Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Noworoczne odchudzanie


Nowy Rok to czas postanowień i balowania, a przy tym prowadzenia niekoniecznie zdrowego trybu życia. W naszym żołądku lądują rekordowe ilości cukrów i tłuszczów trans zawarte w przetworzonej żywności. Bale sylwestrowe i spotkania ze znajomymi bardzo temu sprzyjają. Przy lekkim upojeniu alkoholowym, który sam w sobie jest bombą pustych kalorii, bardzo łatwo skusić się na chipsy czy tłuste sosy majonezowe. Poza tym dym tytoniowy i duszne pomieszczenia dodatkowo zatruwają nasz organizm. Kiedy ochłoniemy już z radości przywitania Nowego Roku, podejmujemy działania, dzięki którym wracamy do homeostazy organizmu. Wielu z nas, którzy uczęszczają na siłownię, właśnie w tym okresie włącza do swojego rytmu życia diety redukujące tkankę tłuszczową i diety detoksykacyjne. W przypadku szybkiego zrzucenia tłuszczu nieodzowne są także treningi. W tym przypadku najlepszy jest trening interwałowy HIIT stosowany przez zawodników również w celu poprawy kondycji w sportach walki. Polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza.

Przykładowy redukcyjny trening typu HIIT oparty na biegach

1. Rozgrzewka – 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint – 30 sekund
3. Trucht – 30 sekund

Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie.

4. Ochłonięcie – 5 minut

Czym jest redukcja?

Dieta odchudzająca, a właściwie dieta redukująca, to zestaw zaleceń dietetycznych, przeważnie w postaci jadłospisów, których celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, czy to ze względów zdrowotnych, czy kosmetycznych. Dietę odchudzającą należy prowadzić tak, aby utrata masy ciała nastąpiła w wyniku spalania tłuszczów, a nie odwodnienia organizmu, utraty masy mięśniowej lub spalania innych substancji zapasowych ważnych dla organizmu. Organizm ludzki nie potrafi przemieniać tłuszczów w glukozę, a wiele tkanek (np. tkanka nerwowa) potrzebuje właśnie glukozy do funkcjonowania, więc rozkładane są białka spełniające ważne role w organizmie. Stosowanie diety powinno być połączone z innymi metodami odchudzania, w pierwszym rzędzie powinien być to wysiłek fizyczny. Pożywienie wchodzące w skład diety odchudzającej powinno zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów wielonienasyconych, a także minerałów, witamin i pierwiastków śladowych. Z pewnością nie są pożądane produkty zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych i trans, a także sól, sosy z torebek i cukry.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dieta redukcyjna polega na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Przed ułożeniem każdej diety redukcyjnej należy wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Dla mężczyzn:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiet:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
osoba bardzo aktywna = 1.4-1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
osoba aktywna = 1.3-1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca \'na nogach\')
osoba średnio aktywna = 1.1-1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
osoba mało aktywna = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Jeśli po wyliczeniu otrzymamy wynik oscylujący np. ponad 3000, należy wówczas ograniczyć pokarmy najbardziej kaloryczne i zastosować ćwiczenia aerobowe. Najłatwiej jest wyeliminować węglowodany, ale nie każdy ich rodzaj jest zły.

Dobre węglowodany

Jedzenie, które spożywamy, składa się z trzech podstawowych składników – białek, węglowodanów i tłuszczów. W diecie przeciętnego człowieka największą lub znaczną część stanowią węglowodany. Są one dla organizmu podstawowym źródłem energii. Węglowodany to związki głównie pochodzenia roślinnego i w wielu warzywach, owocach czy zbożach stanowią większą część w porównaniu z białkami i tłuszczami. Na przykład w 100 g ryżu znajduje się 79 g węglowodanów 7 g białek i mniej niż 1 g tłuszczów. Większość produktów spożywczych posiada informację na temat zawartości tych trzech składników. Jakie jednak znaczenie mają węglowodany w diecie redukcyjnej? Znaczenie mają nie tyle same węglowodany, co ich rodzaj i szybkość spalania. Węglowodany ogólnie można podzielić na proste i złożone. Proste trawione są szybko, natomiast złożone przyswajane są wolniej i stopniowo. Proste zawarte są na przykład w słodyczach, cukrze, miodzie, natomiast złożone można znaleźć w warzywach i produktach pełnoziarnistych. Węglowodany proste spalane są bardzo szybko, a ich nadmiar zamieniany jest w tkankę tłuszczową. Z kolei węglowodany złożone trawi się długo, a uczucie głodu następuje dużo później. Mało tego, nie notuje się nadmiaru energii, który mógłby być zmagazynowany pod postacią tłuszczu. Z kolei gdyby posiłek był trawiony jeszcze dłużej, na przykład 4 godziny, wówczas organizm dostałby zbyt mało kalorii na potrzeby energetyczne i wówczas musiałby sięgać z zapasów zgromadzonych właśnie w tkance tłuszczowej. Z punktu widzenia diet redukcyjnych ważne jest nie tylko to, jak wiele kalorii zawiera posiłek, ale także to, jak długo jest on trawiony. Skąd jednak wiadomo, jak długo będzie trawiony posiłek, który zamierzamy zjeść? Szybkość trawienia węglowodanów opisuje indeks glikemiczny. Im jest on niższy, tym dane węglowodany trawione są wolniej. Indeks glikemiczny opisuje, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do czystej glukozy. Indeks szacuje, o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi (2-3 godziny po posiłku) w porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (porównuje się ilości 50 g). Dla przykładu indeks glikemiczny 60 oznacza, że poziom glukozy we krwi wzrośnie nam o 60% wzrostu, jaki wywołałaby czysta glukoza. Generalnie przyjmuje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, dla których ten wskaźnik jest mniejszy niż 55 i takie właśnie powinno się jeść w dietach redukcyjnych. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, gdyż tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Generalnie niski indeks glikemiczny posiada większość warzyw i owoców, produkty zbożowe z pełnych ziaren zbóż, nabiał i wszelkie produkty o niskiej zawartości węglowodanów, a wysokiej zawartości białek lub tłuszczów. O ile wysokie spożycie białek jest korzystne w diecie redukcyjnej, o tyle duże ilości tłuszczu nie są zalecane.


Produkty dozwolone w umiarkowanej diecie redukcyjnej:

1. Pieczywo: czerstwe, sucharek
2. Produkty zbożowe: manna, krakowska, jęczmienna, łamana, ryż
3. Nabiał: 2% mleko słodkie i zsiadłe, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały chudy
4. Jaja: gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze, sadzone, omlety (zjadać mniej żółtek)
5. Mięso: głównie kurczak, indyk, ryby chude (dorsz, leszcz, płastuga, sola), w ograniczonej ilości chuda wołowina, cielęcina, wieprzowina
6. Wędliny chude: szynka, polędwica, kiełbasa chuda szynkowa
7. Tłuszcze: olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z pierwszego tłoczenia
8. Ziemniaki: gotowane, tłuczone, purée (w ograniczonej ilości)
9. Warzywa: marchew, brokuł, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczek, zielony groszek, fasolka szparagowa, sałata, cykoria, pomidory
10. Owoce: jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, maliny, porzeczki
11. Słodzik zamiast cukru w bardzo ograniczonych ilościach
12. Łagodne przyprawy: sok z cytryny, koper, kminek, cynamon, wanilia
13. Zupy niskoenergetyczne czyste: barszcz, pomidorowa, zupy jarzynowe, niesłodkie owocowe
14. Potrawy mięsne: gotowane, duszone bez poprzedniego obsmażania,
pieczone w folii lub pergaminie
15. Desery: kompoty, kisiele, musy, galaretki, wszystkie potrawy z bardzo małą ilością cukru
16. Herbata, kawa zbożowa z mlekiem, kawa naturalna bez cukru, soki owocowe i warzywne

 Produkty zabronione w umiarkowanej diecie redukcyjnej:

1. Pieczywo: razowe żytnie i pszenne, każde pieczywo świeże

2. Produkty zbożowe: pęczak, gryczana, grube makarony
3. Nabiał: przetwory mleczne wysoko przetworzone, sery żółte i topione, ser biały
tłusty
4. Jaja: gotowane na twardo i smażone, duża ilość żółtek
4. Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, ryby (węgorz, makrela, łosoś, śledź, sardynka)

6. Wędliny tłuste: mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne
5. Tłuszcze: śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny, masło
6. Potrawy ziemniaczane: frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone i pieczone, placki ziemniaczane, pyzy
7. Warzywa: wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka,
szczaw, cebula, grzyby
8. Owoce: wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, orzechy
9. Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, bób
10. Przyprawy: ocet, pieprz, musztarda, papryka, pikle
11. Zupy: kapuśniak, ogórkowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami,
zagęszczone mąką
12. Potrawy mięsne: smażone, duszone, pieczone tradycyjnie
13. Desery: torty i ciastka z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta, desery i ciastka, jakiekolwiek słodycze i słone przekąski
14. Napoje: mocne kakao, płynna czekolada, wszystkie napoje słodzone, napoje
alkoholowe

Posylwestrowe diety oczyszczające

Detoksykacja to proces, w trakcie którego organizm pozbywa się substancji dla niego szkodliwych. Można stwierdzić, że jak tylko organizm pozbędzie się substancji toksycznych, dochodzi do stabilizacji jego funkcji, tzn. do wyzdrowienia, zaniku symptomów choroby. Detoksykacje organizmu dobrze jest przeprowadzić na początku roku. Wówczas w naszym organizmie nagromadzonych jest sporo toksyn, które dostały się wraz z pożywieniem w czasie świąt i sylwestrowych zabaw. Toksyny są na tyle różnorodne, że nie jest możliwe zaszeregowanie ich do jednej jednorodnej grupy. Rozdzielmy je dla łatwiejszego zrozumienia tematu na wolne toksyny ze środowiska naturalnego, do których zaliczymy metale ciężkie, promieniowanie radioaktywne, różnego pochodzenia środki chemiczne itp. oraz wolne infekcje – znajdujące się w organizmie, które mogą powodować różne dolegliwości, w zależności od rodzaju infekcji i zaatakowanego organu; i na koniec infekcje ogniskowe, które są odizolowane w tychże ogniskach tworzonych najczęściej ze śluzu pochodzącego z nadmiernej konsumpcji śluzotwórczego pokarmu. Jeżeli uprościsz swoją dietę zaledwie na tydzień, odczujesz poprawę samopoczucia i nastroju. Postaraj się jeść jedynie naturalne pokarmy i zrezygnuj z wysoko przetworzonych produktów takich jak: mąka, cukier, konserwy czy sosy z torebek. Po zastosowaniu diety oczyszczającej wspomożesz procesy trawienne, nabierzesz wigoru, przestaniesz czuć się napuchnięty i zmęczony. Wszystko to za sprawą wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych. Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby próbujące wprowadzić dietę bez nadzoru specjalisty jest próba całkowitego zaprzestania jedzenia. Może to prowadzić do niepożądanych skutków – w organizmie pozostaną nadal duże pokłady tkanki tłuszczowej. Ponadto istnieje ryzyko zapadnięcia na anoreksję. Mało kto zdaje sobie także sprawę z tego, że po długotrwałym głodzeniu się organizm popada w bardzo silny stan kataboliczny. Rezultatem tego jest odkładanie każdej kalorii w tłuszcz po powróceniu do „normalnego” trybu odżywiania – stąd bierze się także powszechny efekt „jo-jo”.

Także niektóre koncentraty z roślin mają dobroczynny wpływ i oczyszczają organizm po noworocznych szaleństwach. Większość ludzi chciałaby, aby proces oczyszczania odbywał się prosto, szybko i przyjemnie. Herbal Clean przygotowała suplementy przeznaczone dla ludzi o wysokim poziomie toksyn i nadwadze. Oczyszczanie organizmu jest kluczowym procesem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego i żywieniowego. Co z tego, że zrzucimy kilka kilogramów nadwagi, jeśli w tym samym czasie skumulujemy w sobie jeszcze więcej składników chemicznych i zaburzymy równowagę kwasowo-zasadową? Oczyszczenie organizmu może także zaowocować lepszym samopoczuciem. Przy eliminowaniu toksyn z organizmu liczy się skuteczność oraz bezstresowość tego procesu.

Przykład diety redukcyjnej

Podstawą wielu diet redukcyjnych jest znaczne ograniczenie pochłanianych pokarmów, ale za to częstsze ich spożywanie. Z założenia chodzi o to, abyśmy będąc na diecie nie odczuwali głodu, a organizm nie miał szansy czegokolwiek skumulować w postaci tkanki tłuszczowej. Pobierane pokarmy muszą jednak zabezpieczać nas w pełnowartościowe białko, abyśmy niechcący zamiast tłuszczu nie spalili mięśni. Jeśli doliczymy do tego dobry trening aerobowy, to możemy liczyć na szybką redukcję tłuszczowej masy ciała.

  •  7-8: suplement białkowy lub suplement białkowo-węglowodanowy sporządzony w formie koktajlu z owocami

  •  9-10: jajko na miękko całe oraz 2 białka z jajek na twardo, sucharki i filiżanka kawy

  •  11-12: 200 g chudego twarogu, surówka warzywna bez kapusty i cebuli

13-14: 300 g gotowanego chudego mięsa z kurczaka, indyka lub ryby, warzywa na parze, ciemny ryż lub basmati

  • 15-16: suplement białkowy sporządzony w formie koktajlu z 200 g owoców (jabłko, cytrusy, truskawki)

  • 17-19: gulasz mięsno-warzywny (150 g kurczaka, mieszanka warzyw „na patelnię”, oliwa z oliwek, przyprawy)

  • 19-21: szklanka soku pomidorowego lub czystego barszczu




Pokaż wszystkie artykuły...