Czy cytrulina truje?

Z pewnością wielu z was ma w swoich zapasach suplementy, w których skład wchodzi jabłczan cytruliny. Niegdyś ester tego aminokwasu wchodził w skład wielu stacków przedtreningowych, warunkując rozszerzenie naczyń krwionośnych i pobudzając dzięki temu pompę mięśniową. Obecnie jabłczan cytruliny został zakwalifikowany do środków medycznych. Czy słusznie?

Połączenie odżywek proteinowych z treningiem siłowym jest świetnym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej. Trzeba wiedzieć, które z nich będą miały najkorzystniejsze działanie dla naszego organizmu. Co tydzień na półki sklepów z odżywkami trafiają nowe produkty. Niektóre z nich to tzw. suplementy przedtreningowe. Wybór dodatkowo utrudnia duża liczba różnego rodzaju składników stosowanych w rozmaitych konfiguracjach. Często producenci suplementów na opakowaniu „mnożą” składniki, aby skład wyglądał atrakcyjniej dla klienta. Nie dajmy się więc nabić w butelkę! Oczywiście w niektórych formułach występują składniki o naprawdę świetnym działaniu. Jabłczan cytruliny (JC) należy do tej grupy, podobnie jak na przykład beta-alanina, tauryna czy prekursory tlenku azotu.

Zwiększa przepustowość naczyń krwionośnych

Metabolizm tlenowy dostarcza dużo energii niezbędnej do zabezpieczenia energetyki wysiłku i anabolizmu białek mięśniowych. Dlatego też składniki pokarmowe usprawniające metabolizm tlenowy ułatwiają rozwój zdolności wysiłkowych i budowanie masy mięśniowej. Jednym z takich składników jest właśnie jabłczan cytruliny, związek sprzęgający w jednej molekule dwie aktywne cząsteczki, jabłczan i cytrulinę. Cytrulina uczestniczy w syntezie mediatora w postaci tlenku azotu (NO) i w warunkach wysiłkowych ułatwia jego wytwarzanie. Tlenek azotu rozszerza światło drobnych naczyń krwionośnych w tkance mięśniowej, zwiększając napływ tlenu, kreatyny i składników odżywczych do komórek mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Jednocześnie wspólnie z adenozynotrójfosforanem (ATP) bierze udział w akcie skurczu włókien mięśniowych. Cytrulina to także podstawowy prekursor kreatyny, przekształcany w argininę i glikocjaminę. Wpływa ona na wzrost tempa syntezy fosfokreatyny. Należy ponadto do tzw. puli azotu niebiałkowego, która powstaje w efekcie katabolizmu białek mięśniowych. W rezultacie substancja ta wykazuje silną aktywność antykataboliczną.

Wartościowy składnik

Efektywność pracy i anabolizmu zależy ostatecznie od poziomu ATP, który kurczy włókna mięśniowe. Jabłczan pozostaje jednym z najbardziej wartościowych składników dla metabolizmu wysiłkowego i anabolizmu białek mięśniowych. Jak dowiodły badania, jabłczan łagodzi również bóle mięśniowe i przeciwdziała zmęczeniu. JC to związek chemiczny stosowany do tej pory w odżywkach. Cieszy się popularnością wśród osób aktywnych oraz sportowców wyczynowych. To środek poprawiający zdolności wysiłkowe, przyspieszający regenerację powysiłkową, ułatwiający rozwój wydolności tlenowej oraz siły i masy mięśniowej.

Przeprowadzono zaawansowane badania – zarówno na szczurach, jak i ludziach – dotyczące działania jabłczanu cytruliny. Wykazały one, że w przypadku osobników cierpiących na słabość mięśni terapia oparta na JC poprawia ich wydolność. Co więcej, suplementacja JC wspomaga powrót do zdrowia po przebyciu poważnych chorób. JC poprawia także usuwanie kwasu mlekowego oraz amoniaku z krwi. Chociaż dokładnie nie wiadomo, na jakiej zasadzie ten proces się odbywa, zdaniem naukowców spożycie JC wzmaga produkcję ATP (molekuł, które dostarczają nam energię) – odpowiednio większą w przypadku treningu aerobowego, a co za tym idzie niższą w przypadku ćwiczeń anaerobowych. Podczas treningu aerobowego nasz organizm produkuje więcej energii, co oznacza mniejszą produkcję kwasu mlekowego oraz toksycznych produktów ubocznych będących efektem oddychania w trakcie treningu anaerobowego.

Trening siłowy to w znakomitej większości przypadków trening anaerobowy, dlatego też suplementacja JC poprawia zdolność naszych mięśni do produkcji energii (ATP) w sposób aerobowy. Chociaż trening z obciążeniem oparty na niewielkiej liczbie powtórzeń nie jest zależny od „ścieżek aerobowych”, JC wspomaga usuwanie nagromadzonego w mięśniach kwasu mlekowego, dzięki czemu pod koniec sesji treningowej będziemy odczuwali dużo mniejsze zmęczenie aniżeli po treningu, podczas którego nie korzystaliśmy z JC. Ta dodatkowa energia może nam pomóc wykonać o kilka powtórzenie więcej, a tym samym poprawić siłę oraz przyrost mięśni.

Z suplementacji JC płyną również inne korzyści: wspomaga on regenerację między kolejnymi sesjami treningowymi. Warto stosować go, jeśli wykonujemy intensywne ćwiczenia cardio w celu spalenia tłuszczu – na przykład na rowerze, rowerku stacjonarnym lub ergowiosłach. JC powinien pomóc nam w podniesieniu intensywności wykonywanych ćwiczeń oraz poprawić czas trwania treningu i regeneracji. Jabłczan cytruliny wzmaga produkcję ATP, obniża poziom kwasu mlekowego w mięśniach, pozwala na bardziej intensywny wysiłek oraz wspomaga regenerację. Jeśli chodzi o dawkowanie JC, to będziemy potrzebowali około 6 g dziennie tego związku. Możemy przyjmować jabłczan cytruliny, dzieląc dawki na poranną (3 g) i wieczorną lub przedtreningową. Taka ilość wystarczy na początek, aby dostrzec jakiekolwiek efekty. Jeżeli nasz organizm będzie tolerował takie dawkowanie, w późniejszych etapach będziemy mogli zwiększyć dzienną dawkę do 10 g. Powinniśmy zauważyć efekty już po dwóch czy trzech treningach, kiedy w naszym organizmie zwiększy się poziom krwi. Bardzo istotne jest też to, że JC jest związkiem bezpiecznym i nie wywołuje żadnych znanych nam efektów ubocznych. Jabłczan cytruliny fantastycznie sprawdza się, jeżeli chcemy poprawić regenerację między treningami, a jeszcze lepiej, jeżeli mamy zamiar zmniejszyć zmęczenie podczas sesji cardio, ponieważ poprawia on naszą kondycję i wytrzymałość.

Zakazany w suplementach przedtreningowych

Decyzją Ministerstwa Zdrowia w III kwartale 2009 jabłczan cytruliny został zakwalifikowany jako środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego. W związku z tym nie można go dodawać do żadnych suplementów i środków spożywczych specjalnego przeznaczenia, które nie są lekami. Do tych środków zalicza się suplementy przedtreningowe.

Pokaż wszystkie artykuły...