Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Ziemniak-pospolity, a jednak egzotyczny


Te poczciwe i jakże pożyteczne warzywa długo nie mogły przekonać do siebie Europejczyków. I gdyby nie wojny oraz długie okresy głodu, nigdy nie zajęłyby tak ważnego miejsca na naszym stole, jakim szczycą się do dnia dzisiejszego. Niestety w wielu polskich domach ziemniaki ostatnio niemal odeszły w zapomnienie, gdyż uznano je za pospolite i tuczące. Ich miejsce zajął ryż, kasze i makarony. Obecnie jednak coraz więcej dietetyków chyli się ku stosowaniu ich nawet w bardzo restrykcyjnych dietach. Organizacja Narodów Zjednoczonych zdecydowała, iż rok 2008 był rokiem ziemniaka.

Psianka ziemniak

Prawidłowa botaniczna nazwa powszechnie znanego i jadanego pod różnymi postaciami ziemniaka to psianka ziemniak. Wydawać by się mogło, iż roślina, która w różnych częściach naszego kraju ma swoją nazwę regionalną, jest naszą rodzimą rośliną uprawną. Jednak jej pochodzenie jest bardziej egzotyczne. W stanie dzikim występuje w południowych Andach i na południowoamerykańskiej wyspie Chiloe. Właśnie w tych regionach ziemniaki spożywane były przez miejscowe plemiona indiańskie już od tysięcy lat. Do Europy rośliny te przywędrowały dopiero w XVI wieku. Miejsce, w którym ziemniaki pojawiły się na starym kontynencie po raz pierwszy, budzi wątpliwości, natomiast pewnym jest fakt, iż nastąpiło to w XVI wieku. Jedna z wersji mówi o przywiezieniu ich na dwór hiszpański przez konkwistadorów. Kolejna, że zostały przywiezione do Anglii, a jeszcze inna że po raz pierwszy ziemniaki zawitały do Włoch. Stąd też wywodzi się ich nazwa. Ponieważ przypominały one Włochom trufle, nazwano je tartufolo, co z kolei wywodzi się od łacińskiego Terra tuber, czyli dosłownie „ziemna cebulka, bulwa”. Do Polski ziemniak trafił za pośrednictwem Jana III Sobieskiego, który przesłał sadzonki z Wiednia Marysieńce jako ciekawostkę ogrodniczą.

Kartofel podzielił początkowo los wielu egzotycznych roślin, które przywożono do Europy w czasach wielkich wypraw geograficznych, tj. uświetnił rabaty i ogrody ówczesnych posiadłości książęcych i magnackich. I taką rolę pełnił głównie w XVII i XVIII wieku.

Spożywcza rola tej rośliny rozpoczyna się dopiero w wieku wojen i wielkich władców (wiek XIX). Wtedy to car Piotr I i król Prus Ferdynand II, odkrywszy dużą wydajność ziemniaka, nakazali jego masową uprawę, dzięki czemu mogli rozbudować swoje armie. Ziemniaki bowiem zapewniły tanie wyżywienie. Początkowo były niechętnie uprawiane przez chłopstwo i głównie żywiono nimi zwierzęta. Po pewnym czasie stały się podstawą pożywienia dla najuboższych warstw społeczeństwa. W czasach klęski głodu uchroniły od śmierci głodowej wielu mieszkańców Europy. Z czasem rozpowszechniły się coraz bardziej i to głównie od momentu opracowania techniki magazynowania ich w kopcach. Wyhodowano wiele odmian, z czego obecnie znanych jest 118.

Tak jak wiele jest odmian i miejsc, w których są uprawiane, tak wiele mają nazw. Oto przykład zaledwie kilku synonimów używanych w różnych zakątkach naszego kraju.

 

Nazwa

Znaczenie/Pochodzenie

arciok, karciof, karciok

zapożyczenie z języka włoskiego w związku z porównaniem do karczocha

bałabaj, bałabajka, bałaban

wschodnie kresy Polski – grubas

Bandurki

od nazwy landu Brandenburgia – ziemniaki do Polski przywędrowały także z Niemiec

bandz, bundz

z ukraińskiego

bulka, bulwka,

z łaciny słowo gałka

gajdy, gajdaki

grube, tłuste nogi

grula, kropel

ze słowackiego rumpla, krumpla, tj. ziemniak

Jabcyska

od znaczenia jabłka ziemne

hruszki, gruszki

z ukraińskiego hruszka, tj. gruszka

perki, pyrki, pyry

od kraju ich pochodzenia Peru (błędnie, gdyż pochodzą z Chile)

psianka, pszanka, psinka

z łacińskiego Solanum

ziemniak, zimiak, ziemlak, zimiok

różne odmiany nazwy zapożyczonej z łaciny Terra tuber, co znaczy ziemna cebulka

Wartości odżywcze ziemniaków

Przeciwnicy ziemniaków twierdzą, że mają one niewielką wartość odżywczą oraz rozpychają żołądek. Nie jest to jednak prawda. Tak naprawdę decyduje o tym dodawany do nich tłuszcz i sposób ich przyrządzenia. Same ziemniaki są lekkostrawne, zasadotwórcze, niskokaloryczne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne dla organizmu. Nie są one tuczące, gdyż zawierają ok. 0,1% tłuszczu i około 80 kcal w 100 g głównie pod postacią łatwo przyswajalnych węglowodanów, które polecane są również cukrzykom. Natomiast taka sama ilość frytek zawiera już ok. 350 kcal, a chipsów aż 600 kalorii. Ziemniak to skarbnica niezliczonej ilości składników odżywczych. Ponadto warzywa te są bogatym źródłem błonnika oraz cennego białka. Wprawdzie jest go tylko w ziemniaku 2%, ale jest ono pełnowartościowe i łatwo przyswajalne. Kolejną zaletą ziemniaków jest duża zawartość soli i składników mineralnych, w tym przede wszystkim potasu, fosforu oraz kwasu foliowego. Warzywa dostarczają nieco wapnia i magnezu oraz licznych mikroelementów (żelazo, mangan, miedź, cynk). Obfitują w witaminy D, K, E, B6, a zwłaszcza w witaminę C, a w niewielkich ilościach w witaminy: A, B1, B2, B3 oraz PP. W trakcie gotowania około połowa wartości witaminy C zostaje utracona. Ilość tej witaminy w jednym dużym ziemniaku (ok. 13 mg) zaspokaja niemal połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka.

Wartość odżywcza ziemniaka jest tak duża, iż mogą one stanowić przez pewien czas jedyny składnik pożywienia człowieka bez uszczerbku dla jego zdrowia. Wspomniany błonnik ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Usprawnia on trawienie oraz przyśpiesza pracę jelit, co z kolei zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i odbytu. Duże ilości potasu regulują pracę serca oraz obniżają ciśnienie tętnicze. Fosfor ma korzystny wpływ na stan naszych zębów i dziąseł oraz bierze udział w procesach wzrostowych. Oprócz wapnia duże znaczenie dla zdrowia kości ma mangan, który zapobiega osteoporozie. Żelazo wpływa m.in. na zwiększenie odporności i przeciwdziała złemu samopoczuciu. Cynk z kolei wpływa na tempo gojenia się ran i regenerację.

Perfekcyjne przygotowanie

Aby skorzystać z wszelakich dobrodziejstw zawartych w ziemniaku, należy go odpowiednio przygotować. W bulwie ziemniaczanej składniki pokarmowe są rozmieszczone w sposób nierównomierny. Większość witamin i mikroelementów kryje się tuż pod skórką, natomiast w środku zgromadzona jest przede wszystkim skrobia. Gotowanie ziemniaków, które wcześniej zostały pokrojone w drobną kostkę, w dużej ilości wody powoduje stratę znacznej ilości witamin. Zawartość ich w ugotowanym warzywie będzie tym mniejsza, im większa była powierzchnia wystawiona na działanie wysokiej temperatury. Dlatego specjaliści zalecają gotowanie ziemniaków w całości, a ideałem tego jest przyrządzanie ich w mundurkach. Błędem jest też zalewanie ziemniaków ciepłą wodą w celu skrócenia czasu ich gotowania, a także moczenie ziemniaków przed gotowaniem w zimnej wodzie. Czynności te spowodują, iż większość zawartych w nich witamin rozpuści się w wodzie, którą z kolei odlejemy po ugotowaniu. Wg badań straty składników odżywczych ziemniaków niedobranych wynoszą zaledwie 20%, natomiast gotowanie ich bez łupin powoduje straty ponad 50%.

Jest kilka sposobów, aby zachować dużo cennych składników zawartych w tej roślinie. Jeżeli już najbardziej odpowiada nam gotowanie ich w wodzie, to należy wkładać ziemniaki do osolonego wrzątku i gotować pod przykryciem ok. 20 min. Sól pozwoli nam ograniczyć straty witamin i minerałów. Wrzątek z kolei zdenaturuje ziemniaczane białko, które zostanie przy warzywie, a nie wymiesza się z wodą. Jeszcze lepszym sposobem jest gotowanie warzyw na parze. W ten sposób straci się zaledwie 10-15% składników odżywczych. Najzdrowsze jednak jest pieczenie ich w całości razem z łupiną, wówczas nie stracą prawie nic ze swojej wartości. Najlepiej przy pieczeniu jest owinąć je w folię aluminiową, wówczas utrzymają one wilgotność. Należy dodać o jednym minusie gotowania ziemniaków w mundurkach. Pod łupiną gromadzą się nie tylko cenne składniki pokarmowe, ale także substancje chemiczne, które są dodawane w celu zapobiegania ich psuciu i kiełkowaniu w trakcie przechowywania.

Obecnie na naszych stołach ziemniaki zastępowane są innymi składnikami, które są według nas bezpieczniejsze dla zdrowia i mniej kaloryczne niż kartofle. Nie jest to do końca prawdą, gdyż zgonie z wynikami podanymi w tabeli poniżej ziemniaki są najmniej kaloryczne i zawierają najmniejszą ilość tłuszczu.

 

 

Energia [kcal]

Białko [g]

Tłuszcz [g]

Węglo-
wodany [g]

Chleb pszenno-żytni

203

4,6

1,1

43,7

Chleb pszenny razowy

198

6,5

1,3

40

Chleb pszenny zwykły

217

5,8

1,1

45,9

Chleb pumpernikiel

241

4,9

1,7

51,1

Chleb żytni razowy

196

4,7

1,2

41,5

Chleb żytni zwykły

194

3,2

0,9

43,4

Kasza gryczana

359

12

3

70

Kasza jaglana

355

10,5

2,9

71,6

Kasza jęczmienna

358

8

2

74

Makaron czterojajeczny

383

12

3,4

76,2

Makaron dwujajeczny

364

12

3,1

72

Ryż biały

349

6,7

0,7

78,9

Ryż brązowy 

353

7,1

1,9

76,8

Ziemniaki

87

1,7

0,1

19,9

Ziemniak jako roślina lecznicza

Roślina ta ze względu na swoje bogactwo w składniki pokarmowe, witaminy i mikroelementy stosowana jest często jako lekarstwo na różnego rodzaju schorzenia. Świeżo odcedzony sok z ziemniaków zawiera substancje o działaniu zbliżonym do atropiny (substancja występująca w roślinach z rodziny psiankowatych wykorzystywana w medycynie), dzięki czemu może załagodzić lub uśmierzyć bóle żołądka. Należy jednak pamiętać, że sok z ziemniaków likwiduje bóle żołądka, a nie usuwa choroby, która je wywołała. Ziemniaki podawane w postaci purée zalecane są przy wielu chorobach żołądka, tj. zapaleniu błony śluzowej żołądka, nadkwasocie, wrzodach żołądka i dwunastnicy. Ponadto są dość skuteczne przy nienormowanym stolcu i zaparciu. Wszystko to związane jest z bogatą zawartością błonnika. Również wyciśnięty sok z utartych ziemniaków ma dobry wpływ na układ pokarmowy. Likwiduje on nadmiar kwasów żołądkowych, łagodzi bolesne skurcze żołądka oraz zgagę, zmniejsza zawartość cukru w moczu oraz jego objętość. Należy pamiętać, iż soku nie można wyciskać z ziemniaków już kiełkujących, gdyż zawarta jest w nich szkodliwa dla ludzkiego organizmu solanina.

Jak każdy składnik ludzkiej diety ziemniaki mają też niekorzystny wpływ na pracę organizmu. Według niektórych źródeł ziemniaki tak jak i inne psiankowate (papryka, bakłażan, pomidor) zaburzają metabolizm wapnia. Dlatego spożywając je w dużej ilości, należy dostarczyć organizmowi dodatkowe porcje wapnia. Ponadto ziemniaki nie są zalecane w diecie osób chorych na reumatyzm. Poniżej podano kilka sposobów leczniczego wykorzystania ziemniaków.

Przy gorączkach i migrenach: ziemniakami pokrojonymi w plasterki należy obłożyć czoło.

Przy bólach głowy: okład z utartego ziemniaka położyć na czole i jednocześnie moczyć nogi w ciepłej wodzie.

Przy bólach zęba: okład z utartego ziemniaka przyłożyć na policzek w miejscu bólu.

Przy przewlekłych chorobach skóry: zalecana jest kąpiel łagodząca. 2 kg otrębów pszennych oraz 5 kg obranych ziemniaków w bawełnianym worku należy zanurzyć na jedną godzinę w 10 litrach wrzątku. Następnie dolewamy do wanny ciepłą wodę i moczymy się w niej przez około 15 min. Zlecane jest, aby w miarę możliwości się nie wycierać, lecz wyschnąć na powietrzu.

Przy oparzeniach: miejsce oparzenia należy posypać mąką ziemniaczaną lub przyłożyć plastry świeżego ziemniaka, lub papkę z utartego warzywa.

Na nadmiar kwasów żołądkowych: przy przewlekłej nadkwasocie należy przyjmować codziennie ok. 200-300 g wyciśniętego soku z tartych dojrzałych ziemniaków. W przypadku zgagi wystarczy jedna łyżeczka soku do herbaty.

Na odciski: z utartych ziemniaków robimy okład i trzymamy go całą noc. Powtarzamy ten zabieg kilka wieczorów z rzędu.

 

Niebezpieczna solanina

Ważne jest, aby pamiętać, iż w przypadku zbytniego nasłonecznienia ziemniaków dochodzi do powstania szkodliwego alkaloidu zwanego solaniną (ziemniak zielenieje), który przy spożyciu powoduje bóle głowy, biegunki oraz wymioty. Solanina nie rozkłada się w trakcie gotowania i tylko częściowo wydziela się do gotującej się wody. Dlatego ważne jest, aby wycinać zielone miejsca, a także dokładnie obrać ziemniaki kiełkujące, w których też wytwarza się ww. alkaloid.

Dieta ziemniaczana

W porównaniu z innymi produktami skrobiowymi (ryż, makaron, pieczywo) ziemniaki są stosunkowo niskokaloryczne. Dlatego też jeżeli nie będą podawane z tuczącymi sosami, mogą z powodzeniem stanowić podstawę diety odchudzającej. Przestrzegając pewnych zasad (wystrzeganie się smażonych ziemniaków i gęstych sosów), jedząc ziemniaki można schudnąć i odmłodzić organizm. Podczas stosowania diety ziemniaczanej należy wypijać co najmniej dwa litry napojów dziennie. Mogą to być soki owocowe, herbata czarna i zielona, herbata ziołowa i owocowa oraz niegazowana woda mineralna. Między posiłkami zaleca się jedzenie dodatkowo surowych warzyw (np. marchew, kalarepa, ogórek), sucharków oraz wafli ryżowych w niewielkich ilościach oraz pić jogurty naturalne i sok świeżo wyciśnięty z owoców. Dieta powinna być stosowana przez dwa tygodnie. W tym czasie można zgubić około 3 kg. Dodatkową zaletą diety jest korzystny wpływ na włosy, wygładzenie zmarszczek oraz odtruwanie organizmu. Przy jej stosowaniu zaleca się ruch mający na celu wzmocnienie serca i poprawienie krążenia. Podstawą diety są trzy posiłki. Poniżej opisano przykładowo jadłospis jednego z dnia diety.

 

Śniadanie: 100 g chudego twarożku wymieszać z 100 g maślanki, dodać 200 g pokrojonych, świeżych owoców (banan, truskawka, malina) oraz 4 łyżki chrupek kukurydzianych.

Obiad: 1 porcja przysmażonych ziemniaków, ½ grejpfruta, kawa lub herbata.

Przysmażone ziemniaki (2 porcje):

- 2 duże pokrojone w kostkę ziemniaki,

- 1 posiekana cebula,

- dwie łyżeczki oliwy z oliwek,

- ½ łyżeczki papryki w proszku,

- sól,

- świeżo zmielony czarny pieprz,

- sos do potraw z grilla.

Ziemniaki należy gotować w osolonym wrzątku ok. 5 min, aż zmiękną. Odsączyć. Podsmażyć cebulę na oliwie przez ok. 2 min, cały czas mieszając. Następnie dodać ziemniaki, paprykę oraz odrobinę soli i pieprzu. Smażyć na mocnym ogniu, cały czas dociskając i mieszając. Podać na ogrzanych talerzach z odrobiną sosu do potraw z grilla.

Kolacja: 250 g ugotowanych ziemniaków, 2 plasterki szynki oraz kawałek cebuli pokroić i usmażyć razem na jednej łyżce oliwy. Do tego na koniec dodać jedno małe opakowanie kefiru.

Cała dieta składa się z lekkiego śniadania oraz obiadu i kolacji, które mają w swoim składzie potrawy oparte na ziemniakach. Jak wspomniano powyżej, między posiłkami w przypadku wystąpienia uczucia głodu pozwala się spożywać chrupkie pieczywo, suchary oraz świeże warzywa i owoce.
 

1) ziemniaki gotowane (87 kcal w 100 g),

białko 1,7%, tłuszcz 0,1%, węglowodany 19,9%

2) frytki (252 kcal w 100 g)

białko 3%, tłuszcz 12%, węglowodany 33%

3) chipsy (552 kcal w 100 g),

białko 5,6%, tłuszcz 40,7%, węglowodany 49,9%

4) placki ziemniaczane (231 kcal w 100 g),

 białko 3,6%, tłuszcz 14,5%, węglowodany 23,6%

5) puree (90 kcal w 100 g),

białko 2,1%, tłuszcz 1,4%, węglowodany 18,4%

pyzy (210 kcal w 100 g), białko 3,7%, tłuszcz 6,2%, węglowodany 37,4%.

 

Indeks sytości

Jednym z podstawowych kłopotów związanych z utrzymaniem diety jest uczucie głodu pojawiające się niedługo po zjedzeniu posiłku. Indeks sytości jest systemem mierzącym stopień, w jakim spożycie konkretnej żywności oddziałuje na odczuwanie głodu. Jako punkt odniesienia przyjęto pieczywo białe, dla którego indeks sytości przyjęto na poziomie 100%. Produkty o indeksie poniżej 100% zabija uczucie głodu na krócej, a te z indeksem powyżej na dłużej. Gdy produkt ma indeks 200%, oznacza to, że syci dwa razy dłużej niż białe pieczywo.

Przykładowe indeksy sytości:

Baton 70%

Jogurt 88%

Białe pieczywo 100%

Muesli 100%

Frytki 116%

Banany 118%

Makaron 119%

Brązowy ryż 132%

Biały ryż 138%

Chleb razowy 157%

Jabłka 197%

Wołowina 176%

Ryba 225%

Ziemniaki gotowane 323%

Ziemniaki wbrew panującej opinii mogą przyczynić się do spełnienia marzeń o szczupłej sylwetce. Węglowodany, które są w nich zawarte pod postacią skrobi, bardzo szybko przerabiane są przez organizm ludzi na energię. Oczywiście pod warunkiem, że nie je się ich w postaci nasiąkniętych olejem frytek, chipsów oraz placków ziemniaczanych. Jednak w przypadku stosowania ich jako elementu diety lub w celu wykorzystania energii w czasie ćwiczeń powinny być uzupełniane innymi składnikami, które wzbogacą potrawę w brakujące składniki oraz poprawiają wartości smakowe i odżywcze ziemniaków. Dlatego konieczne jest ze względu na małą zawartość białka połączenie ich w posiłkach z produktami białkowymi głównie pochodzenia zwierzęcego w mniejszej ilości roślinnego, a także warzywami. Ziemniaki są dość chętnie jadane przez osoby aktywnie fizycznie i uprawiające sport. Mogą dostarczać na długo cennej energii.



 



Pokaż wszystkie artykuły...