Kilka słów o białkach
Białka są głównym elementem każdej komórki organizmu, jak również jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Stanowią u kobiet 8-10%, a u mężczyzn 15-17% masy ciała. Do wszystkich procesów życiowych niezbędna jest energia, jej źródłem dla większości komórek są przede wszystkim glukoza i wolne kwasy tłuszczowe. W przypadku ograniczonej dostępności tych związków lub nadmiernego zapotrzebowania na energię, komórki zwiększają rozpad białek ustrojowych, pochodzących głównie z mięśni szkieletowych, i wykorzystują uwolnione aminokwasy jako źródło energii. Wówczas nasze mięśnie zamiast przyrastać, zaczynają się zmniejszać. Takie same przemiany mają miejsce przy żywieniu z nadmiarem białek, których ustrój człowieka nie zużytkowuje do celów budulcowych. W tym przypadku w toku przemian chemicznych powstaje glukoza, a przy braku zapotrzebowania na energię tłuszcz, odkładany później w tkance tłuszczowej jako zapas energetyczny. Dlatego spożywanie w nadmiarze białek może przyczynić się do powstawania nadwagi i otyłości.
Co powinieneś wiedzieć o białkach
– Przez lata białka uważane były za fundament dużych i silnych mięśni, ale jak wykazały badania, te ważne odżywcze są również w przypadku chęci zrzucenia zbędnych kilogramów oraz metabolizmu energii.
– Dzienna zalecana dawka białek wynosi 55,5 g, ale dokładna jej wartość zależy od masy ciała oraz intensywności aktywności fizycznej. Na przykład dorosły mężczyzna chcący rozbudować swoją masę mięśniową powinien przyjmować od 1,5 do 1,7 g białek na kilogram masy ciała dziennie. Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek. Podczas treningu lub wycieczek do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Najniższa norma zalecana jest zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych. W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych wynosi 1,6-1,8 g, a siłowych i szybkościowo-siłowych: 2,0-2,5 g. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu.
– Białka zawierają 4 kcal na gram i złożone są z cegiełek zwanych aminokwasami. Istnieje około 20 różnych aminokwasów powszechnie występujących w białkach zwierzęcych, jak również mogą być one pochodzenia roślinnego. Jedenaście spośród aminokwasów nie należy do niezbędnych aminokwasów. Takie uszeregowanie oznacza, że nasz organizm jest w stanie sam je wytworzyć. Pozostałe dziewięć określane jest mianem niezbędnych, co oznacza, że mogą być dostarczone organizmowi tylko z pożywieniem. Tym samym w zależności od wartości odżywczej rozróżniamy białka pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Do białek pełnowartościowych zalicza się białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej osób dorosłych. Białka niepełnowartościowe nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych i nie zapewniają optymalnego wzrostu młodych organizmów oraz utrzymania równowagi azotowej dorosłych. Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mleko i produkty mleczne oraz mięso zwierząt ryb i drobiu, należą do białek o wysokiej wartości odżywczej. Wyjątek stanowi żelatyna i fibryna – białka uzyskiwane z tkanki łącznej, które są ubogie w tryptofan. Większość białek roślinnych posiada znacznie mniejszą wartość odżywczą, gdyż zawierają one mniej lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Dlatego generalnie białka te należą do białek niepełnowartościowych. Jedynie białko soi i innych roślin strączkowych, a także orzechów, wykazuje relatywnie wysoką wartość odżywczą.
– Pokarmy, zawierające niezbędne aminokwasy, takie jak jaja, mięso i ryby znane są jako całkowite białka i są najlepsze dla budowania tkanki mięśniowej.
– Produkty spożywcze, w których nie występuje jeden lub więcej aminokwasów (niekompletne), zazwyczaj należą do grupy białek pochodzenia roślinnego, jak na przykład orzechy i ziarna zbóż. Należy uzupełnić te niedobory, włączając do diety inne produkty odżywcze, które zwierają brakujące aminokwasy. Nie należy to do skomplikowanych zadań, jako że większość kombinacji pokarmowych, jak na przykład popularne w Wielkiej Brytanii tosty z fasolką po bretońsku zapewnią nam kompletny wachlarz aminokwasów.
Jak działają białka?
– Białka stanowią 20% masy organizmu ludzkiego i są obecne w każdej komórce naszego ciała, począwszy na mięśniach, poprzez organy wewnętrzne, a kończąc na skórze i włosach.
– Organizm człowieka wykorzystuje białka do różnych celów, między innymi do regeneracji uszkodzonych tkanek, wytwarzania enzymów i hormonów oraz do transportowania substancji odżywczych. Białka mogą być również przekształcane w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą i wykorzystywane w postaci energii. Pomimo wielu wspomnianych funkcji większość z nas z pewnością kojarzy zakres działania białek jedynie z funkcją budowania mięśni.
– Mięśnie to zasadniczo zmagazynowane białka. Kiedy spożywamy proteiny, są one trawione i rozbijane na łańcuchy aminokwasów, które z kolei przyswajane są i uwalniane do krwiobiegu. Następnie dostarczane są do miejsc w organizmie, w których istnieje zapotrzebowanie na nowe białka. Właśnie tam z aminokwasów składane są nowe białka w procesie zwanym syntezą.
– Wraz z tworzeniem nowych zapasów białek stare są rozkładane i wykorzystywane do innych funkcji. Jeżeli synteza białek zachodzi w tym samym tempie, co ich rozkład, to nasz organizm znajduje się w stanie równowagi białkowej. Jednak jeżeli chcielibyśmy wywołać przyrost masy mięśniowej, musielibyśmy dostarczyć naszemu organizmowi więcej białka wraz z pożywieniem, niż nasz organizm zużywa lub wydala. Jeżeli nie będziemy dostarczali wystarczającej ilości pożywienia, organizm będzie przekształcał większą ilość białek w glukozę, co z kolei negatywnie wpłynie na ogólną równowagę białkową. Właśnie dlatego u osób bardzo intensywnie się odchudzających można zaobserwować utratę tkanki mięśniowej. Również ze względu na wspomniane wcześniej procesy bardzo trudno jest przybierać na masie mięśniowej, tracąc zbędne kilogramy tłuszczu.
Źródła białka
– Mięso zwierząt rzeźnych jest głównym źródłem białka w krajach rozwiniętych Zawartość białka w wieprzowinie wynosi 15-21%, wołowinie 16-21%, cielęcinie 18-23%, a baraninie 17-20%. Podroby zawierają też stosunkowo dużo białka (11-17%) i są bogatsze w witaminy i składniki mineralne, ale wysoka zawartość cholesterolu i kwasów nukleinowych ogranicza możliwość szerszego stosowania ich w dietach leczniczych.
– Drób zawiera 18-23% białka.
– Zawartość białka w mięsie ryb jest podobna do zawartości tego składnika w mięsie zwierząt rzeźnych (16-19%). Po obróbce termicznej (pieczenie na ruszcie czy grillu, smażenie) wskutek ubytku wody względna zawartość białka w mięsie drobiu i rybach może się zwiększyć do 30%
– Jaja są bardzo dobrym źródłem białka o najwyższej wartości odżywczej (13%) i innych składników. Zawierają dużo tłuszczów, w tym cholesterolu, o czym należy pamiętać przy planowaniu diet zalecanych w prewencji miażdżycy i diet odchudzających.
– Produkty roślinne przeciętnie zawierają 1-2% białka. Zawartość tego składnika w niektórych warzywach jest wyższa. Dla przykładu groszek zielony zawiera 6% białka, a brukselka 5% .Wyjątek stanowią suszone nasiona strączkowe, zawierające 21-25% białka (groch, fasola, soczewica, soja). Dlatego w krajach azjatyckich soja i jej przetwory są podstawowym źródłem białka. Większy odsetek białka znajduje się też w orzechach.
W produktach zbożowych zawartość białka waha się w granicach 7-14%. Ponieważ ich spożycie jest duże, dlatego są one ważnym źródłem białka w żywieniu mieszkańców wszystkich kontynentów.
Spożycie białka
– Ze względu na znaczenie białek dla funkcjonowania organizmu człowieka, prawidłowe spożycie tego składnika ma istotne znaczenie dla zdrowia. Niedostateczna ilość zjadanych białek wywołuje niedożywienie białkowe. Wyróżnia się trzy rodzaje niedożywienia białkowego. Niedożywienie typu marasmus związane jest z niedoborami białkowo-kalorycznymi. Następstwem jego jest zmniejszenie masy ciała, osłabienie siły mięśniowej, niedokrwistość, spadek odporności, upośledzenie funkcji oddechowej, krążenia oraz trawienia i wchłaniania. Ten rodzaj niedożywienia, określany też mianem łagodnego niedożywienia, jest następstwem długotrwałego głodzenia, urazów i stanów pooperacyjnych. Z kolei niedożywienie typu kwashiorkor to typ zaburzeń przez czasami uważany za dalszy etap marasmusu, zwłaszcza w razie pogłębiania się niedoborów białkowych, znacznego nasilenia katabolizmu, stresu, urazów czy wystąpienia infekcji. Często jednak kwashiorkor ma charakter pierwotny, np. po stresie pooperacyjnym w warunkach niedostatecznego podawania białka. W stanie tym nie dochodzi do zmniejszenia masy ciała i siły mięśniowej oraz ujawnienia innych objawów niedożywienia. Głównym symptomem jest obniżenie stężenia w surowicy krwi albumin i białek o krótkim okresie półtrwania. Niedożywienie typu mieszanego występuje w stanach dużego hiperkatabolizmu przy niedostatecznym zaopatrzeniu organizm w białko. Spotyka się je u przewlekle chorych jako dalszy etap niedożywienia typu marasmus.
– Nadmierne spożycie białka, zwłaszcza z produktów zwierzęcych może wpływać negatywnie na stan zdrowia. Nadmierne spożycie białka, które często występuje w krajach rozwiniętych, w tym również w naszym kraju u dorosłych stanowi dodatkowe obciążenie dla pracy nerek i wątroby. Dlatego w stanach upośledzenia tych narządów należy ściśle przestrzegać zaleconych norm żywieniowych, a nawet zmniejszyć spożycie białka. Nadmierne spożycie białka wiąże się zazwyczaj z konsumpcją mięsa, wędlin i serów, a te zawierają zwykle duży procent tłuszczu.
Białka zamiast cukru
W wielu roślinach wykryto białka charakteryzujące się słodkim smakiem lub zdolnością wywoływania dodatkowo wrażenia słodyczy przy spożywaniu kwaśnych potraw. Mogą one być niskokalorycznymi substytutami węglowodanów. Do białek tych należy m.in. taumatyna, o odczuciu słodyczy 2000 razy większym niż sacharoza czyli cukier, którym słodzimy herbatę. Znajduje ona zastosowanie w produkcji gum do żucia, jak również produktów mlecznych. Słodkie białka znajdują coraz większe zastosowanie głównie ze względu na wzrost konsumpcji produktów dietetycznych jak również coraz niższe koszty produkcji. Metodami inżynierii genetycznej i sztucznych syntez można otrzymać białko monelinę o słodyczy około 3000 razy większej od sacharozy.
 Pokaż wszystkie artykuły... |
