Ryby: dobra, zła i brzydka!

Oleje z ryb to w kręgach kulturystycznych gorący temat dotyczący spalania tłuszczu. Przeczytałem niedawno zalecenia, jakie sformułował pewien guru odchudzania dla osób pragnących spalić tłuszcz – 30–40 g olejów z ryb dziennie! Wykazano, że ryby i pochodzące z nich oleje pomagają spalić tkankę tłuszczową i wywierają inne korzyści zdrowotne. Nie udowodniono natomiast, że duże dawki olejów z ryb przyspieszają utratę tłuszczu, za to mogą one wywołać krwotoki i obniżenie odporności. Podczas jednego z przeprowadzonych badań stwierdzono, że oleje z ryb tłumiły u zdrowych ochotników działanie limfocytów – pełnią one istotną rolę w systemie obronnym organizmu. W tym miesiącu w periodykach naukowych opisano kilka badań dotyczących ryb i pozyskiwanych z nich olejów – niektóre z nich mają wydźwięk negatywny, niektóre pozytywny. Sprawdźcie czy w diecie dostarczacie swojemu organizmowi odpowiednią ilość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i zdecydujcie się na suplementację, jeśli nie jadacie ryb regularnie. Pamiętajcie jednak, aby zachować umiar! Bazując na wspomnianym badaniu, duże dawki oleju z ryb nie sprawią, że spalicie więcej tłuszczu, uważajcie zatem na „mega dawkowych” guru. No to do dzieła z badaniami!

Dobra ryba: oleje z ryb zapobiegają otyłości

W periodyku „Molecular Nutrition & Food Research” naukowcy przyjrzeli się mechanizmom komórkowym, za pomocą których oleje z ryb (EPA i DHA) przyspieszają spalanie tłuszczu. Oto lista możliwych mechanizmów:

• Oleje z ryb zmniejszają pobór energii i zwiększają jej wydatkowanie. Mogą bowiem wzmagać termogenezę w tkance tłuszczowej, czego rezultatem jest zmniejszenie się masy tłuszczowej w organizmie. Efekt ten można częściowo przypisać alteracji w ekspresji genów odpowiedzialnych za regulowanie białek rozprzęgających (UCP), które odgrywają ważną rolę w zarządzaniu procesem spalania tłuszczu w tkance tłuszczowej.
• Oleje z ryb zmniejszają wchłanianie lipidów przez adipocyty poprzez hamowanie działania lipazy lipoproteinowej. Kontroluje ona pobieranie kwasów tłuszczowych poprzez tkankę tłuszczową. Stwierdzono, że oleje z ryb obniżają skuteczność działania lipazy.
• Oleje z ryb przyspieszają oksydację kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak dzięki zwiększaniu ilości mitochondriów w komórkach – im jest ich więcej, tym szybciej następuje spalanie kwasów tłuszczowych.
• Oleje z ryb zmniejszają tempo syntezy lipidów poprzez blokowanie działania syntazy kwasów tłuszczowych (FAS) i desaturazy stearylo-CoA (SCD). Są to enzymy endogenne uczestniczące w procesie magazynowania tłuszczu.
• Oleje z ryb modyfikują proces różnicowania preadipocytów. Stwierdzono, że powstrzymują obecne u dzieci adipocyty przed zamienianiem się w adipocyty dojrzałe.
• Oleje z ryb oddziałują na system neuroendokrynologiczny. Mogą zapobiegać otyłości, regulując działanie współczulnego systemu nerwowego i poziomu hormonów, takich jak leptyna, niezbędnych do kontrolowania ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Leptyna (nazwa pochodząca od greckiego słowa leptos – szczupły) wydzielana jest przez tkankę tłuszczową. Dieta bogata w ryby w jakiś sposób uwrażliwia organizm na działanie leptyny i może odgrywać ważną rolę w procesie konsekwentnej utraty wagi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają apetyt

Hiszpańscy naukowcy donoszą, że oleje z ryb mogą pomóc wam zmniejszyć apetyt, kiedy jesteście na diecie, przygotowując się do zawodów. Podczas przeprowadzonego badania otyłych uczestników przestrzegających diety o ograniczonej kaloryczności podzielono na cztery grupy:

• dieta nr 1 – bez owoców morza;
• dieta nr 2 – chude ryby (150 g dorsza trzy razy w tygodniu);
• dieta nr 3 – tłuste ryby (150 g łososia trzy razy w tygodniu);
• dieta nr 4 – kapsułki z olejem z ryb (sześć dziennie, łącznie 1300 mg).
  

Badani, którzy spożywali obiady bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (dieta nr 3 i 4) odczuwali mniejszy głód, a także bezpośrednio po posiłku i dwie godziny później czuli się bardziej syci niż pozostałe osoby, przestrzegające diety ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-3. Obserwacja ta oznacza, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają sygnały głodu. Według hipotezy naukowców kwasy wpływają na transport cząsteczek regulujących apetyt, a także na zmiany powinowactwa receptorów w mózgu. Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może być idealną metodą na zmniejszenie apetytu u przygotowujących się do zawodów kulturystów.

Zła ryba: Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają tempo utraty wagi oraz płynność czerwonych krwinek, ale podnoszą także wrażliwość na reaktywne formy tlenu

Naukowcy w „International Journal of Sports Medicine” donieśli, że rezultatem podawania siatkarzom olejów z ryb (3 g dziennie) w połączeniu z wysokobiałkową i niskowęglowodanową dietą była większa utrata tkanki tłuszczowej niż w przypadku przestrzegania diety śródziemnomorskiej. Co więcej, w grupie przyjmującej suplementy olejowe zauważono zmiany w składzie komórek erytrocytów. Erytrocyty (czerwone krwinki) są niezbędnym elementem w transporcie tlenu do komórek. Muszą być one bardzo elastyczne, podróżują bowiem po układzie krążenia wydzielającym tlen. W wyniku podawania suplementów zawierających oleje z ryb ściany komórkowe czerwonych krwinek zyskały większą płynność, a komórki stały się bardziej elastyczne. Teoretycznie, mimo że jest to ciągle dyskutowana kwestia, kwasy tłuszczowe omega-3 byłyby w stanie zwiększać dostawy tlenu do kurczących się mięśni oraz powodować maksymalne pobieranie tlenu, prowadząc w ten sposób do lepszych osiągów podczas ćwiczeń. Potencjalnym negatywnym aspektem tego odkrycia jest fakt, że oleje z ryb powiększały indeks nienasycenia czerwonych krwinek. Odzwierciedla on wrażliwość ścian komórkowych mitochondriów na zniszczenia dokonywane przez reaktywne formy tlenu (wolne rodniki). Oleje z ryb, tak jak i inne oleje, są podatne na oksydację lipidów. Autorzy badania podsumowali je stwierdzając, że oleje z ryb mogą działać zarówno jako przeciwutleniacze, jak i proutleniacze.

Pogłębiającym się zmartwieniem naukowców staje się zagrożenie w postaci coraz łatwiej dostępnych suplementów zawierających zjełczały olej. Jedno z niezależnie przeprowadzonych badań wykazało, że wiele z testowanych próbek oleju z ryb zawierało „produkty uboczne procesu utleniania”, co oznacza, że olej uległ degradacji i zjełczeniu zanim trafił do kapsułek. Sedno sprawy jest zatem takie, że zjadamy zjełczały olej! Problemem jest proces przetwarzania – oleje z ryb mające trafić do tańszych suplementów mogą stać się niestabilne i zacząć się utleniać natychmiast po wydobyciu z ryby. Kupując suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, pamiętajcie, że oleje te są wysoce wrażliwe na zniszczenie pod wpływem nieodpowiedniej temperatury, światła i tlenu. Po otwarciu, trzymajcie suplementy w lodówce. Zalecane jest także wybieranie takich suplementów, które zawierają witaminę E. Jest to potężny przeciwutleniacz, który dodaje się do oleju, aby uchronić go przed utlenieniem (bądź zjełczeniem).

Brzydka ryba: Hodowlana tilapia i sum gorsze niż bekon?

Tilapia zanotowała w Stanach Zjednoczonych największy wzrost popularności wśród owoców morza. Oczekuje się, że trend ten będzie kontynuowany – według szacunków spożycie wzrośnie z 1,5 miliona ton w 2003 roku do 2,5 miliona ton do roku 2010, przynosząc obroty przekraczające 5 miliardów dolarów. Jak wspomniano wcześniej, American Heart Association zaleca spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryby tygodniowo. Hodowlana tilapia to powszechny wybór, bo w porównaniu z innymi rybami jest jedną z tańszych. Jedno z wcześniejszych badań wykazało, że hodowlany łosoś atlantycki zawierał więcej niż jeden gram kwasu arachidonowego. Jak pewnie pamiętacie, kwas arachidonowy wykorzystywany jest podczas syntezy cząsteczek regulujących, takich jak prostaglandyny (hormono-podobne przekaźniki chemiczne) i tromboksany (zaangażowane w agregację płytek krwi i krzepnięcie krwi). Wysoki poziom kwasu arachidonowego wywołuje stan zapalny i nie jest pożądany, kiedy walczy się z chorobą serca. Większość ludzi spożywa ryby ze względu na znajdujące się w nich zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Nie są one jednak dostarczane do organizmu, jeśli na talerzu leży ryba hodowlana.

Naukowcy z Wake Forest University School of Medicine przeanalizowali trzydzieści próbek dzikich i hodowlanych ryb powszechnie spożywanych w Stanach Zjednoczonych. Okazało się, że najkorzystniejszą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 mają pstrąg i łosoś atlantycki. Badacze byli zszokowani, gdy stwierdzili, że tilapia i sum hodowlany zawierają więcej kwasu arachidonowego niż bekon! Dla przykładu – 100 g porcja hamburgera to 34 mg kwasu arachidonowego, 100 g bekonu to 191 mg kwasu, a – uwaga, przygotujcie się – 100 g hodowlanego suma bądź tilapii to 300 mg kwasu arachidonowego! W istocie, ryby te zawierają jedne z największych ilości kwasu arachidonowego występujące w łańcuchu pokarmowych człowieka. Zarówno hodowlany sum, jak i tilapia miały wysoki współczynnik kwasu arachidonowego do EPA. Mimo że w przypadku tilapii współczynnik ten wykazywał dużą zmienność, to średnio wyniósł on 11:1, przy czym w przypadku dwóch próbek ryb hodowanych w Ameryce Środkowej kwasu arachidonowego było dwadzieścia razy więcej niż EPA. Powodem tak wysokiej zawartości kwasu są różnice w diecie ryb hodowlanych i dzikich. Te pierwsze karmi się gotowymi paszami, które zawierają niewielką ilość białka, trochę więcej węglowodanów i bardzo dużo tłuszczu. Ryby z najbardziej intensywnych hodowli otrzymują tłuszcze w postaci olejów roślinnych. Są one sprawnie zamieniane na kwas arachidonowy, który później odkłada się w tkankach. Zatem jeśli chcecie zachować zdrowie, trzymajcie się z daleka od hodowlanego suma i tilapii.

Pamiętajcie, że większość z przeprowadzonych badań naukowych wykazała, że oleje z ryb przyczyniają się do umiarkowanej utraty tkanki tłuszczowej. Aż do dziś w żadnym z badań nie stwierdzono, że duże dawki olejów z ryb powodują znaczące spalanie tłuszczu. Większość kulturystów powinna przyjmować suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli regularnie nie spożywa ryb.

Pokaż wszystkie artykuły...