Nowinki ze świata dotyczące kazeiny

Kazeina przed snem zwiększa masę mięśniową

Przez ostatnie kilka lat musielibyście chyba mieszkać w jaskini, żeby nie wiedzieć, że kulturyści zrozumieli już, iż serwatkę zaliczamy do białek szybko przyswajalnych, natomiast kazeinę do białek wolno przyswajalnych. Nasz organizm trawi kazeinę powoli, ponieważ w jelitach przyjmuje ona formę „żelu”, dzięki czemu możemy cieszyć się stałym dopływem aminokwasów przez dłuższy czas. Badania pokazały, że ilość aminokwasów we krwi oraz synteza białek osiąga wartość szczytową na 3−4 godziny po spożyciu kazeiny. Natomiast całkowity czas napływu aminokwasów do krwi trwać może nawet do 7 godzin od jej spożycia. Kulturyści od lat powtarzają, że białko serwatki powinno być przyjmowane natychmiast po treningu, by zapewnić organizmowi nagły wzrost syntezy białka, natomiast przed snem lepiej spożyć kazeinę, co pozwoli na utrzymanie stałego dopływu aminokwasów do krwi w trakcie snu. To wszystko dobrze wygląda w teorii, czy są jednak jakieś dowody potwierdzające twierdzenie, jakoby suplementacja kazeiną w późnych porach dnia istotnie przyśpieszała wzrost mięśni? Opierając się na wynikach nowego badania, możemy w końcu powiedzieć: TAK!

Kiedy jest najlepszy moment na przyjęcie kazeiny?

Badanie składało się z dwóch ośmiotygodniowych okresów, podczas których naukowcy sprawdzali wpływ różnego czasu podawania kazeiny na ciężko ćwiczących mężczyzn. Przeprowadzający eksperyment skupili się na jego wpływie na siłę oraz masę i skład ciała, które zmierzono na 3−4 dni przed przystąpieniem do treningu i programu suplementacji, w tygodniu (w środę i czwartek) pomiędzy dwoma ośmiotygodniowymi okresami i 3−4 dni po zakończeniu drugiego ośmiotygodniowego okresu. Badani codziennie przyjmowali suplement białkowy (Protec™ ze szwedzkiej firmy Eiselt Research) składający się z 70 g białka (82% kazeiny), około 0,8 g węglowodanów i około 0,2 g tłuszczu. Dzienną dawkę podzielono na dwie równe porcje. Ćwiczących przydzielono do dwóch odrębnych grup suplementacyjnych:

• Grupa A: badani przyjmowali suplement białka kazeiny między śniadaniem a lunchem (o godzinie 10.00) i po lunchu, na 10 minut przed treningiem (o godzinie 15.50).
• Grupa B: pierwsza porcja suplementu spożywana była rano, o tej samej godzinie co w grupie A, natomiast druga popołudniu, na 2,5 godziny po obiedzie i przynajmniej na 1,5 godziny przed udaniem się na spoczynek, co miało miejsce o 22.30. Suplement podawano o tych samych godzinach niezależnie, czy był to dzień treningu, czy odpoczynku.

Spożycie kazeiny przed snem zwiększa masę mięśniową bardziej niż przyjęcie jej po treningu!

Na koniec ośmiotygodniowego okresu naukowcy odkryli, że w grupie, która piła suplement przed snem, nastąpił większy przyrost masy mięśniowej niż w grupie, która robiła to wcześniej, przed treningiem. Ponadto wzrost chudej masy mięśniowej w grupie przyjmującej kazeinę później wiązał się również ze zwiększeniem siły w przysiadzie. Naukowcy musieli więc zadać sobie pytanie, dlaczego spożycie kazeiny późnym popołudniem powodowało większy przyrost masy mięśniowej. W grupie B dzienne spożycie białka rozłożone było bardziej równomiernie, ponieważ druga porcja suplementu przyjmowana była wieczorem, na około 2,5 godziny po obiedzie — w grupie A ostatni shake proteinowy badani wypijali o 15.50. W grupie B momenty spożycia obydwu porcji suplementu były od siebie bardziej oddalone w czasie. Oznacza to, że dłuższa obecność aminokwasów w organizmie każdego dnia mogła prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej w ciągu kilku tygodni. Wygląda na to, że przy budowie masy mięśniowej spożycie kazeiny przed snem pomoże nam bardziej niż przyjmowanie jej o wcześniejszych porach.

Czy podnoszenie większych ciężarów zwiększa syntezę białek?

Ciężarowcy i trójboiści trenują po to, by podnosić jak największe obciążenia — ale czy podnoszenie cięższej sztangi prowadzi do zwiększonej syntezy białek? Nie trzeba wykonywać biopsji mięśni, żeby stwierdzić, że kulturyści mają większą masę mięśniową od ciężarowców i trójboistów, mamy więc dowód… Chwileczkę — to jest MD, tutaj nie można zwyczajnie czegoś powiedzieć nie popierając tego faktami!

W przeprowadzonym niedawno badaniu naukowcy przyjrzeli się potreningowej syntezie białek, następującej po różnych typach treningów, w których stosowano coraz większe obciążenie. Badacze postanowili określić stopień, w jakim synteza białek zmienia się po wykorzystaniu obciążenia maksymalnego (OM) oraz innych, mieszczących się w przedziale 20−90% OM. Co ciekawe, stymulacja syntezy białek następowała przy minimum 60% OM, poniżej tej wartości nie odnotowywano już jakiejkolwiek zmiany. Okazało się, że wzrost ten był taki sam przy 60% i 90% OM. Podnoszenie dużych ciężarów jest konieczne, by nastąpił przyrost mięśni, jednak jeśli jedyny wpływ na ten proces miałaby wielkość ciężaru, to trójboiści i ciężarowcy szczyciliby się większymi mięśniami od kulturystów — a tak oczywiście nie jest. Naukowcy sugerują więc, że używanie ciężarów większych od 60% obciążenia maksymalnego nie powoduje dodatkowego zwiększenia syntezy białek.

Pokaż wszystkie artykuły...