Proteinowy pojedynek

Kiedyś wszystko było proste i jasne. W czasach, w których niektórych z was nie było jeszcze na świecie, była tylko jedna opcja jeśli chodzi o odżywki białkowe i były nią jaja – trzeba było wierzyć i mieć nadzieję, że od tego będą rosły mięśnie. Jednakże technologia wciąż brnie naprzód popierana niezliczonymi badaniami. Dzięki temu na chwilę obecną mamy całą gamę produktów białkowych. Tym samym budowanie masy stało się prostsze niż kiedykolwiek, pod warunkiem że masz odpowiednią wiedzę o odżywkach proteinowych (znasz ich słabe i mocne strony), która pozwoli ci sprostać wysoko postawionej poprzeczce własnych wymagań.

Aby w twojej garderobie zaczęły się pojawiać ciuchy rozmiarów XXL zamiast M, nie musisz pisać pracy naukowej na temat białek, ale wypadałoby, byś zapoznał się z ich ogólną charakterystyką, jak również najlepszymi porami przyjmowania. Jeśli zamierzasz zadać pytanie, o którym teraz myślisz, odpowiedź brzmi: TAK! Zalecamy różnicowanie przyjmowanych białek – spożywanie jednego rodzaju białka nie przyczyni się do maksymalnych przyrostów. Twoje ciało potrzebuje przecież wszystkich z dziewięciu aminokwasów, których nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Dlatego też powinieneś spożywać różne rodzaje białek, co umożliwi ostateczne zaspokojenie twojego zapotrzebowania na aminokwasy w odpowiednich do tego porach dnia.

Niezależnie, z którego z białek będziesz korzystał – serwatkowego, kazeiny, jaj czy sojowego – twoja średnia ocen z wyników ćwiczeń na siłowni będzie nad wyraz wysoka.

Białko serwatkowe

Zawartość aminokwasów: 5+

Jeżeli chodzi o budowanie mięśni, białko serwatkowe stanowczo zdominowało rynek odżywek białkowych. Naładowane jest ono zwiększoną ilością rozgałęzionych aminokwasów BCAA takich jak np. izoleucyna, leucyna, walina, które są niezbędne do uzyskania wzmożonej syntezy białek (tzn. procesu dzięki któremu mięśnie rosną).

Przyswajanie: 5+

Powszechnie wiadomo, iż serwatka należy do białek trawionych stosunkowo szybko przez ludzki organizm. Dzięki wysokiej rozpuszczalności serwatki aminokwasy w niej zawarte dosłownie pędzą w kierunku twoich mięśni niemalże natychmiast po spożyciu. W związku z tym, iż trawienie odbywa się w tak szybki sposób, shake proteinowy powinien być przyjmowany o optymalnych porach w ciągu dnia, co umożliwi czerpanie maksymalnych korzyści. Badanie opublikowane przez „Journal of Sport Nutrition and Sport Metabolism” w 2001 wykazało, iż wprowadzenie do organizmu dużej ilości aminokwasów przed treningiem zwiększa syntezę białek. Serwatka jest często wybieranym źródłem białka, ponieważ umożliwia szybką dostawę aminokwasów do organizmu. Białko serwatkowe powinno być również spożywane zaraz po przebudzeniu, ponieważ twoje mięśnie podczas ośmiu godzin snu znajdowały się na głodzie aminokwasowym. Wysoka przyswajalność umożliwi szybkie dostarczenie aminokwasów organizmowi, co zahamuje reakcje kataboliczne w mięśniach.

Dostępność biologiczna: 5+

Prawdziwym egzaminem dostępności biologicznej jest ilość substancji, która przetrwała podróż żołądkowo-jelitową do krwiobiegu (tak wygląda pielgrzymka aminokwasów do mięśni). Nawet gdybyś wchłonął całe białko serwatkowe znajdujące się na naszej planecie, nie miałoby to zbyt wielkiego znaczenia dla twoich przyrostów, gdyby aminokwasy straciły swoją moc przed dotarciem do mięśni. Na szczęście ktoś wymyślił skalę PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), która jest miarą ilości aminokwasów znajdujących się w źródłowym białku i ile z nich dociera do mięśni. Zgodnie z tą skalą białko serwatkowe uzyskało maksymalny wynik 100%.

Dodatkowe korzyści:

Wzmaga rozszerzanie naczyń krwionośnych

Jeśli masz już trochę wiedzy na temat przerzucania żelastwa, zapewne słyszałeś, że arginina oprócz bycia potężnym (oraz popularnym) suplementem przedtreningowym podnosi także poziom tlenku azotu (NO) we krwi. Tlenek azotu sprawia, że naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu, co zwiększa ilość krwi, tlenu, aminokwasów oraz innych składników odżywczych dostarczanych do mięśni. Zaskakującym jest fakt, iż serwatka wcale nie zawiera dużo argininy (pod tym względem jest dopiero na czwartym miejscu wśród ocenianych przez nas protein), jednakże wywołuje rozszerzenie naczyń krwionośnych na innej zasadzie. Wielu naukowców próbowało wytłumaczyć tę właściwość, która zdaje się być połączona z peptydami lub fragmentami protein w budowie serwatki. Ostatecznie jest to kolejny powód, dla którego warto wybrać białko serwatkowe jako posiłek przedtreningowy.

Kazeina

Zawartość aminokwasów: 5-

Chociaż nie można powiedzieć, że działa ociężale, kazeina nie daje tej eksplozji aminokwasów co serwatka czy (jak się niebawem przekonacie) soja. Jednakże kazeina zawiera pokaźne ilości glutaminy (podobnie jak soja), która jest kluczowym składnikiem budulcowym w okresie natężenia metabolicznego. Jest również aminokwasem, którego ilość jest przeważająca w tkance mięśniowej. Glutamina ma również zastosowanie w innych częściach naszego organizmu, jak np. w przewodzie pokarmowym. W momencie kiedy twój organizm potrzebuje glutaminy, a spożywane przez ciebie produkty są niewystarczające, organizm zacznie demontaż twojej tkanki mięśniowej, by pozyskać z niej glutaminę. Dlatego też utrzymanie odpowiedniego poziomu glutaminy w krwiobiegu skutecznie zapobiega tzw. spadkowi masy.

Przyswajanie: 4

W przeciwieństwie do serwatki kazeina nie rozpuszcza się w wodzie. Kiedy kazeina trafia do żołądka, tworzy zsiadłe grudki (jak np. w serkach ,,wiejskich”), które są trudniejsze w demontażu dla naszego organizmu. Jest to powód nieco niższej oceny, jaką białko kazeiny uzyskało w tej sekcji. Jednakże wielu nowicjuszy potępia wolniejsze tempo trawienia, co jest błędem, ponieważ przyjmowanie białka powinno być sumiennie rozplanowane w czasie. Najlepszą porą na przyjmowanie białka kazeiny jest czas tuż przed snem. Sen jest najważniejszym okresem regeneracji, dzięki któremu odpoczywają nasze mięśnie, umysł oraz jest niezbędny dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Ostatecznie sen to ok. siedmiu do ośmiu godzin wymuszonego postu. Zanim się obudzisz, twój organizm oczyści twoje ciało z wszelkich dostępnych aminokwasów i zacznie grabić te, które są w mięśniach. Wypicie shake’a kazeinowego przed pójściem spać zapewni odpowiedni poziom aminokwasów, powoli uwalnianych przez całą noc.

Co interesujące, właśnie ten mechanizm, który uczynił kazeinę idealną odżywką do zażywania tuż przed snem, przez długi czas był postrzegany przez kulturystów jako środek, którego nie należy spożywać w okresie okołotreningowym, gdyż może mieć katastrofalne skutki dla mięśni. Wg badań przeprowadzonych na uniwersytecie Baylor w stanie Teksas mężczyźni, którzy spożywali mieszankę białka serwatkowego oraz kazeiny, zyskali więcej masy niż ci, którzy przyjmowali tylko białko. Oznacza to, iż era dominacji serwatki wśród odżywek potreningowych dobiegła końca. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie białka serwatki oraz kazeiny.

Dostępność biologiczna: 5+

Podobnie jak serwatka kazeina zdobyła maksymalny wynik w skali PDCAAS, co oznacza, iż jest to ekstremalnie silna proteina.

Dodatkowe korzyści:

Najlepiej zapobiega spadkowi mięśni:

Samo podwyższenie syntezy białek mięśni nie wystarczy – należy również zapobiegać reakcjom katabolicznym, by cały twój pot przelany na siłowni nie poszedł na marne. Enzymy trawienne w twoim żołądku, choć powoli, będą jednak pracować nad grudkami kazeiny i ostatecznie rozłożą ją w twoim organizmie. Aminokwasy, owszem, będą dostarczane do krwiobiegu w wolniejszym, ale za to bardziej stabilnym i wydłużonym tempie. Dzięki temu aminokwasy mogą być dostarczane do organizmu nawet do siedmiu godzin po spożyciu. Właśnie dlatego przełomowe badania z roku 1997 wykazały, że kazeina najlepiej zapobiega rozpadowi mięśni. Dlatego też kazeina powinna być integralną częścią twojego proteinowego menu.

Soja

Zawartość aminokwasów: 5

Pod tym względem soja może spokojnie stawać w szranki z serwatką. Spośród czterech prezentowanych i ocenianych przez nas protein soja posiada największą zawartość argininy, jak również duże zasoby leucyny, najważniejszego z aminokwasów rozgałęzionych BCAA niezbędnych do budowania mięśni. Soja jest również dobrym źródłem glutaminy.

Przyswajalność: 5

Podobnie jak serwatka białka soi rozpuszczają się w wodzie, co umożliwia organizmowi ich szybkie strawienie. Ta cecha (nie wspominając o całej tablicy aminokwasów) czyni soję świetnym dodatkiem do posiłków przed- oraz potreningowych.

Dostępność biologiczna: 5+

Pomimo wszystkich plotek i narzekań soja również uzyskała 100% w skali PDCAAS.

Dodatkowe korzyści:

Po naszej planecie chodzi bardzo wielu przeciwników soi, a my wiemy, co jest tego przyczyną. Soja zawiera fitoestrogeny (estrogeny roślino-pochodne). Dla wielu kulturystów te estrogeny to spełnienie najgorszych koszmarów. Jednak niekoniecznie tak musi wyglądać sytuacja w przypadku soi. Badania wykazały, iż soja nie tylko ma świetny wpływ na budowanie mięśni, ale również nie zaburza ona poziomu testosteronu. W gruncie rzeczy zawarte w niej fitoestrogeny mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Naukowcy wciąż dodają nowe zalety do sporządzonej już listy, na której m.in. znajdują się: ochrona układu sercowo-naczyniowego, zwalczanie niektórych rodzajów raka oraz silne działania przeciwzapalne, które wspomaga regenerację mięśni po zabójczym treningu.

Jaja

Zawartość aminokwasów: 4+

Białko jaj jest nadal uważane za proteinę wysokiej jakości. To świetny sposób na dostarczenie dziennego zapotrzebowania na aminokwasy, jak również elementów regulujących gospodarkę hormonalną. Białko jajek zawiera całkiem przyzwoitą ilość niezbędnych aminokwasów oraz mały dodatek w postaci argininy (oczywiście mniej niż soja). Ważną cechą jest niemalże całkowity brak węglowodanów oraz tłuszczy.

Przyswajalność: 4+

Po raz kolejny całkiem dobra ocena, jednak nic, co przyprawiłoby o zawrót głowy. Białko jaj jest trawione szybciej niż kazeina, ale za to wolniej niż serwatka czy soja.

Dostępność biologiczna: 5+

Podobnie jak pozostałe trzy omówione przez nas białka również białko jaj uzyskało 100% w skali PDCAAS.

Dodatkowe korzyści:

Pomimo upływu czasu jaja nadal zajmują ważne (wręcz sentymentalne) miejsce w diecie wielu osób trenujących na siłowni, ponieważ to właśnie na nich polegali kulturyści, zanim technologia uczyniła bardziej dostępnymi serwatkę, kazeinę czy soję. Jednym z najciekawszych odkryć było dowiedzenie, iż grupa badanych spożywająca sproszkowane białka jaj na śniadanie przyjmowała w ciągu dnia o 600 kalorii mniej. Jeśli chcesz trochę zmodyfikować swoją spalającą tłuszcz dietę, dodaj trochę protein jaj do swojego porannego shake’a serwatkowego.

Tabela spożycia protein

Zamieszczone tutaj wskazówki umożliwią ci maksymalne wykorzystanie wymienionych protein.

* kazeina, jeśli przyjmowana po treningu, powinna być łączona z którymś z wymienionych białek

Pokaż wszystkie artykuły...