Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Sezon na leszcza


Odżywcze białko i…

Podstawową zaletą ryb jest duża zawartość białka. Porcja 100 g większości jadalnych ryb dostarcza naszemu organizmowi około 20 g białka. Charakteryzuje się ono wysoką wartością odżywczą, gdyż zawiera dużo niezbędnych aminokwasów egzogennych. Organizm ludzi bez problemów trawi i przyswaja białko dostarczone ze spożywanych ryb w każdym wieku. Dodać należy, że owoce morza zawierają tyle samo białka co mięso wieprzowe, wołowe czy drobiowe, a jednocześnie mają przy tym mniejszą zawartość tłuszczu i cholesterolu. Wspomniane mięsa czerwone zawierają przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Dlatego ryby jako produkty niskokaloryczne mogą być z powodzeniem stosowane w diecie osób mających problemy z nadwagą. Z kolei u osób odchudzających się ryby obniżają ilość spożywanych węglowodanów oraz tłuszczów w stosunku do spożywanego białka. Sama zawartość tłuszczu w rybach jest zmienna, w zależności od pory roku i gatunku ryby. Skorupiaki i ryby białe zawierają nie więcej niż 5% tłuszczu (krewetki, małże, homary, dorsz, płastuga, sola). Bardziej tłuste ryby posiadają od 5 do 25% tłuszczu (sardynki i tuńczyk 5-10%, śledź wędzony, makrela, sardela, łosoś 10-20%). Najbardziej tłusty jest węgorz (25%).

drogocenne tłuszcze

W skład tłuszczu rybiego wchodzą przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, a wśród nich znajdują się niezwykle cenne dla naszego organizmu i pomocne w profilaktyce oraz leczeniu wielu chorób – kwasy tłuszczowe omega-3. W rybach i zwierzętach morskich występują zwłaszcza frakcje długołańcuchowe – EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Najwięcej tego typu kwasów występuje w tłustych rybach morskich, np. śledziach. Fakt, iż kwasy te mają niezwykle korzystne działanie na organizm ludzi, stwierdzono dopiero w latach 70. XX wieku. Wówczas to duńscy naukowcy prowadzący badania na grenlandzkich Eskimosach zauważyli małą ich zapadalność na choroby układu krążenia, tj. miażdżycę, cukrzycę, łuszczycę, w porównaniu z Duńczykami. Bardzo szybko powiązano to z dietą Eskimosów, na którą składały się głównie ryby i zwierzęta morskie bogate w kwasy omega-3 EPA i DHA. Kolejne prowadzone badania wykazały, iż wszystkie społeczności, których dieta oparta jest w dużej mierze na rybach morskich bogatych we wspomniane kwasy, cechują się mniejszą zapadalnością na ww. schorzenia w porównaniu do społeczności, których spożycie ryb jest niewielkie. I tak śmiertelność u Eskimosów spowodowana chorobami krążenia wynosi zaledwie 7%, u Japończyków 12%, a w Europie i USA aż 45%. Kwasy EPA i DHA wywołują różne efekty metaboliczne. Pierwszy z nich wpływa głównie na układ sercowo-naczyniowy, a drugi jest bardzo ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej, zwłaszcza kory mózgu i siatkówki. Kwas DHA odgrywa również bardzo ważną rolę w rozwoju układu nerwowego w życiu płodowym i we wczesnym dzieciństwie. Badania wykazały, iż niski poziom tego tłuszczu może doprowadzić do wcześniejszego porodu oraz obniżenia masy dziecka. Ponadto stwierdzono, że kwasy długołańcuchowe hamują m.in. rozwój schorzeń układu krążenia przez obniżenie ciśnienia krwi. Obniżają krzepliwość, co zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych. Ponadto hamują rozwój niektórych nowotworów, reakcji zapalnych i alergicznych oraz podnoszą korzystną frakcję HDL cholesterolu we krwi. Łagodzą objawy zapalne łuszczycy, zapalenia okrężnicy, zapalenia stawów i astmy.

Bogactwo substancji mineralnych

Ryby charakteryzują się dużą ilością żelaza, cynku i wapnia. Najwięcej wapnia zawierają drobnokościste ryby typu szprotki, które spożywa się w całości. Dodatkowo mięso ryb w porównaniu z mięsem zwierząt rzeźnych charakteryzuje się większą zawartością potasu i magnezu. Ryby, szczególnie gatunki morskie, są naturalnym źródłem jodu. Wszystkie zawierają witaminy z grupy B, a takie gatunki jak śledź, sardynki, łosoś czy makrela dostarczają znacznych ilości witaminy D. Ponadto ryby, głównie słodkowodne, takie jak popularne u nas karp i pstrąg, zawierają duże ilości witaminy A, której nie posiada mięso wieprzowe, a w wołowym występuje w śladowych ilościach. Poza wszystkimi ww. substancjami mineralnymi ryby zawierają kilka składników, które rzadziej i w mniejszych ilościach spotykane są w produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor i witaminę D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy, gdyż wpływa na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin.

Samo zdrowie, czyli zbawienny wpływ kwasów omega-3

Powody, dla których warto spożywać ryby ze względu na własne zdrowie, można by mnożyć, ale przytoczymy tutaj kilka najważniejszych. Po pierwsze ryby ze względu na bogactwo kwasów omega zalecane są osobom, które posiadają zwiększone ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Występujące w rybach kwasy tłuszczowe zapobiegają powstawaniu komórek nowotworowych, m.in. prostaty, piersi, jelita grubego i płuc. Dodatkowo wpływają na zwiększenie odporności. Badania prowadzone w International Agency for Research on Cancer w Lyonie wykazały, iż ryzyko zachorowania na raka jelita grubego zmniejsza się o 31% u osób spożywających ryby w dużych ilościach w porównaniu z osobami, które unikają w swojej diecie spożywania owoców morza. Z kolei dane Światowej Organizacji Zdrowia wskazują na spadek umieralności na raka płuc wśród mężczyzn spożywających mięso ryb aż o 8%. Bogactwo witamin, a w śród nich witaminy A, D i E, powoduje zmniejszenie tworzenia się szkodliwych w nadmiarze wolnych rodników tlenu, które przyczyniają się do obniżenia odporności organizmu ludzkiego i uszkodzenia tkanki nerwowej. Kwasy moega-3 mają również wpływ na nasz potencjał intelektualny. Harvard School of Public Health przeprowadził badania wśród dzieci w wieku szkolnym. Stwierdzono, iż uczniowie, których dietę wzbogacono w kwasy omega-3, osiągnęli w ciągu trzech miesięcy tak duży postęp jak ich rówieśnicy w ciągu trzech lat. Potwierdziło to wpływ tłuszczów zawartych w mięsie ryb na pamięć i koncentrację. Badania wykazały, że dieta obfita w ryby wpływa na zwiększenie ilości substancji szarej w korze mózgowej. Zmniejsza się ryzyko wystąpienia takich chorób jak arytmia serca, udar mózgu czy miażdżyca. Dzięki kwasom omega-3 organizm ludzi wytwarza lipidy, które charakteryzują się silnym działaniem przeciwzapalnym (tzw. resolwiny). Dodatkowe znaczenie ma tu fakt, iż kwasy te są bardzo łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Badania specjalistów z Harvardu wskazują na to, iż spożycie 85 g łososia lub 170 g makreli tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci spowodowanej chorobami serca aż o 36% i może przedłużyć życie o 17%. Najzdrowsze są zatem ryby tłuste z wyjątkiem węgorza, który ma największy poziom cholesterolu. Kolejnym elementem przemawiającym za ich spożyciem jest bogactwo w składniki mineralne, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powstania anemii. Jednocześnie badania naukowców z Cambridge oraz z Harvardu wykazały, iż młodzież nie dostarczająca kwasów omega-3 w swojej diecie ma mniej wydolne płuca i jest bardziej narażona na schorzenia związane z niewydolnością oskrzeli i astmą. Ryby mają również wpływ na stany emocjonalne u ludzi i występowanie depresji. Brytyjskie badania wykazały, iż u 88% ludzi cierpiących na zaburzenia emocjonalne zaobserwowano radykalne zmniejszenie wahań nastroju, licznych ataków paniki i depresji po wyłączeniu z diety cukrów, kofeiny, tłuszczów nasyconych i alkoholu oraz jednoczesnym zwiększeniu spożycia w diecie owoców, zielonych warzyw, a przede wszystkim tłustych ryb. Reasumując, warto jeść ryby zdecydowanie bardziej niż mięso zwierząt rzeźnych.

Zestawienie świeżych ryb ze względu na zawartość tłuszczu z uwzględnieniem zawartości cholesterolu i kaloryczności w 100 g

ryby chude

Zawartość tłuszczu < 8 g

Cholesterol [mg]

Kaloryczność [kcal]

Mintaj

71

73

Dorsz

50

78

Flądra

58

83

Sandacz

60

84

Morszczuk

50

89

Pstrąg strumieniowy

55

97

Halibut biały

41

98

Karp

70

110

 

ryby tłuste

Zawartość tłuszczu > 9 g

Cholesterol [mg]

Kaloryczność [kcal]

Tuńczyk

70

96

Panga

69

114

Pstrąg tęczowy

70

160

Śledź

64

161

Sardynka

80

169

Makrela

75

181

Łosoś

70

201

Węgorz

140

243

 

Ryby a tkanka mięśniowa

Badania prowadzone przez Instytut Nutraceutyki i Żywności Funkcjonalnej przy Uniwersytecie Laval w Quebecu dowiodły, że kwasy omega-3 zawarte w rybach korzystnie wpływają na masę mięśniową. Powszechnie wiadomo, iż u wszystkich ssaków wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność przekształcania składników pokarmowych w masę mięśniową. Spowodowane jest to najprawdopodobniej tym, iż wraz z upływem czasu wzrasta odporność komórek na insulinę. I tu pojawia się korzystne oddziaływanie ryb i zawartych w nich kwasów. Otóż kwasy omega-3 oddziałują na przemiany glukozy i powodują zwiększenie wrażliwości na insulinę, co pośrednio przekłada się na budowę masy mięśniowej. W efekcie dwukrotnie więcej aminokwasów wykorzystywanych jest do budowy białek mięśni w porównaniu z dietą nie obfitującą w ryby. Jednocześnie autorzy badania podkreślają fakt, iż u osób po pięćdziesiątym roku życia nie nastąpi odbudowanie mięśni mimo faktu wzbogacenia diety o ryby bogate w kwasy omega-3. Oczywiście sam fakt spożywania ryb i dostarczania kwasów do organizmu nie zapewni nam ładnie wyglądającej sylwetki, ale trzeba to uzupełnić wysiłkiem fizycznym.

Z morza czy z jeziora?

Zdecydowanie bardziej zaleca się do spożycia ryby morskie, które charakteryzują się większą zawartością kwasów omega-3. Zarówno lekarze, jak i dietetycy zalecają ograniczenie tłustych posiłków w diecie, ale nie ma to żadnego zastosowania odnośnie ryb, gdyż to właśnie ryby tłuste są wartościowsze, na co składa się większa zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie bogate w ten rodzaj kwasów są: łosoś, makrela, halibut, śledź, dorsz i tuńczyk. Zawartość tłuszczu z kolei przekłada się na wartość energetyczną. Ryby morskie dostarczają około 70-115 kcal w 100 g mięsa, a słodkowodne zaledwie 25-75 kcal. Mięso ryb morskich zawiera również większą ilość wysokowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. Pewne różnice występują także w składnikach mineralnych. Ryby chude dostarczają większych ilości witamin z grupy B, a ryby tłuste witamin, które są łatwo rozpuszczalne w tłuszczach czyli A i D.

Wszechobecne zanieczyszczenia

Jedynym mankamentem związanym ze spożywaniem ryb jest zawartość dioksyn, które ryby bardzo łatwo kumulują w organizmie, a które wraz z licznymi zanieczyszczeniami dostarczane są do środowiska wodnego, w tym np. metylortęć. Mianem dioksyn określanych jest około 200 związków chemicznych grupy chlorowanych węglowodorów. Te najgroźniejsze substancje występujące w środowisku po dostaniu się do organizmu ludzkiego powodują choroby nowotworowe i uszkadzają system odpornościowy organizmu. Nie jest jednak tak, że dioksyny możemy spożyć, żywiąc się tylko rybami, gdyż ze względu na zatrucie środowiska występują one w wielu innych składnikach pokarmowych. Zatem dostarczenie ich szczególnie w produktach spożywczych, i to pochodzenia zwierzęcego, jest nieuniknione. Procentowa zawartość dioksyn dostarczanych o naszego organizmu na skutek spożycia ryb i olejów rybnych stanowi zaledwie 6,6%, gdy już spożycie mleka i produktów przetwórstwa mlecznego dostarcza około 35%, a mięsa i jego przetworów aż 50%. Aby zniwelować ryzyko dostania się dioksyn do naszego organizmu, należy wybierać ryby tłuste o małych rozmiarach lub chude ryby morskie. Do takich ryb zaliczyć można: pangę, szczupaka, łososia, pstrąga słodkowodnego, flądrę, suma, solę, dorsza. Zawierają one zdecydowanie mniej dioksyn w porównaniu z gatunkami dużymi i hodowlanymi, które karmione są paszami nierzadko już skażonymi dioksynami. Gatunki, które mogą zawierać najwięcej metylortęci, to makrela, tuńczyk, miecznik i rekin.

Dla każdego coś smacznego

Dorsz jest jednym z gatunków najmniej kalorycznych, gdyż zawiera niewiele kwasów tłuszczowych (ok. 0,2 g w 100 g mięsa). Jest natomiast niezwykle bogaty w witaminy, białko i selen. Jednocześnie zawiera dużą ilość jodu, którego dzienne zapotrzebowanie jest zaspokojone już po spożyciu 100 g tej ryby. Nadaje się do gotowania, smażenia, grillowania i duszenia z warzywami, a także do past. Łosoś w odróżnieniu od dorsza zawiera 30 razy więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 3,48 g w 100 g mięsa). Jest jedną z najbardziej tłustych ryb. Ponadto zawiera znaczne ilości witamin A, B, D i E oraz potasu. Łososie hodowane w warunkach sztucznych charakteryzują się o wiele większą zawartością toksyn niż te dziko żyjące. Nadaje się do smażenia i grillowania, a także do zupy rybnej. Popularna u nas makrela również zaliczana jest do gatunków tłustych z zwartością kwasów zbliżoną do łososia. Charakteryzuje się również wysoką zawartością selenu tak niezbędnego dla naszej odporności. Najlepiej smakuje wędzona jako dodatek do pieczywa. Kolejnym często spożywanym gatunkiem tłustym (2,0 g w 100 g mięsa) jest śledź. Cechuje go również bogactwo w witaminy E, D (ponad 10 razy więcej niż w mleku), B2, B6, fosfor i wapń. Nadaje się do smażenia i grillowania, ale u nas najczęściej spożywany jest marynowany i w sałatkach. Zjadany w dużych ilościach przez sportowców tuńczyk jest zaliczany również do tłustych ryb. Jest bardzo bogaty w witaminę PP. Ze względu na rozmiar i długość życia zawiera większą ilość dioksyn niż inne gatunki. Panga to egzotyczna ryba słodkowodna pochodząca z wietnamskich hodowli lub odławiana z wód Mekongu. Uważana obok łososia za jedną z najsmaczniejszych ryb. Ponieważ hodowana jest na paszy z rybiego tłuszczu, może zawierać większą ilość toksyn i innych groźnych substancji. Dlatego ważne jest, aby spożywać głównie ryby młode.

 

Jak przyrządzić rybę?

Jeśli polubiliśmy wędkarstwo, to nierzadko zdarzyć się może, że wrócimy do domu z pełnym wiadrem ryb. Zdarza się także, że sąsiad przyniesie nam kilka ryb, które udało mu się złowić. Co wówczas z nimi zrobić? Ryby żywe zabija się przez uderzenie tłuczkiem w górną część czaszki, a następnie przecina kręgosłup u nasady głowy. Usuwanie łusek odbywa się przez skrobanie lub golenie. Skrobanie ryb odbywa się przy pomocy cienkiego noża lub specjalnej skrobaczki do ryb. Golenie natomiast przy pomocy cienkiego ostrego noża, który trzymamy płasko, lekko odchylając ostrze ku górze. Przygotowując flądrę, zaleca się użycie szczoteczki. Zanurza się ją we wrzącej wodzie, a po wyjęciu usuwa łuskę. Wypatroszyć rybę możemy na dwa sposoby. Pierwszy z nich polega na rozcięciu brzucha przy pomocy nożyc od płetwy ogonowej do głowy, a następnie usuwa się wnętrzności, na koniec wykrawa się ogon i oczy. Drugi sposób to nakrojenie głowy przy skrzelach aż do kręgosłupa, a następnie oderwanie jej wraz z wnętrznościami. Na koniec usuwa się ogon i płetwy. Oczyszczone i wypatroszone ryby zostawia się w całości lub dzieli w zależności od rodzaju potrawy. Z kolei filety należy rozmrażać w temperaturze ok. 18ºC. Filetów przeznaczonych do smażenia, gotowania lub duszenia nie należy rozmrażać. Do gotowania zostawia się ryby z głowami, a do smażenia odcina się. Do smażenia filety kroi się tak, aby były możliwie szerokie. W celu otrzymania filetów bez ości, lecz ze skórą, połówki ryb kładzie się skórą na dół i usuwa ości, podcinając połączenie ich z mięsem, zaczynając od grzbietu w kierunku brzucha.

Obróbka cieplna ryb polega głównie na gotowaniu i smażeniu, można też stosować duszenie, pieczenie lub zapiekanie. Ryby gotuje się w wywarach z warzyw i jadalnych odpadkach ryb z przyprawami. Do gorącego wywaru wkłada się rybę w całości lub w kawałkach i ogrzewa, otrzymując temperaturę około 85-90ºC. Ryby należy gotować w specjalnych naczyniach. Smażenie ryb przebiega szybko, gdyż ich tkanka jest bardzo delikatna. Można je smażyć w całości lub w kawałkach. Rybę w całości wkłada się na dobrze rozgrzany tłuszcz i smaży z dwóch stron. Panierowanie ryb można przeprowadzać w jaju, mące lub bułce tartej. Duszenie ryb polega na gotowaniu ich pod przykryciem w małej ilości wody z dodatkiem tłuszczu, przy czym można je dusić z grzybami, warzywami i przyprawami. Czas duszenia ryb jest krótki. Ryby piecze się również w całości na tłuszczu w piekarniku. Podczas pieczenia należy podlewać je sosem i uzupełniać wyparowaną wodę. Opiekanie ryb na ruszcie jest bardzo wskazane. Rybę oprószaną solą i posmarowaną olejem, oliwą lub stopionym tłuszczem przepieka się z obu stron w całości lub w kawałkach na ruszcie, w piekarniku lub opiekaczu.

Rady dla kupujących

Ryba jest świeża, jeżeli:

- ma świeży morski zapach, a jeżeli pachnie za intensywnie, to jest nieświeża

- skóra jest gładka i wilgotna

- łuski przylegają do skóry

- płetwy i ogon nie są naruszone, chropowate i suche, tylko wilgotne i giętkie

- oczy są jasne i wypełniają cały oczodół

- skrzela są ciemnoróżowe, a nie szare lub brązowe

- brzuch nie jest wzdęty

- mięso jest sprężyste, a po wciśnięciu nie zostaje wgniecenie

 

Kaloryczność w 100 g czystego mięsa ryby i zawartość substancji odżywczych (ryby nie zawierają węglowodanów)

Dorsz świeży – 69 kcal, białko 6,5%, tłuszcz 0,3%

Makrela wędzona – 222 kcal, białko 22,7%, tłuszcz 15,5%

Łosoś świeży – 202 kcal, białko 19,9%, tłuszcz 13,6%

Karp świeży – 122 kcal, białko 17,8%, tłuszcz 5,6%

Sandacz świeży – 80 kcal, białko 18,3%, tłuszcz 0,3%

Śledź świeży – 162 kcal, białko 16,3%, tłuszcz 10,7%

Śledź solony – 218 kcal, białko 19,8%, tłuszcz 15,4%

Tuńczyk świeży – 97 kcal, białko 22%, tłuszcz 1,0%

Węgorz świeży – 281 kcal, białko 12,7%, tłuszcz 25,6%




Pokaż wszystkie artykuły...