Login
Hasło
    
Opisy, zdjęcia, filmy
 


Witaminy w pigułce


Witaminy to naturalnie występujące związki organiczne, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia. Potrzebujemy ich w małych ilościach dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu oraz między innymi do zwalczania chorób. Wiele witamin tworzy istotną część układów enzymatycznych, które angażowane są w procesy wytwarzania energii lub mają związek z wydajnością naszego ustroju. Inne odgrywają istotna rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego.

Witaminy można podzielić na dwie główne grupy. Pierwszą stanowią witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak na przykład witamina C i wszystkie z grupy witamin B. Nasz organizm szybko je traci, dlatego też należy je regularnie uzupełniać. Drugą grupę tworzą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E oraz K, które, jak sama  nazwa wskazuje, dzięki temu, że są gromadzone w tłuszczu, mogą być przechowywane w naszym organizmie przez wiele miesięcy, a nawet lat.

Jak dużo witamin należy przyjmować?

Przyjmując jakiekolwiek preparaty witaminowe, należy bardzo uważnie zapoznać się z ich dawkowaniem. Służy temu między innymi informacja na opakowaniu na temat zalecanego dziennego spożycia poszczególnych witamin, która powinna być wytyczną  do ustalenia odpowiedniej diety, a zarazem pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji naszego organizmu. Nie należy się martwić, jeżeli przesadzimy z ilością witamin rozpuszczalnych w wodzie, gdyż zostaną one szybko wydalone wraz z moczem. Jednak w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż na przykład zażywanie zbyt dużej ilości witaminy A powoduje jej magazynowanie w tkance wątroby, co z kolei może wywołać jej uszkodzenia.

Antyutleniacze

Niektóre witaminy są również antyutleniaczami. Są to cząsteczki, które mają własności zapobiegania procesom utleniania innych cząsteczek lub spowalniania ich. Działając w taki sposób, łagodzą zniszczenia wywoływane poprzez wolne rodniki, które uważane są za podstawową przyczynę wielu chorób (w tym nowotworów), jak również przyspieszania procesu starzenia komórkowego oraz bolesności mięśni po zakończeniu ćwiczeń. Antyutleniacze neutralizują wolne rodniki (związki chemiczne zawierające jeden lub więcej niezwiązany elektron) poprzez przekazanie jednego z własnych elektronów. Oprócz tego posiadają własności naprawiania wyrządzonych już szkód poprzez wolne rodniki.

Gdzie mogę je znaleźć?

Z pewnością czytaliście wiele artykułów w kolorowych czasopismach na temat korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania różnego rodzaju pożywienia. Od kawy, poprzez czerwone wino, a na czekoladzie kończąc. Takie wnioski wiążą się z dużą ilością antyutleniaczy występujących w tych produktach. Do najbardziej popularnych należą: beta-karoten, który zawarty jest między innymi w marchwi, słodkich ziemniakach i morelach; witamina C występująca w owocach cytrusowych, papryce, truskawkach i owocach kiwi; selen zawarty w rybach, orzechach brazylijskich i produktach pełnoziarnistych; luteina obecna w szpinaku, kapuście włoskiej i większości zielonych warzyw; flawonole występujące w ciemnej czekoladzie; resweratrol w czerwonym winie i likopen występujący w pomidorach, papryce i arbuzach.

Jeżeli chcemy być pewni, że dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednią ilość antyutleniaczy, należy uwzględnić w naszej diecie co najmniej pięć porcji (lub więcej) owoców i warzyw dziennie. Nie zapominajmy o zróżnicowaniu kolorystycznym – zielone warzywa liściaste, czerwone pomidory, fioletowe bakłażany, pomarańczowe marchewki, żółte banany – w ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi pełen wachlarz antyutleniaczy. Pamiętajmy również o orzechach i od czasu do czasu o lampce czerwonego wina – zasługujemy przecież na to!

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Nazwa witaminy

Inne nazwy

Na co wpływa?

Gzie ją można znaleźć?

witamina a

retinol,

beta-karoten
= prowitamina A

·prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry,

·ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz)

·wzrost i ogólny rozwój organizmu,

·tworzenie kości,

·produkcja hormonów,

·widzenie,

 

żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew, węgorz, ryby morskie, tran, wątroba wołowa i wieprzowa

witamina d

kalciferol

·przemiany wapnia i fosforanów

·właściwa mineralizacja kości

żółtko jaja, masło i margaryny, sery żółte, ryby morskie, tran, węgorz, wątroba wieprzowa i wołowa

witamina K

kompleks witamin K to: wit. K1 - filochinon, wit. K2 - farnochinon, wit. K3 - menadion

·utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań

·regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom

 

sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba, lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki

 



Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Nazwa witaminy

Inne nazwy

Na co wpływa?

Gdzie ją można znaleźć?

witamina B1

tiamina

·produkcja czerwonych  krwinek

·przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne

·funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni

mięso wieprzowe, wątroba , jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste, drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane,

witamina B5

Kwas pantotenowy

·prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów

·ochrona przed infekcjami

· metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek

·synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych

mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta, drożdże, wątroba, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb

witamina B6

pirydoksyna

·produkcja czerwonych i białych komórek krwi.

·synteza i regulacja ponad  60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego)

 

chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby, drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe i wieprzowe

witamina B12

kobalamina

prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

tworzenie czerwonych komórek krwi

·tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA)

 

wątroba , nerki, móżdżek, ozory, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz,  wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte

witamina PP

witamina B3, niacyna, kwas nikotynowy

· regulacja przepływu krwi w naczyniach krwionośnych.

·regulacja poziomu cholesterolu.

procesy utleniania i redukcji w organizmie

·regulacja poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych).

 

drożdże, wątroba, mięso wołowe i wieprzowe, niełuskane ziarno pszenicy, pełnoziarnisty chleb, marchew, chleb biały, groszek szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, makrela

witamina C

kwas askorbinowy

·produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła).

·zwiększanie wydajności układu odpornościowego

·przyspieszanie gojenia ran

·zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz

 

cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona i włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły, róża dzika, porzeczki, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcza, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, por

kwas foliowy

folacyna, witamina B9

·zapobieganie chorobom serca i miażdżycy.

·tworzenie czerwonych komórek krwi

·regulacja różnych procesów metabolicznych w organizmie,

·tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA

· jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu.

 

groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, drożdże, wątroba, szpinak, nać buraków, dynia, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, wołowina

witamina H

biotyna

· prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów

·wspomaganie funkcji tarczycy

·synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych

kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby, ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze





Pokaż wszystkie artykuły...