Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Królewski posiłek


Kompozycja

Wszyscy specjaliści z wielu dziedzin naukowych nieprzerwanie powtarzają nam o istocie spożywania śniadania. I mają rację. Nieliczni już mówią o tym, jak ten posiłek powinien zostać skomponowany, aby był nie tylko zdrowy, ale i smaczny.

Element pierwszy – węglowodany. Składnik, dzięki któremu dostaniemy już od samego rana zastrzyk energii na cały dzień. Mózg, wątroba, nerki, mięśnie są narządami potrzebującymi paliwa do prawidłowej i optymalnej pracy. Zastanówcie się przez chwilę. Czy warto zmuszać organizm do katorgi, kiedy ciemne pieczywo, płatki owsiane czy też musli mogą rozwiązać problem?

Drugi element – białka. Kiedy zapadamy w głęboki sen, wydaje nam się, iż cały organizm wyłącza się i przestaje pracować. W rzeczywistości jednak trwają w nim procesy naprawcze, w trakcie których zużywane są znaczne ilości aminokwasów – cegiełek białkowych niezbędnych do pełnego procesu regeneracji. Gdy rano się budzimy, organizm jest wyjałowiony z tychże składników i obowiązkowe staje się uzupełnienie strat. Nie lękajmy się więc dołączyć chudej wędliny, ryby, sera twarogowego, mleka czy też jaj. Nadadzą one kompozycji wyrazu smakowego, wasz organizm natomiast będzie dozgonnie wdzięczny za ich spożycie.

Trzeci element – tłuszcze. Tylko te zdrowe. I w rozsądnej ilości. Dodanie garści orzechów włoskich, laskowych, migdałów czy łyżki oliwy z oliwek będzie optymalnym rozwiązaniem.

Ostatni element – witaminy i minerały. Ich zawartość w pożywieniu jest niewielka, lecz dla naszego organizmu znaczą bardzo wiele. Bogata paleta witaminowo-mineralna, która znajdzie się w śniadaniu, sprawi, iż wszystkie procesy metaboliczne zachodzące wewnątrz ciała będą przebiegały sprawnie, bez żadnych zakłóceń. Dla was, drogie panie, jednymi z ważniejszych aspektów są równowaga hormonalna, wydajność enzymatyczna oraz uporządkowanie wewnątrzkomórkowe – elementy bardzo przydatne, czasami wręcz niezbędne przy procesie gubienia tkanki tłuszczowej.

Ach, te liczby

Składniki to jedno – ich odpowiednia ilość w śniadaniu to zupełnie inna sprawa. Często jest tak, że poranna strawa zawiera jednocześnie węglowodany, białko i tłuszcze. Ich wzajemne proporcje jednak zostawiają wiele do życzenia i zamiast wartości dobroczynnej, odczuwamy efekt odwrotny. Przyjrzyjmy się zatem jadłospisowi  którego kaloryczność wyznaczono na 1500 kcal i który jest najczęściej stosowaną i lubianą przez kobiety dietą redukcyjną. Główną pulę posiłków stanowią węglowodany (60%), pozostałe składniki dzielą się po 20% (tabela 1). Tyczy się to również samego śniadania (proporcje są identyczne). Wielu autorów sądzi, iż stosunek białek do tłuszczów stanowiący 1:1 jest nieprawidłowy. Jest jednak wiele prac naukowych wskazujących na to, iż taki właśnie podział jest odpowiedni i co więcej, terapeutycznie skuteczny.

Rozkład procentowy proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów w diecie 1500 kcal

Makroskładnik

Zawartość procentowa

Węglowodany

60

Białko

20

Tłuszcze

20


Przeliczając wartości procentowe na kilokalorie i gramy (przy założeniu 5 posiłków dziennie i rozkładzie ilościowym poszczególnych posiłków umieszczonych w tabeli 2), dostajemy odpowiednio: 900 kcal i 225 g dla węglowodanów, 300 kcal i 75 g dla białek oraz 300 kcal i 33 g dla tłuszczów odnośnie całej diety. Z kolei w przypadku śniadania otrzymujemy od 225 do 270 kcal i od 56 do 68 g dla węglowodanów, od 75 do 90 kcal i od 19 do 23 g dla białek, od 75 do 90 kcal i od 8 do 10 g dla tłuszczy (tabela 3, 4). Dla wielu z was, drogie panie, być może liczby te stanowią surrealistyczną materię. Jednak po dokładniejszym prześledzeniu prawideł dietetyki staną się one klarowne i jasne, a co więcej bardzo użyteczne.

Rozkład ilościowy w poszczególnych posiłkach diety 1500 kcal

Ilość posiłków

Rodzaj posiłków

Zawartość procentowa kalorii

Kilokalorie

3

Śniadanie

30-35

450-525

Obiad

35-40

525-600    

Kolacja

25-30

375-450

4

Śniadanie

25-30

375-450

II śniadanie

5-10

75-150

Obiad

35-40

525-600

Kolacja

25-30

375-450

5

Śniadanie

25-30

375-450

II Śniadanie

5-10

75-150

Obiad

30-35

450-525

Podwieczorek

5-10

75-150

Kolacja

15-20

225-300


Rozkład jakościowy diety 1500 kcal

Makroskładnik

Zawartość procentowa

Kilokalorie

Gramy

Białka

20

300

75

Węglowodany

60

900

225

Tłuszcze

20

300

33


Rozkład jakościowy śniadania diety 1500 kcal

Makroskładnik

Zawartość procentowa

Kilokalorie

Gramy

Białka

20

75-90

19-23

Węglowodany

60

225-270

56-68

Tłuszcze

20

75-90

8-10

Konsekwencje braku

Często słyszymy o zaletach pewnych manipulacji dietetycznych. Wychwalamy, punktujemy, podajemy plusy. Zabiegi te jednak prawie zawsze są nieskuteczne i odbijają się bez większego echa w społeczeństwie. Zmieńmy w takim razie ten stan rzeczy. Nie mówmy o śniadaniu w superlatywach, tylko przedstawmy to, co dzieje się w organizmie, gdy tego posiłku zabraknie, zarówno krótkofalowo, jak i długofalowo.

Po przebudzeniu się prawidłową reakcją powinien być głód. Niski poziom cukru we krwi pobudza wydzielanie złożonej substancji o niewdzięcznej nazwie neuropetyd Y, która to z kolei jest odpowiedzialna za łaknienie (w szczególności na rzeczy słodkie). Omijając śniadania lub zastępując je napojami takimi jak kawa, skutecznie tłumimy tę jakże przydatną kaskadę biochemiczną. Powtarzając tę czynność, możemy być pewni, że ochota na poranne „cokolwiek” zniknie bezpowrotnie.

Kolejny aspekt to konieczność dostarczenia wyczerpanych w nocy zapasów białek oraz odbudowa glikogenu – rezerwuaru energetycznego naszego organizmu. Brak śniadania równa się ogólnemu zniechęceniu, brakowi energii, otępieniu i wyczerpaniu. Po dłuższym czasie może się okazać, iż skutecznie dołożyliśmy cegiełkę do stanu określanego mianem depresji. Brak pierwszego posiłku to również nieumiejętne spożywanie kolejnych dań od najmniejszych do największych, gdzie punkt kulminacyjny przypada na kolację lub godziny już późnowieczorne. Po całym dniu postu organizm „pęka”, pochłaniając brakujące kalorie. Wydzielanie endorfin oraz dopaminy utwierdza nas tylko w mylnym przekonaniu o słuszności zjedzenia obfitego posiłku.

Poranne dostarczenie niezbędnych makro- i mikroelementów to również pobudzenie tempa podstawowej przemiany materii. Bez białek, węglowodanów i tłuszczów wykazujących niewątpliwie działanie termogenne nasz metabolizm będzie skutecznie się obniżał (wykres 1).

Warto podać tutaj także przykład diet głodówkowych. Ich nieskuteczność w dalszych etapach redukcji jest spowodowana właśnie spowolnieniem procesów życiowych.

Wygłodniały organizm stanie się czujny i wyczulony na każdą następną porcję jedzenia. Jeśli posiłek zawierał będzie w znacznej mierze węglowodany (szczególnie o strukturze prostej, jak np. jasne pieczywo, produkty mączne, makaron), stanie się przyczynkiem do silnego wydzielenia insuliny – hormonu, który wykazuje największe zdolności tuczące.

O śniadaniu często zapominamy, wymyślamy wiele powodów, dla których spożycie pierwszego posiłku jest niemożliwe, wmawiamy sobie, że pozostałe dania zostały skonsumowane według zaleceń. Widzimy teraz, jakie konsekwencje niesie za sobą omijanie tego jakże, wydawać by się mogło, niepozornego posiłku.

W pogoni za…

Pęd dnia codziennego sprawił, że czynności kiedyś praktykowane i kultywowane w sposób należyty dziś są zaniedbywane lub całkowicie odchodzą do lamusa. Tyczy się to również konsumpcji śniadania – spożywane spokojnie, w rodzinnym gronie, bez pośpiechu, sprawia, że nasz organizm funkcjonuje optymalnie. Co jednak zrobić, gdy tego czasu rzeczywiście brakuje i zazwyczaj pierwszy posiłek spożywamy, będąc w biegu lub krzątając się już w zaciszu własnego biura? Oczywiste jest, że musimy coś zjeść. Produkty składające się na poranną strawę jednak niechaj będą pożywne i wartościowe. Na pewno zdecydowanie złym pomysłem jest pączek z kawą czy też herbata z ciastkiem francuskim i czekoladą. Nawet wyjałowiony organizm po takim zastrzyku węglowodanowym z jednej strony odnowi utracone zapasy, lecz zrobi to ze znaczną nawiązką, pozbawiając nas nadziei na utratę zbędnych kilogramów. Co w takim razie wybrać? Proponuję proste i sprawdzone przepisy:

Opcja nr 1

Koktajl owocowy składający się z kefiru/maślanki/jogurtu niskotłuszczowego z ulubionymi owocami (np. borówki, truskawki, maliny, banany) i do tego pieczywo typu maca.

Opcja nr 2

„Placki zdrowia” składające się z płatków owsianych, białek jaj, mleka, mąki razowej typ 2000, migdałów oraz ulubionego aromatu zapachowego. Placki te bez problemu możemy usmażyć bez tłuszczu na patelni teflonowej dzień przed, wstawić do lodówki i następnego dnia zabrać w pojemnikach hermetycznych, gdzie tylko chcemy.

Opcja nr 3

Standardowa kanapka wiosenna złożona z pieczywa pełnoziarnistego razowego z mąki pszennej bądź żytniej z dodatkiem mięsa/ryby (pozostałym np. po wczorajszym obiedzie) bądź chudą wędliną z kompozycją pomidora, ogórka, sałaty, papryki i rukoli.

Opcja nr 4

Sałatka warzywna (pomidor, ogórek, papryka, sałata, koperek, marchewka) z dodatkiem sera białego chudego, zielonych oliwek oraz makaronu razowego.

 

Prawda, że proste? Kilka chwil poświęconych na przygotowanie oraz konsumpcję i uwierzcie na słowo, energia, chęć do życia i podejmowania nowych, złożonych wyzwań przyjdzie sama.

Hotelowy kwartet

Warto nadmienić jeszcze słów kilka o śniadaniach hotelowych. Jakość śniadań w tym przypadku jest uzależniona od standardu danego hotelu i rodzaju menu. Zazwyczaj mamy do wyboru jedną z czterech opcji: śniadanie wiedeńskie, angielskie, kontynentalne oraz tzw. stół szwedzki. Przyjrzyjmy się ich zestawieniu w tabeli 4.

 

Rodzaje śniadań serwowanych w hotelach oraz restauracjach

Rodzaj śniadania

Zestaw

Śniadanie wiedeńskie

Biała kawa, 2 kajzerki, masło, 2 jajka po wiedeńsku + ewentualnie kiełbaski/wędlina, dżem/miód

Śniadanie angielskie

Jajka, bekon, parówki, kiełbaski (, pomidory, grzyby, fasolka + ewentualnie tosty, płatki zbożowe/owsiane z mlekiem, kawa/herbata/sok owocowy, ketchup, ziemniaczane krokiety w panierce

Śniadanie kontynentalne

Pieczywo, masło, miód, dżem, kawa/herbata + ewentualnie wędlina/ser, jajko, pasztet, owoce

Szwedzki stół

Zestaw kilku/kilkunastu potraw, z których można ułożyć posiłek według własnych upodobań kulinarnych i dietetycznych

 

Najmniej korzystne dietetycznie jest śniadanie angielskie, w którym większość produktów smaży się na głębokim oleju. Zabieg ten jest przyczynkiem do ciężkostrawności posiłków oraz wytworzenia niechcianych tłuszczów nasyconych oraz trans. Najkorzystniejszą i zaraz najbardziej popularną formą jest zaś stół szwedzki. Duża możliwość wyboru oraz zestawów kompozycyjnych sprawia, że nawet osoby chcące zredukować tkankę tłuszczową nie będą miały z tym problemu. Pamiętajcie, klucz do sukcesu to jedzenie z umiarem rzeczy zdrowych, chudych, bogatych w węglowodany złożone i pełnowartościowe proteiny.

Na zakończenie

Rola przypisywana śniadaniu zarówno patrząc krótkofalowo, jak i długofalowo jest niepodważalna. Stanowi ono fundament zdrowego, prawidłowego sposobu żywienia i stylu życia. Każda manipulacja dietetyczna, zarówno ta, która zmierza do redukcji tkanki tłuszczowej, jak też do budowania masy mięśniowej, wykluczająca pierwszy posiłek z codziennego menu, będzie stanowiła przysłowiową „glinianą konstrukcję” i runie równie szybko, jak została zbudowana. Brak śniadań to wielopoziomowe zaburzenia organizmu. Brak harmonii i równowagi naszego ciała to z kolei nieuzyskanie założonych celów terapeutycznych. Brak efektu to rezultat niezadowolenia większości z was, drogie panie, czego skutkiem jest zaniechanie kuracji dietetycznej oraz kolejne nadwyżkowe kilogramy. Stanowi temu łatwo jednak zapobiec, wyrabiając w sobie nawyk spożywania pierwszego posiłku. Da nam on radość życia, dużo pozytywnej energii i stanie się przyczyną uśmiechu na wielu twarzach. Pamiętajcie o tym!





Pokaż wszystkie artykuły...