem do sukcesu jest dobranie właściwych węglowodanów i ustalenie optymalnego czasu ich spożywania. Węglowodany zawarte w białym pieczywie i cukrze to nie najlepszy wybór. Badania wykazały, że optymalne jest spożywanie węglowodanów w produktach takich jak pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, makaron razowy i słodkie ziemniaki (bataty) przy równoczesnym ustaleniu ich ilości na poziomie 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Oprócz tego, że produkty zawierające węglowodany są bardzo smaczne, dostarczają naszemu organizmowi wystarczająco dużo energii, aby dał sobie radę w trakcie codziennych zajęć oraz treningu. Z trzech makroskładników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany) węglowodany są najmniej istotnym składnikiem pokarmowym dla funkcjonowania organizmu. Nasze ciało potrafi przekształcać białka i tłuszcze w potrzebną mu energię w formie glukozy (cukru), dlatego też węglowodany nie będą aż tak potrzebne. Jednakże nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z pożywienia tak bogatego w energię. Jeżeli zdecydujecie się stosować się do naszych zaleceń i jeść właściwe rodzaje węglowodanów, będziecie na drodze do uzyskania płaskiego brzucha i smukłych pośladków.

Które są właściwe?

Węglowodany węglowodanom nierówne. Już kilka dziesięcioleci temu została stworzona lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyci, tzw. indeks glikemiczny (GI), celem zapobiegania chorobom serca, nadwadze czy też otyłości. GI jest czymś w rodzaju rankingu produktów w skali od 0 do 100, który informuje o tym, jak szybko nasz organizm jest w stanie rozłożyć dane pożywienie do postaci cukrów prostych (glukoza) – głównego źródła energii. Produkty żywieniowe, które są szybko trawione i wywołują duży wzrost poziomu cukru we krwi, plasują się na wysokiej pozycji indeksu glikemicznego. Właśnie takim rodzajem pożywienia najbardziej sobie dogadzamy, wywołując skoki insuliny we krwi, z których nasz organizm nie ma żadnego pożytku. Skutkiem takiego zachowania jest magazynowanie nadmiaru cukru w postaci tłuszczu. Gwałtowne skoki insuliny oraz wahania poziomu cukru we krwi mogą wywoływać cukrzycę i nadwagę, które są jednymi z dwóch głównych czynników prowadzących do wystąpienia chorób serca. W ten sposób skracamy nasze życie. Węglowodany o niskim wskaźniku glikemicznym wchłaniane są znacznie wolniej, co przekłada się na stopniowe zwiększanie poziomu cukru we krwi.

Badania wykazały, że stosowanie diet bogatych w pokarm o wysokim współczynniku glikemicznym przyczynia się do zmniejszania poziomu trójglicerydów, lipoproteidów oraz cholesterolu we krwi. Przy ich stosowaniu zaobserwowano również obniżanie się poziomu glukozy i insuliny we krwi diabetyków. Węglowodany cechujące się niskim współczynnikiem glikemicznym mają korzystne działanie, jeśli chodzi o kontrolę wagi naszego ciała przez potęgowanie uczucia sytości, polepszanie odporności insulinowej i kontrolowanie jej nagłych dopływów. Jak więc widzimy, nie należy traktować wszystkich węglowodanów jednakowo. Jak dowiedzieć się, do której grupy zaliczają się dane węglowodany? Możemy zrobić dwie rzeczy: odszukać dany produkt w spisie na oficjalnej stronie internetowej dotyczącej współczynnika glikemicznego lub też zapamiętać kilka wskazówek, które pomogą nam zidentyfikować, jaki współczynnik glikemiczny ma dany produkt. Jako że większość z nas nie nosi ze sobą komputera, to drugie rozwiązanie wydaje się bardziej praktyczne.

Na sam początek skoncentrujmy się na tym, jaka wartość uważana jest za wysoką, niską i umiarkowaną. Współczynnik glikemiczny 70 i wyżej uważany jest za wysoki, wartości 56-69 plasują się w grupie średniej, a współczynnik poniżej 55 zaliczany jest do niskiej. Należy jednak pamiętać, że również ilość spożywanych węglowodanów w pokarmie ma znaczenie przy określaniu tempa jego trawienia. Najprostszym sposobem na uniknięcie błędów jest trzymanie się naturalnych produktów. Pokarmy wysoko przetworzone i dania gotowe zazwyczaj zawierają większe ilości cukru, tłuszczów nasyconych i tzw. pustych kalorii. Tym samym plasują się znacznie wyżej w skali GI. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a nawet owoce są znacznie bardziej trafnym wyborem niż białe pieczywo, biały ryż czy ciasta, herbatniki i inne słodycze. To, że dany pokarm uważany jest za naturalny, nie oznacza, że znajduje się na niskiej pozycji indeksu glikemicznego. Najlepiej spożywać produkty o wysokim współczynniku po zakończeniu treningu na siłowni, kiedy nasz organizm wykorzysta przypływ insuliny do transportu białek do mięśni i ich regeneracji. Idealnym źródłem węglowodanów po męczącym treningu z pewnością będzie ananas lub ciasteczka ryżowe, gdyż cechują się umiarkowanym lub wysokim współczynnikiem glikemicznym. Z kolei jeśli chodzi o śniadanie, warto przekonać się do tostów Ezekiela (z chleba bez mąki) lub humusu z marchwią. Cała rzecz polega na spożywaniu węglowodanów wtedy, gdy ich najbardziej potrzebujemy – na śniadanie, w pierwszej połowie dnia czy też po zakończonym treningu.

Pamiętajmy zatem: to nie węglowodany powodują tycie, lecz nadprodukcja insuliny! Należy więc pilnować poziomu insuliny, kontrolując pokarmy, jakie spożywamy, a w ten sposób będziemy mogli jeść węglowodany i cieszyć się szczupłą sylwetką!

Pięć  rad dotyczących spożywania węglowodanów

1. Wybierajmy pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Uzupełnią one pokłady energii utraconej przez okres „postu” w nocy, a tym samym zapewnią wystarczającą ilość energii potrzebnej na cały dzień. Co więcej, wypełnią żołądek, co powstrzyma nas przed podjadaniem między posiłkami.

2. Uwzględnijmy w swojej diecie pieczywo zrobione bez mąki (jak pieczywo Ezekiela). Takie kanapki będą idealną przekąską w trakcie lunchu. Biała i brązowa mąka jest szybko wchłaniania, więc lepiej zrezygnować z niej, jeśli to możliwe.

3. Unikajmy dosładzanych napojów. Te płynne węglowodany są źródłem niepotrzebnych kalorii. Zdecydowanie lepiej „zarezerwować” sobie te kalorie na posiłek złożony z pełnoziarnistych pokarmów, które są bogate w substancje odżywcze, a tym samym znacznie bardziej sycące.

4. Nie zapominajmy o roślinach strączkowych. Cieciorka, fasola, soczewica, a nawet soja mają stosunkowo niski współczynnik glikemiczny i mogą być pysznym dodatkiem do naszej diety.

5. Łączmy spożywanie „dobrych” węglowodanów z „dobrymi” tłuszczami i chudymi białkami. Białka i tłuszcze wchłaniane są znacznie wolniej niż węglowodany. Zestawianie tych substancji odżywczych spowolni wchłanianie całego posiłku, nie wspominając o tym, że w ten sposób spożywamy pełnowartościowy posiłek.

Pudding z chleba Ezekiela (6 porcji)

Składniki

10 kromek chleba Ezekiela z cynamonem i rodzynkami

3 filiżanki mleka sojowego

½  filiżanki miodu

¼ łyżeczki płynnego ekstraktu ze stewii (naturalny słodzik)

2 całe jajka

białko z 2 jajek

1 łyżeczka mielonej laski wanilii

1 łyżeczka cynamonu

½ łyżeczki gałki muszkatołowej

½ łyżeczki ziela angielskiego

szczypta soli

 

Wykonanie

Kromki chleba rozłożyć bezpośrednio w piekarniku i ustawić go na 800C. W międzyczasie ubijać „mokre składniki”, miód z przyprawami. Dla osiągnięcia większej słodyczy dodać ekstrakt ze stewii. Wyciągnąć chleb z piekarnika i pokroić w kostkę (9 kostek z jednej kromki). Wysmarować naczynie o wielkości 9 cm x 13 cm, ułożyć w nim kostki chleba i wlać na to ubitą masę. Delikatnie naciskać od góry, dzięki czemu chleb trochę nasiąknie płynną masą. Piec w temperaturze 1650C przez około 50-60 minut. Podawać lekko schłodzony. Smakuje znacznie lepiej następnego dnia po schłodzeniu i powtórnym podgrzaniu.

 

Wysoki współczynnik glikemiczny

Umiarkowany współczynnik glikemiczny

Niski współczynnik glikemiczny

Napoje

Napój gazowany – 58

 

Pieczywo i produkty zbożowe

Białe pieczywo – 70

Chleb pełnoziarnisty – 69

Płatki kukurydziane – 84

Owsianka – 61

Krakersy z mąki graham – 74

Mieszane płatki śniadaniowe – 67

Słodkie płatki śniadaniowe – 76

Baton śniadaniowy – 76

 

Owoce

Arbuz – 72

Rodzynki – 64

Miód – 73

 

Warzywa

Pieczone ziemniaki – 85

Ziemniaki gotowane – 82

Pieczywo i produkty zbożowe

Makaron – 41

Biały ryż – 56

Brązowy ryż – 55

Pumpernikiel – 41

Babeczka z mąki otrębowej – 50

Muesli – 43

Popcorn – 55

 

Owoce

Sok pomarańczowy – 57

Banany (przejrzałe) – 52

Pomarańcze – 43

Sok jabłkowy (niesłodzony) – 41

 

Warzywa

Kukurydza – 55

Groszek – 45

Słodkie ziemniaki – 54

Rośliny strączkowe

Fasola (tzw. baked beans) – 48

Zupa z soczewicy – 44

 

Owoce

Jabłko – 36

Morele (suszone) – 31

Banan (niedojrzały) – 30

Czereśnie – 23

Grejpfrut – 25

Gruszka – 36

Brzoskwinia – 30-40

Śliwka – 25

Truskawki – 32

 

Rośliny strączkowe

Ziarna soi – 18

Czarna fasola – 30

Fasola pinto – 39

Fasola lima – 32

Cieciorka – 33

Zielona fasolka – 30

Fasola czerwona – 27

Żółty groszek – 32

Mleko sojowe – 30

 

Warzywa

Wszystkie oprócz tych, które  zawierają skrobię

 

Nabiał

Mleko czekoladowe – 34

Mleko chude – 32

Mleko pełne – 27

Jogurt niskotłuszczowy z owocami – 33

 

Jak dotąd nie zbadano wszystkich pokarmów. Proces ten z pewnością zajmie wiele lat. Powyższa tabela przedstawia skróconą listę produktów z zaszeregowaniem w zależności od współczynnika glikemicznego. Chcąc zachować optymalną dietę, należy przede wszystkim wybierać pokarmy z kolumny o niskim współczynniku glikemicznym, a starać się ograniczać pokarmy, które cechują się wysokim GI.





Pokaż wszystkie artykuły...