Budować mięśnie ze smakiem

W diecie przeciętnego człowieka nieuprawiającego regularnie sportu białka stanowią zazwyczaj od kilku do kilkunastu procent, a więc są jej niewielką częścią. Duże spożycie tego makroskładnika może występować za to na przykład w diecie sportowców, ponieważ białka pełnią w organizmie między innymi funkcje budulcowe, w szczególności w przypadku mięśni. Mało tego, zwiększenie udziału białek w diecie może w znacznym stopniu wspomóc odchudzanie, dlatego idealnie nadają się one w dietach redukcyjnych. Dieta wysokobiałkowa podnosi poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40%. Podstawowa przemiana materii to spalanie kalorii związane na przykład z utrzymaniem ciepłoty ciała, skurczami naczyń krwionośnych czy biciem serca. Spożycie białka powoduje także wydzielanie glukagonu, hormonu, który wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii. Kolejną zaletą spożywania białka jest to, że organizm na jego strawienie zużywa dużo więcej energii niż na spalenie cukrów. Natomiast same białka są mało kaloryczne. Pod tym względem są one dla organizmu najmniej opłacalne. Posiłki wysokobiałkowe zmniejszają także łaknienie. Już samo zwiększenie udziału białek w diecie przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów może przyczynić się do ubytku tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że w wysokobiałkowej diecie odchudzającej spożycie białka powinno wynosić około 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Tak więc człowiek o wadze 70 kg powinien dziennie spożywać około 140-175 g białka. Najważniejszymi produktami spożywczymi zawierającymi białko są nabiał, chude mięso, ryby oraz jaja. Warto też wspomnieć o grochu, fasoli i soi, które, jak na produkty roślinne, zawierają stosunkowo dużo białka.

Jakie produkty zawierają najwięcej białka?

Do produktów wysokobiałkowych, które budują nasze mięśnie, zaliczamy mięso, ryby, nasiona strączkowe, jaja, nabiał oraz oczywiście specjalistyczne suplementy przeznaczone dla osób aktywnych. Mięso jest podstawowym źródłem pełnowartościowego białka, zawiera duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. W jego skład wchodzą również znaczne ilości tłuszczów nasyconych o charakterze miażdżycorodnym. Dlatego należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami. Mięso ryb w porównaniu z mięsem białym czy czerwonym zawiera więcej fosforu, potasu, magnezu, jodu oraz fluoru. W tłuszczu ryb morskich występują kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na układ krwionośny. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, białka, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelaza, fosforu i wapnia). Jaja należą do produktów szczególnie dobrze zbilansowanych pod względem zawartości większości składników odżywczych. Dostarczają one głównie białka o najwyższej wartości biologicznej, ponadto zawierają łatwostrawny tłuszcz i są doskonałym źródłem witamin z grupy B, A, D, E, żelaza, fosforu oraz siarki. Jaja zawierają duże ilości cholesterolu, dlatego należy je spożywać z umiarem. Produkty mleczne są dla nas świetnym źródłem wapnia, łatwo przyswajalnego białka, a także witamin (A, B2, B12, D) i soli mineralnych (fosforu, siarki, magnezu, chloru, jodu). Osoba, która jest średnio aktywna fizycznie, powinna spożywać 1-2 porcje produktów wysokobiałkowych. Przykładowa porcja może składać się z:

· 100 g dowolnego mięsa (najlepiej chudego)

· 100 g ryby

· 2 jaj

· 2 plastrów wędliny

·  2/3 szklanki gotowanej fasoli lub grochu

Tabelka:

Białko w proszku

Osoby intensywnie ćwiczące na siłowni opierają swoją dietę głównie na tradycyjnym, wysokobiałkowym jedzeniu, gdyż ono najlepiej buduje suchą masę mięśniową. W końcu po to mamy cały układ trawienny, żeby odpowiednio przyswajać i wydalać różnego rodzaju substancje. Trawienie mieszanego posiłku wysokobiałkowego odbywa się wolniej niż proteinowego napoju. Pamiętajmy, że im wolniejsze trawienie, tym lepsze wykorzystanie węglowodanów i białka. Suplementy białkowe są jednak niezbędne, gdyż trudno byłoby uzyskać taką ilość białka ze stałych pokarmów. Musielibyśmy jeść tylko i wyłącznie produkty białkowe, nie wprowadzając do naszego jadłospisu węglowodanów i tłuszczów. Poza tym nie starczyłoby czasu na zakupy, przyrządzanie i przeżuwanie. Jeśli osoba ćwicząca na siłowni musi każdego dnia spożyć kilkaset gramów białka, dodatkowa jego porcja w postaci napoju białkowego ma swoje ogromne zalety. Najlepiej przyswajalne są białka serwatkowe.

Mają one bardzo wysoką wartość odżywczą i zawierają całą gamę aminokwasów egzogennych, które są niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania i tworzenia tkanki mięśniowej. Należą do białek najlepiej przyswajalnych przez człowieka i z tego powodu są nie tylko stosowane w suplementach dla sportowców, ale również dodaje się je do innych produktów spożywczych, przez co zwiększają ich właściwości odżywcze. Białka serwatkowe są wykorzystywane przy produkcji żywności dietetycznej i wegetariańskiej. Jedną z ważniejszych korzyści płynących z ich spożywania jest fakt, że zawarte w nich komponenty pomagają zredukować zbyt wysokie ciśnienie krwi. Białko serwatkowe ma takie same zalety jak białka pochodzące z nabiału, jednak nie zawiera laktozy i cholesterolu. Może też być stosowane przez sportowców będących na diecie wegańskiej. Białko serwatkowe charakteryzuje się też wyższym, w porównaniu z innymi białkami nabiałowymi, poziomem kwasu glutaminowego. Producenci prześcigają się w udoskonaleniu białek serwatkowych, tak aby były łatwiej strawne i lepiej przyswajalne dla organizmu. No i oczywiście – by były dużo smaczniejsze. Dziś na rynku dostępne są wyjątkowo dobre białka, które smakują jak lody, koktajle czy kremy. W rzeczywistości są czystymi białkami z odpowiednimi dodatkami, które sprawiają, że zwykły suplement białkowy może stać się wyśmienitym deserem.

Niezastąpiona glutamina

Ze względu na wysoką zawartość kwasu glutaminowego/glutaminy obserwuje się coraz większe zainteresowanie białkiem serwatkowym. W okresach przeciążenia fizycznego, zapasy glutaminy w organizmie są wyczerpywane i muszą być uzupełniane na drodze suplementacji. Osoby trenujące na siłowni zdają sobie sprawę z tego, że glutamina jest kluczowa dla rozwoju mięśni, ponieważ odpowiada za transport tlenku azotu w organizmie. Każdy, kto uprawia sporty siłowe, wie, jak ważny dla rozbudowy masy mięśniowej jest dodatni bilans azotowy. Glutamina to także doskonały antykatabolik zapobiegający niszczeniu mięśni oraz zmniejszający ich bolesność. Pomaga ona organizmowi wydzielać hormon wzrostu, co przekłada się na zwiększenie wydzielania IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu 1). Hormon ten pomaga przy redukcji wagi, zwiększa sucha masę mięśniową oraz gęstość kości. Pomaga też zmniejszyć ból w mięśniach wywołany obecnością kwasu mlekowego poprzez zwiększanie poziomu dwuwęglanów rozpuszczonych w plazmie, co pozwala z kolei dłużej trenować

Pokaż wszystkie artykuły...