Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Eko-dieta Atkinsa


Już blisko czterdzieści lat upłynęło od momentu, kiedy dr Robert Atkins opublikował swoją książkę „Dieta Atkinsa”. Od tego czasu zaproponowany przez niego model odżywiania cieszył się zmienną popularnością. Do diety wprowadzano drobne zmiany, ale jej zasadniczy profil pozostał taki sam. Dieta Atkinsa jest uboga w węglowodany, a obfita w białko. Prowadzi ona, szczególnie na początku, do szybkiej redukcji masy ciała. Dzięki temu osoba, która decyduje się na ten model odżywiania, nie musi długo czekać na efekty.

W ciągu ostatnich dziesięciu lat specjaliści do spraw żywienia porównywali długoterminową skuteczność diety proponowanej przez Atkinsa z innymi dietami – takimi jak: dieta niskotłuszczowa, bogata w węglowodany, dieta średniotłuszczowa i średniobiałkowa, dieta typu wegetariańskiego, niskotłuszczowa i bogata w węglowodany. Skupiono się głównie na skuteczności danej diety podczas odchudzania oraz jej wpływie na zdrowie. Badania wykazały, że każda dieta prowadzi do utraty podobnej ilości kalorii. Specjaliści stwierdzili jednak, że dieta Atkinsa może zarówno zapobiegać chorobom przewlekłym, jak i zwiększać ryzyko ich wystąpienia.

Dieta Atkinsa w XX w.

W tradycyjnej wersji diety Atkinsa nacisk położony został na znaczenie białek pochodzenia zwierzęcego. Dieta ta zawiera z zasady pokarmy o dużej zawartości tłuszczów, w szczególności nasyconych. Nic więc dziwnego, że ta uboga w węglowodany dieta zmniejsza ryzyko insulinooporności i przez to cukrzycy. Badania potwierdziły też, że dieta Atkinsa zmniejsza stężenie triglicerydów krążących w surowicy krwi, a jednocześnie zwiększa zawartość tzw. dobrego cholesterolu. Oba powyższe czynniki zapobiegają powstawaniu chorób układu krążenia. Jednakże dieta zawierająca dużo mięsa przyczynia się do wzrostu stężenia lipoprotein o małej gęstości (LDL), co jest jednym z istotnych czynników sprzyjających powstawaniu chorób serca. Dla osób szczególnie narażonych na choroby układu krążenia jest to element diety, który przemawia na jej niekorzyść.

Naukowcy wykazali nie tylko, że dieta Atkinsa jest skutecznym sposobem szybkiego pozbycia się zbędnych kilogramów oraz że stanowi ona ryzyko w przypadku problemów z układem krążenia. Okazało się również, że dieta wegetariańska bogata w węglowodany, a uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego zmniejsza ryzyko chorób serca. Biorąc pod uwagę wyniki wszystkich wspomnianych badań, oczywistym posunięciem wydaje się połączenie elementów obu modeli tak, aby stworzyć dietę ubogą w węglowodany i pozbawioną produktów pochodzenia zwierzęcego, za to bogatą w białko. Na tym właśnie polega tzw. ekologiczna dieta Atkinsa. W najnowszych badaniach poddano analizie wpływ tej diety na redukcję masy ciała oraz na układ krążenia, porównując ją z dietą o wyższej zawartości węglowodanów.

Ekologiczna dieta Atkinsa XXI w.

W eksperymencie uczestniczyło 47 osób różnej płci cierpiących na nadwagę oraz hiperlipidemię. Badanie o charakterze porównawczym trwało cztery tygodnie. Połowa uczestników odżywiała się według ekologicznej diety Atkinsa, natomiast dieta pozostałych uczestników była bogata w węglowodany i składała się m.in. z chudego nabiału i pełnoziarnistego pieczywa. Uboga w węglowodany ekologiczna dieta Atkinsa opiera się na białkach roślinnych z glutenu, soi, orzechów, warzyw, owoców i zbóż. Osobom, które ją stosowały, zabroniono jeść popularne produkty zawierające skrobię, tj. chleb, wyroby piekarnicze, ziemniaki i ryż. W porównaniu z tradycyjną dietą wegetariańską dieta ekologiczna zawiera mniej węglowodanów (130 g), co stanowi i tak więcej niż w pierwotnej diecie Atkinsa.

Nie jest łatwo stosować dietę ekologiczną Atkinsa w domowych warunkach. Dlatego przez cały czas dostarczano uczestnikom specjalne produkty, niekiedy stworzone na potrzeby tej diety, na przykład chleb orzechowy na glutenie czy mniej znane – jak seitan (pszenny gluten). Te i inne potrawy wprowadzono, by zwiększyć zawartość białka w pokarmach. Obok kulinarnej egzotyki w diecie pojawiła się soja (na przykład w hamburgerach), wegański bekon, wegetariańskie kotlety, sojowe kiełbaski śniadaniowe. Soję dostarczano również w formie tofu i napojów sojowych. Dieta była szczególnie obfita w tłuszcze jednonienasycone z orzechów, awokado, warzyw oraz olejów warzywnych. 26% kalorii w diecie pochodziło z węglowodanów, 31% – z białek, a 43% – z tłuszczów.

Dieta wysokowęglowodanowa była niskotłuszczową dietą laktoowowegetariańską, w której 58% kalorii miały dostarczać węglowodany, 16% – białka, a tłuszcze miały stanowić 25% wszystkich spożywanych kalorii. Podstawą tej diety było mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone oraz surowe białka jaj lub ich substytut, które są produktami o niskiej zawartości cholesterolu, dostarczającymi tłuszczów niskonasyconych. Obydwie te diety opierały się na niskim spożyciu kalorii, zaspokajając jedynie 60% indywidualnego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Po czterech tygodniach stosowania diety w obydwu grupach odnotowano spadek masy ciała o około 4 kilogramy. U osób stosujących dietę niskowęglowodanową zauważono większy wskaźnik sytości, co oznacza, że były one bardziej zadowolone ze swojej diety. Zresztą w obu grupach wskaźniki te miały wartość dodatnią. Najważniejszy jednak jest fakt, że w porównaniu z wysokowęglanową dietą wegetariańską ekologiczna dieta Atkinsa przyczyniła się do znacznego zmniejszenia ryzyka chorób serca. U uczestników stosujących tę dietę zauważono znaczną poprawę, jeśli chodzi o całkowity poziom cholesterolu, stężenie lipoprotein o małej gęstości, stosunek całkowitego poziomu cholesterolu do poziomu lipoprotein o dużej gęstości, apolipoprotein B i apolipoprotein AI, a także stężenie trójglicerydów. Natomiast w grupie, która poddana została diecie wysokowęglowodanowej, nie odnotowano tak dobrych wyników. Stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (tzw. dobrego cholesterolu) było podobne w obydwu grupach (bez zmian). Poprawie uległo natomiast stężenie apoliprotein AI oraz wyniki badań krwi na zawartość glukozy. Kolejnym pozytywnym zjawiskiem zaobserwowanym u wszystkich badanych było zmniejszenie się ryzyka zachorowania na cukrzycę. Dużo lepsze rezultaty, jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi, zanotowano u osób stosujących dietę wysokowęglowodanową.

Naukowcy stwierdzili, że cztery tygodnie stosowania diety to stanowczo za krótko, by stwierdzić, jaki wpływ miałaby ona na zdrowie uczestników, gdyby była stosowana na dłuższą metę. Jednak mimo to badanie pozwoliło zaobserwować, które pokarmy i składniki odżywcze są korzystne, a które szkodliwe dla naszego zdrowia. Pozwoliło ono wskazać, jakie pokarmy powinniśmy spożywać, jeśli chcemy dbać o zdrowie, zapobiegać chorobom, tracić na wadze lub utrzymać właściwą masę ciała.

Jak ulepszyć swoją dietę?

Być może diety w większości są skuteczne, ale najważniejsze jest, by każdy znalazł taką, która będzie odpowiednia właśnie dla niego. Powinna ona być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Wśród osób, które dotychczas spożywały duże ilości węglowodanów, niektóre z pewnością zyskają poczucie kontroli nad przebiegiem własnej diety. Osoby te będą w stanie łatwiej oprzeć się pokusie, gdy zobaczą, że w wyniku diety ograniczyły swoje spożycie węglowodanów. Natomiast inni mogą potrzebować wprowadzenia nawet niewielkiej ilości węglowodanów do swojego menu, by zachować dobre samopoczucie. Stosowanie diety niskowęglowodanowej może bowiem wywoływać u nich uczucie przygnębienia. Badanie wykazało również, że niektórzy uczestnicy czuli się bardziej syci, stosując dietę wysokobiałkową opierającą się na dużym spożyciu tłuszczów. Jednak osoby poddane diecie wysokowęglowodanowej ubogiej w tłuszcze również odczuwały satysfakcję.

Jeśli już znajdziecie dietę odchudzającą, która odpowiada wam ze względu na swoją skuteczność, warto jest nieco ją ulepszyć. Na podstawie tego i wielu innych badań możemy stwierdzić, że spożywanie pewnych pokarmów i składników odżywczych może mieć korzystny wpływ na zdrowie, zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Dlatego włączenie ich w plan żywieniowy może znacznie poprawić skuteczność diety. Stosowanie się do diety Atkinsa w jej niezmienionym kształcie jest nieco kłopotliwe. Można jednak samemu dobrać potrawy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego – i tym sposobem dostosować ją do własnych potrzeb.

Trzeba pamiętać, że naszym celem jest zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz zwiększenie spożywania korzystnych dla zdrowia tłuszczów jednonasyconych i tłuszczów omega-3. Pierwszym krokiem przy układaniu ekologicznej diety Atkinsa jest zastąpienie białka zwierzęcego bogatego w tłuszcze nasycone jego odpowiednikami o niskiej zawartości tłuszczu oraz białkami pochodzenia roślinnego zawierającymi tłuszcze bardziej korzystne dla zdrowia. Nie ma potrzeby wykluczać z menu mleka czy jogurtów, które zawierają duże ilości białka. Wystarczy jedynie wybierać spośród nich produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Mogą one uzupełnić pewną część dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Należy jednak stanowczo ograniczyć spożycie tłustych serów, które można zastąpić serami na bazie soi. Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi białka jest spożywanie codziennie jednego jaja, bo jego żółtko stanowi źródło niezbędnych substancji odżywczych. Białka jaj można spożywać w ciągu dnia w dowolnej ilości. Ważnymi źródłami białka mogą być tofu, mleko sojowe, inne produkty na bazie soi przeznaczone dla wegetarian lub masło orzechowe. Ze względu na to, że jest to dieta niskowęglowodanowa, nie należy w niej wykorzystywać produktów pełnoziarnistych. Można za to włączyć do diety suplementy na bazie wyizolowanego białka serwatkowego bądź sojowego, żeby dostarczyć organizmowi wystarczające ilości białka, nie spożywając przy tym węglowodanów i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Do diety należy też włączyć „dobre” tłuszcze zawarte w orzechach, ziarnach, awokado, oliwkach i oleju z oliwek. Dzięki tej diecie można rozkoszować się smakiem, konsystencją i różnorodnością, jakiej te produkty nadają naszym posiłkom, czego z pewnością nie doświadczymy, stosując niskotłuszczowe diety odchudzające. Oczywiście codziennie należy również jeść dużo warzyw i owoców, które powinny być składnikiem każdej diety. Nie powinno się zapominać, że ekologiczna dieta Atkinsa opiera się, jak wiele innych diet, na liczeniu kalorii. Ze względu na to, że z własnego menu nie eliminuje się węglowodanów i organizm nie wchodzi w stan kwasicy ketonowej, co ma miejsce w oryginalnej diecie Atkinsa, nie powinno się jeść „produktów dozwolonych” w nieograniczonych ilościach.

Każdy może wziąć udział w eksperymencie

Aby dokładnie sprawdzić skuteczność nowej metody, należy przeprowadzić jeszcze wiele badań. Wiadomo z pewnością, że nie ma ona poważnych wad. Ekologiczna dieta Atkinsa opiera się na strategii utraty wagi, która okazała się efektywna. Jej głównym założeniem jest wprowadzenie do diety wartościowych pokarmów i zmniejszenie ilości żywności przyczyniającej się do zwiększenia ryzyka zapadnięcia na różne choroby. Spróbujcie stosować tę dietę przez jakiś czas i sprawdźcie, czy wpływa ona na was tak korzystnie, jak na uczestników badania. Z pewnością będzie to ciekawe doświadczenie.




Pokaż wszystkie artykuły...