Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Przez żołądek do mięśni


Z każdego poprawnie wykonanego powtórzenia powinieneś wyciągnąć jak najwięcej. Najlepszym sposobem, by to osiągnąć, jest spożywanie produktów, które maksymalnie wspomogą twoje starania. Osoby aktywnie uprawiające sport postrzegają żywność w specyficzny sposób. Mianowicie liczy się dla nich zawartość białka, węglowodanów oraz tłuszczu. A jednak spożywana przez nas żywność zawiera dużo więcej składników niż tylko podstawowe makroelementy. Niektóre produkty są wręcz naładowane mikroelementami takimi jak witaminy, minerały, czy też inne substancje fitoodżywcze. Właśnie te mikroelementy mogą mieć dramatyczny wpływ na to, jak się czujesz, a co ważniejsze – jak wyglądasz.

Skomponuj własny indywidualny plan żywieniowy oparty na całej gamie produktów niezbędnych osobom ćwiczącym na siłowni, zwracając szczególną uwagę na chude mięso, warzywa oraz owoce. Produkty przedstawione w tym artykule powinny również znaleźć się w twojej diecie z uwzględnieniem realizowanych przez ciebie celów. Przykładowo jeśli jesteś teraz na etapie zrzucania tłuszczu, spożywaj więcej grejpfrutów oraz pij zieloną herbatę. To potężne spalacze tłuszczu działające na zasadzie synergii różnych mechanizmów warunkujących spalanie zapasów tkanki tłuszczowej.

Grejpfrut

Wzmaga spalanie tłuszczu

Korzyści: Grejpfrut pomaga zredukować zapasy tkanki tłuszczowej poprzez wykorzystanie tłuszczów do wyzwalania energii.

Opis: Badania wykazały, iż spożycie grejpfrutów może przyczynić się do utraty tłuszczu. Za interesujący można uznać fakt, iż badania dowiodły, że owoc grejpfruta o wiele bardziej przyczynia się do utraty tłuszczu niż sok z grejpfruta. Chociaż naukowcy nie mają pewności, w jaki sposób ów owoc wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, pojawiły się spekulacje, jakoby substancje fitochemiczne znajdujące się w nim były w stanie redukować poziom wydzielania insuliny w organizmie. Kontrola poziomu insuliny może okazać się kluczowym elementem w walce z tkanką tłuszczową przy pomocy diety o umiarkowanym spożyciu kalorii.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? Zjadaj całego grejpfruta lub chociaż połowę na śniadanie. Unikaj spożywania tego owocu w porach treningowych lub jeśli przyjmujesz leki uspokajające, leki obniżające ciśnienie lub obniżające poziom cholesterolu.

Zielona herbata

Przyspiesza spalanie tłuszczu.

Korzyści: Zielona herbata spala tłuszcz poprzez przyspieszenie pracy metabolizmu, wykorzystując przy tym zmagazynowane zasoby tłuszczu.

Opis: Picie zielonej herbaty, jak również przyjmowanie jej ekstraktu może w znaczący sposób zwiększyć utratę tłuszczu. Swoje działanie zielona herbata zawdzięcza przynajmniej dwóm przyczynom:

1)Zielona herbata zawiera pewne ilości kofeiny – ogólnie rzecz ujmując, filiżanka herbaty będzie zawierać ok. połowy kofeiny, jaka znajduje się w takiej samej filiżance kawy. Kofeina pomaga zamieniać tłuszcz na energię. Badania dowiodły również, iż kofeina poprawia osiągi na siłowni, spożycie kofeiny ok. godziny przed treningiem umożliwi podniesienie większego ciężaru.

2)Zielona herbata zawiera galusanian epigalokatechiny (EGCG), czyli katechinę, która jest odpowiedzialna za główny efekt, jakim jest spalanie tłuszczu. EGCG pobudza do bardziej intensywnej pracy przemianę materii, hamując enzym, który rozkłada norepinofrynę. Poprzez picie zielonej herbaty lub spożywanie jej ekstraktu atakujesz swój tłuszcz wielopoziomowo. Właśnie dlatego zielona herbata jest jednym z najlepszych naturalnych spalaczy tłuszczu dostępnych na rynku.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? Badania wykazały, iż suplementy diety na bazie zielonej herbaty mogą okazać się skuteczniejsze niż sama zielona herbata. Można jednak wybierać lub stosować oba produkty. Najlepsze efekty uzyskasz, spożywając trzy porcje po 500 mg EGCG tak, aby stanowiły one 50% lub więcej zapotrzebowania na EGCG w ciągu dnia. Zażywaj jedną taką porcję lub pij 1-2 filiżanki zielonej herbaty wraz z posiłkiem przedtreningowym. Możesz również zaczynać dzień od filiżanki zielonej herbaty zamiast filiżanki porannej kawy, co wpłynie korzystnie na twój trening oraz zdrowie. W późniejszych porach powinieneś unikać picia zielonej herbaty, ponieważ kofeina może wywołać problemy z zasypianiem.

Białka jaj

Dobrze przyswajalne białko

Korzyści: Białka jaj w sposób idealny optymalizują spożycie białka

Opis: Białka jaj to jedne z najszybciej trawionych przez nasz organizm protein pochodzących z nabiału. Oznacza to, iż są idealnym źródłem białka, które wprowadza niezbędne aminokwasy do twojego krwiobiegu, gdy tylko zachodzi taka potrzeba. Białka jaj to idealne źródło protein, ale należy pamiętać, iż aminokwasy nie utrzymują się w naszym krwiobiegu zbyt długo jak np. w wypadku produktów bogatszych w tłuszcze i błonnik.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? Jeżeli twój organizm potrzebuje szybkiej dostawy aminokwasów (np. zaraz po przebudzeniu lub po treningu), powinieneś spożywać białka jaj bez innych produktów spożywczych. Możesz dorzucić kromkę białego pieczywa, ponieważ zawiera ono łatwo przyswajalne węglowodany. 28 g białek jaj (czyli około tyle, ile zawiera jedno duże jajo) to około 3 gramy protein. 280 g daje nam zatem 30 gramów protein. Jeżeli spożywasz takie ilości białek, proponujemy zakupienie produktu na bazie białka jaj.

Szpinak

Wspomaga syntezę białek

Korzyści: Szpinak idealnie wspomaga wzrost mięśni, jak również przyczynia się do poprawy stanu zdrowia.

Opis: Popeye Żeglarz miał jednak rację, że szpinak to świetna pożywka dla mięśni. Zawiera dużą ilość składników fitochemicznych, a co za tym idzie – wiele korzyści da każdej osobie trenującej na siłowni. Przykładowo zawarty w szpinaku oktakosanol zwiększa siłę mięśni, 20-beta ecydosteron wzmaga reakcje anaboliczne, wspomagając syntezę białek i umożliwiając większy przyrost mięśni. Szpinak jest również bogaty w glutaminę, jeden z najbardziej dominujących aminokwasów w ludzkim organizmie. Glutamina jest istotnym składnikiem, ponieważ poprawia odporność organizmu, reguluje trawienie oraz wspomaga regenerację mięśni.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? Zjedz dużą (ok. 280 g-336 g) sałatkę ze szpinaku, ponieważ w wersji surowej składniki odżywcze są lepiej zachowane niż w gotowanej. Pora spożycia jest tutaj mniej istotna, jednak pamiętaj, że szpinak jest bogaty w błonnik, więc unikaj go w porach treningu, kiedy będziesz potrzebował szybkiej dostawy składników odżywczych.

Jogurt

Wzmaga absorpcję składników mikroodżywczych

Korzyści: Jogurt poprawia trawienie, umożliwiając lepsze wykorzystanie białek

Opis: Duża ilość zdrowych kultur bakterii w układzie trawiennym jest niezbędna, jeżeli chcesz optymalnie wykorzystać spożywane pokarmy. Jogurt powstaje poprzez dodanie bakterii (np. Lacotbacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus) do mleka. Chociaż taka mikstura może nie wydawać się zbyt apetyczna , jogurt to bardzo smaczna przekąska zapewniająca utrzymanie przy życiu ważnej mikroflory, która często jest zagrożona przez obciążenie organizmu wynikające z treningów siłowych. Utrzymanie na odpowiednim poziomie wspomnianej mikroflory poprawi absorpcję, poprawi pracę układu immunologicznego oraz zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania białek.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? 350 gramów jogurtu naturalnego dziennie, codziennie.

Ekstrakt z kakao

Wspomaga transport tlenku azotu

Korzyści: Ekstrakt z kakao poprawia przepływ krwi oraz stymuluje twoje mięśnie do wzrostu.

Opis: Kto powiedział, że czekolada to pierwszy stopień do piekła otyłości? Samo kakao naładowane jest przeciwutleniaczami oraz składnikami fitoodżywczymi, które jednoznacznie przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia. Badania wykazały, iż spożywanie kakao przyczynia się do podniesienia poziomu tlenku azotu (NO) w organizmie, co umożliwia rozszerzenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie lepszy przepływ krwi. Dla osób trenujących na siłowni ma to szczególne znaczenie, ponieważ oznacza szybszy transport tlenu oraz składników odżywczych do mięśni. Umożliwia tym samym lepsze osiągi na siłowni, jak również większy przyrost mięśni oraz szybszą ich regenerację.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? Dodaj od 400 do 500 mg ekstraktu z kakao do swojego przedtreningowego shake’a . Możesz również zastosować mieszankę kakaową. Spożycie tego produktu na około pół godziny przed wizytą na siłowni zapewni lepszy przepływ krwi w trakcie trwania sesji treningowej.

Brokuły

Podnoszą poziom testosteronu

Korzyści: Brokuły spożywane w dużych ilościach mogą przyczynić się do podniesienia poziomu testosteronu we krwi oraz zredukowania negatywnych efektów działania estrogenów.

Opis: Substancja fitochemiczna w brokułach o nazwie indol-3-karbinol (I3C) ulega procesowi konwersji w naszym organizmie, w którym to poziom estrogenów jest ostatecznie redukowany, zaś poziom testosteronu wzrasta. Wysoki poziom estrogenów przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej oraz retencji wody, czyli do czegoś, czego żaden kulturysta nie chce u siebie zaobserwować. Podwyższony poziom testosteronu przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej oraz wspomaga budowanie mięśni.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? Spróbuj spożywać przynajmniej jedną małą porcję surowych bądź gotowanych na parze brokułów dziennie. Każdy kubeczek brokułów zawiera ok. 100 miligramów I3C. Dodawaj brokuły do każdego posiłku, pod warunkiem że nie zależy ci w danym momencie na szybkim transporcie aminokwasów i węglowodanów.

Cukier w suplementach

Dodaje mocy twoim shake’om proteinowym

Korzyści: Cukier jest niemalże natychmiast wchłaniany, co w efekcie daje nam podniesiony poziom insuliny. Czyni to cukier bardzo istotnym narzędziem regulującym wzrost mięśni oraz ich regenerację.

Opis: Prawdopodobnie myślałeś, że cukier stołowy – będący jednym z najszybciej trawionych przez ludzki organizm węglowodanów – zwiększa zasoby tkanki tłuszczowej. Prawdą jest, iż cukier podnosi poziom insuliny w organizmie (szczególnie jeśli jest spożywany osobno lub w towarzystwie kilku innych produktów). Przez większość dnia należy unikać podbijania poziomu insuliny, ponieważ może to wymusić na twoim organizmie magazynowanie kalorii w postaci tłuszczu. Aczkolwiek powinieneś przyjąć cukier wraz z białkami po treningu, ponieważ to właśnie wtedy podwyższony poziom insuliny przyczyni się do przyrostu mięśni oraz szybszej regeneracji.

Jakie porcje oraz kiedy spożywać? Przyjmuj 50 gramów cukru stołowego w trakcie oraz po treningu. Unikaj spożywania pokarmów bogatych w cukry w innych porach dnia. W momencie kiedy twoja regeneracja oraz zużycie energii nie znajdują się na wysokich obrotach, przyjmowanie pokarmów bogatych w szybkostrawne węglowodany może zakończyć się ich odłożeniem w postaci tłuszczu.

Wstrząśnięty, nie mieszany

Który ze wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia jest najważniejszy dla osoby ćwiczącej na siłowni? Pytanie retoryczne – chodzi oczywiście o posiłek po treningu. Niektórzy preferują odżywkę białkową zamiast pełnowartościowego posiłku. Suplementy są bardzo dobrym rozwiązaniem, gdyż nie trzeba nosić ze sobą wielkiej torby wypełnionej jedzeniem. Proteinowy shake wypity zaraz po treningu zapewni natychmiastowy dopływ szybkostrawnych węglowodanów oraz aminokwasów, które rozpocznę naprawę tkanki mięśniowej uszkodzonej w trakcie treningu. Jednak dla jeszcze lepszych przyrostów mięśni taki shake można pić także w trakcie treningu – wystarczy dodać do niego trochę więcej wody, niż jest to zalecane na opakowaniu.

Połącz następujące składniki, by osiągnąć najlepsze efekty:

- 40 g białka serwatkowego

- 50-60 g cukru

- 5 g kreatyny

- 5 g argininy

- 5-10 g glutaminy

Wymieszaj składniki w dużym bidonie równocześnie, dodając ok. litra wody. Popijaj shake w trakcie treningu. Będąc w połowie treningu, dolej do bidonu dodatkowe pół litra wody. Płyny umożliwią ci nawodnienie organizmu oraz przepływ większej ilości krwi. Dla twoich mięśni będzie to oznaczało większe napompowanie w trakcie treningu.





Pokaż wszystkie artykuły...