Suplementacyjne pytania

Temat suplementów dla sportowców jest chyba najczęściej poruszany w listach do ekspertów. Czy produkty te mogą być szkodliwe dla zdrowia? Jakie należy wybrać? Tabletki i proszki powodują sporo zamieszania, dlatego też zdecydowaliśmy się odpowiedzieć na najbardziej nurtujące pytania i doradzić przy wyborze odpowiednich.

Czy odżywki są skuteczne?
Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Po pierwsze, należy zrozumieć, że nie mają one jakiegoś magicznego działania i nie zawierają wszystkich składników, których brakuje w normalnym pożywieniu (nie mylcie suplementów ze sterydami, które są nielegalnymi lekami!). Stosowanie suplementów żywienia nie spowoduje automatycznie przyrostu kształtnych mięśni lub też pomoże pozbyć się zbędnego tłuszczu bez wysiłku z naszej strony. Jednak substancje te mogą być pomocne w kontrolowaniu naszej diety.
Suplementy przeznaczone dla sportowców to po prostu substancje składające się z łatwo przyswajalnych form białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeżeli chcecie zwiększyć swoją masę mięśniową, to dobrze wiecie, że niezbędne jest spożywanie pokarmów o wysokiej wartości kalorycznej i właściwej kombinacji węglowodanów i aminokwasów w optymalnym czasie dla uzupełnienia strat w zapasach mięśni. Oczywiście te wszystkie substancje odżywcze możecie dostarczyć wraz z pożywieniem (przykładowy posiłek to kurczak z ryżem i sałatką), jednak znacznie prościej jest wypić koktajl białkowy, który zapakujemy sobie do torby.

Jakie są rodzaje suplementów?
Tabletki, proszki, koktajle, batoniki, żele… Jest wiele dostępnych rodzajów suplementów dla sportowców, jednak większość z nich należy do jednej z czterech kategorii: odżywki budujące masę mięśniową, spalacze tłuszczu, energetyczne i nawadniające. Oprócz nich dostępnych jest wiele rodzajów preparatów witaminowych, mineralnych i antyutleniaczy, które mogą być cennym uzupełnieniem profesjonalnego treningu.
Suplementy powiększające masę mięśniową: często reklamowane są jako naukowo opracowane preparaty, które gwarantują niesamowitą transformację, jednak zazwyczaj zawierają cenne lub mniej cenne białko, które jest produktem przetwarzania mleka, soi bądź jaj. W tym wypadku jakoś i cena ma bardzo duże znaczenie. Im lepiej technologicznie opracowany produkt, tym strawność i przyswajalność białka jest większa i szybciej dostaje się ono do mięśni, które może w znacznym stopniu nadbudować po treningu.
Spalacze tłuszczu: zazwyczaj dostępne są w formie tabletek i mają własności termogenne (ciepłotwórcze), co oznacza, że przyspieszają tempo przemiany materii, stymulując organizm do spalania większej ilości tłuszczu. Niestety ich skuteczność dość często jest minimalna i na pewno nie można stosować ich jako substytutu rozsądnej diety i regularnych ćwiczeń. Suplementy te u osób, którym naprawdę zależy na redukcji, mogą jednak w znacznym stopniu pomóc osiągnąć upragniony cel, jeśli tylko połączą ich suplementacje z ćwiczeniami i rozsądnym odżywianiem.
Dostarczające energię: zazwyczaj dostępne są w formie napojów, batoników i żelów, w których skład przeważnie wchodzą czyste węglowodany. Zaleca się spożywanie ich na kilka godzin przed wyścigiem lub planowanym treningiem dla uzyskania tzw. „kopa energetycznego”. Warto znaleźć produkt, który będzie dla nas skuteczny, i niego się trzymać. Nie chcemy przecież ciągle eksperymentować z nowymi odżywkami i ryzykować niepowodzenia na przykład w dniu ważnych dla nas zawodów.
Uzupełniające płyny: do tej grupy zazwyczaj należą izotoniczne napoje energetyczne, które należy pić w trakcie treningu zamiast wody. Zawierają one minerały, sole i cukry, które nasz organizm traci w trakcie dużego wysiłku i skuteczniej pomagają uzupełnić płyny niż sama woda.

Czy suplementy mogą być szkodliwe?
Nie, jeżeli będziemy prawidłowo je stosować i każdorazowo zapoznamy się z instrukcją zawartą na ulotce. Tak jak w przypadku innych produktów spożywczych odżywki badane są przez odpowiednie instytucje, które sprawdzają, czy informacje na opakowaniu zgodne są z zawartością i czy dany produkt można bezpiecznie stosować. Mimo to zalecamy trzymanie się znanych marek i producentów – w Internecie znajdziemy mnóstwo ofert podejrzanych produktów.
Ponadto pamiętajcie, że bardzo ważne jest ścisłe przestrzeganie zaleceń dotyczących dozowania: np. zbyt duża ilość kreatyniny może być toksyczna dla nerek, a zbyt duża ilość białka spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej.

Jakie białka powinienem stosować?
Jeżeli chcecie przybrać masę mięśniową i zwiększyć swoją siłę, suplementy będą z pewnością łatwym sposobem na dostarczenie organizmowi potrzebnych kalorii bez ryzyka gromadzenia niepotrzebnego tłuszczu. Białko serwatkowe jest najbardziej popularną formą białka zawarta w suplementach – dostarcza wszystkie potrzebne aminokwasy, jest szybko trawione i łatwo przyswajalne. Suplementy najlepiej spożywać bezpośrednio przed lub po treningu; dodanie trochę węglowodanów o wysokim współczynniku glikemicznym pomoże wam szybko zaopatrzyć mięśnie w niezbędne składniki właśnie wtedy, kiedy tego najbardziej potrzebują. Nie zapomnijcie o zapoznaniu się ze wskazówkami co do dozowania produktu.
Kazeina jest znacznie wolniej działającym białkiem i w związku z tym zaleca się zażywanie jej bezpośrednio przed pójściem spać – mięśnie wchłoną ją w trakcie naszego snu. Kreatynina jest białkiem trudnym do przyswojenia w dużej ilości wraz z pożywieniem (występuje w niektórych gatunkach ryb i mięsie), dlatego też dobrze jest dostarczać ją w suplementach. Jest idealna dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę i wielkość mięśni, ponieważ białko to zapewnia krótkie zastrzyki energii, które potrzebne są przy podnoszeniu ciężarów; zażywa się ją w małych dawkach przez cały dzień.

Pokaż wszystkie artykuły...