Pasy i łańcuchy zwiększają siłę w wyciskaniu na ławeczce bardziej niż trening tradycyjny

Po tym, jak Rodney „Raw Power” Roller wycisnął przed kamerami 270 kg na ławce, każdy chce znać odpowiedź na pytanie: „Jak poprawić swój wynik w wyciskaniu?”. Rodney to niesamowicie silna istota ludzka, której trening podziwiać możecie na musculardevelopment.com, a dokładniej na: http://mdtv.musculardevelopment.com/content/view/2074/225/. Niedawno ukazały się wyniki ciekawego badania, które dowodzi, że możecie stać się silniejsi − i to szybciej − wprowadzając do treningu kilka takich gadżetów jak pasy elastyczne i łańcuchy.

Trening z oporem stałym i zmiennym
Wykonywanie typowego wyciskania na ławce z wolnym obciążeniem uważane jest za „ćwiczenie z obciążeniem stałym”. Jest to forma treningu, w której opór przez cały czas stawiany jest danemu mięśniowi lub grupie mięśniowej. Podnoszenie wolnego ciężaru jest właśnie przykładem takiego ćwiczenia. Przy ćwiczeniach z ciężarem stałym zarówno generowana siła mięśniowa, jak i oddziaływanie ciężaru na mięsień nie są wcale stałe.

Przykładowe efekty zastosowania takiego oporu widzimy przy zwykłym uginaniu ramion ze sztangą. Na początku ćwiczenia mięśnie ramienia, głównie biceps, zaczynają podnosić obciążenie. W pewnym momencie dochodzimy do miejsca, w którym ciężar stawia największy opór. Przed tym punktem, jak i po jego pokonaniu, opór jest już znacznie mniejszy. Przy końcu powtórzenia biceps nie odczuwa już praktycznie żadnego oporu.

Opór zmienny uzyskiwany poprzez trening z pasami i łańcuchami wymaga wytworzenia siły o różnych poziomach. Dzięki niemu mięsień może zostać zaatakowany tak, by odczuwany przez niego opór był stały w trakcie całego ruchu, co zmusi go do cięższej pracy. Przy uginaniu ramion z oporem zmiennym obciążenie nakładane na biceps jest inne w każdej fazie ruchu − co, paradoksalnie, prowadzi do tego, że mięsień w każdej fazie ruchu musi wykonać taką samą pracę. Celem takich ćwiczeń jest doprowadzenie do maksymalnego zaangażowania mięśni.

Ich efektywność polega na związku pomiędzy wymaganą od sportowca intensywnością treningu a objętością wykonanej przez niego pracy. Ćwiczenia takie są przeważnie wykonywane na wyspecjalizowanych maszynach zaprojektowanych tak, by umożliwić kontrolowanie całego ruchu odpowiedzialnego za generowanie siły.

Maszyny o takiej konstrukcji służyć mogą treningowi praktycznie każdej części ciała: wyciskanie w siadzie na mięsień piersiowy, unoszenie ramion czy prostowanie ich na specjalnym urządzeniu to tylko kilka przykładów urządzeń dostępnych powszechnie na rynku. Cechą wspólną ich wszystkich jest obecność linek, bloczków i innych elementów zastosowanych w celu uzyskania oporu zmiennego. Ponadto ćwiczący na nich sportowiec znajduje się w nieruchomej pozycji, dzięki czemu do pomocy nie mogą zostać zwerbowane inne grupy mięśniowe.

Sukces treningu z oporem zmiennym opiera się na zasadzie regulowania ilości pracy wykonywanej w ciągu określonej jednostki czasu. Jedne z najsławniejszych maszyn do tego typu ćwiczeń pochodzą z linii Universal, stworzonej we wczesnych latach 70. przez dr. Gideona Ariela, specjalistę z dziedziny biomechaniki. Maszyny Universal konstruowane są zgodnie z dwiema zasadami:

1. ćwiczenie siłowe jest najbardziej efektywne, gdy przy jego wykonywaniu pracuje największa liczba stawów;
2. wybuchowe powtórzenia prowadzą do osiągnięcie maksymalnego poziomu skupienia i dojścia do największego palenia włókien mięśniowych.

Zaangażowanie wielu stawów zmusza ciało do rozwoju siły, która może przeciwstawić się oporowi stawianemu mięśniom przez maszynę w trakcie całego zakresu ruchu. Każde powtórzenie wykonywane jest z maksymalną prędkością, a mimo to zawodnik nie musi się obawiać, że ucierpi na tym prawidłowa technika ćwiczenia. Im szybciej sportowiec reaguje na stawiany opór, tym szybciej zaczyna odczuwać palenie w trenowanym mięśniu. Podejście to przypomina inne metody treningowe, stosowane w celu rozwinięcia obecnych w każdym mięśniu włókien szybkokurczliwych.

Czy za używaniem pasów i łańcuchów stoi nauka?
Stosowanie elastycznych pasów i ciężkich łańcuchów cieszy się szerokim poparciem i rosnącą popularnością wśród ciężarowców. Umożliwiają one poprawę wyników w wyciskaniu i w przysiadzie. W przeszłości używane były one jedynie w maszynach przeznaczonych do rehabilitacji. Ostatnio pasy elastyczne zaczęto stosować w celu wypracowania siły, efekty są silniejsze niż byłoby to możliwe przy pomocy tradycyjnego treningu z ciężarami.

Ponieważ we wczesnej fazie ruchu pasy elastyczne ciągną sztangę w dół, następuje wzrost obciążenia ekscentrycznego, co pomaga w osiągnięciu wyższych prędkości w ekscentrycznej fazie ruchu występujących w treningu tego typu. Opór zewnętrzny osiągany za pomocą tych środków (pasów i łańcuchów) uważany jest za formę treningu nietradycyjnego i może być zmieniony tak, by atakować określone wzorce mózgowo-mięśniowe i zwiększać produkcję siły. Manipulując zmiennymi treningu, np. przy tradycyjnym wyciskaniu na ławeczce, spróbowano szczegółowo dopasować krzywą siły ruchu wykonywanego w danym ćwiczeniu.

Gdy na końcach gryfu sztangi zawieszone zostają łańcuchy, ćwiczenie z wolnym ciężarem wykazuje cechy podobne do ćwiczeń wykonywanych na maszynach stawiających opór zmienny. Ciężkie łańcuchy zmieniają kinetykę sztangi podczas całego zakresu ruchu i zwiększają korzyści mechaniczne z niego płynące. System ten sprawia, że obciążenie w punkcie, w którym staw pracuje najsłabiej, zostaje zmniejszone, natomiast zwiększa się, gdy staw znajduje się w najbardziej dogodnej dla siebie pozycji. Wysunięto hipotezę, że dzięki zmianie związku pomiędzy długością a napięciem układu mięśniowo-szkieletowego trening z ciężkimi łańcuchami może stać się źródłem optymalnego oporu w całym zakresie ruchu.

Niektórzy twierdzą również, że stosowanie ciężkich łańcuchów zapobiega pojawianiu się kontuzji, ponieważ trening taki zmniejsza obciążenie występujące w najniższej pozycji przysiadu, gdzie naprężenia w stawie kolanowym są największe. Ponadto z powodu stopniowego obniżania oporu stawianego w końcowym etapie fazy ekscentrycznej osoba ćwicząca siłę spędzi więcej czasu w fazie przyśpieszenia w początkach skurczu koncentrycznego, ponieważ obciążenie jest wtedy mniejsze. Uważa się również, że przewaga tego rodzaju treningu opiera się na tym, iż skróceniu ulega etap zwalniania, będący składową tradycyjnego treningu z wolnymi ciężarami. Metody treningowe ograniczające ten etap i wydłużające czas, w którym sztanga porusza się z największą prędkością przyśpieszają rozwój siły.

Poddanie pasów i łańcuchów testom – czy działają?
W eksperymencie udział wzięło 36 młodych i zdrowych mężczyzn − graczy pierwszej ligi futbolu amerykańskiego, którzy pod kontrolą naukowców wykonywali 7-tygodniowy trening pozasezonowy. Badani ćwiczyli klatkę piersiową na ławeczce, podzieleni zostali na 3 grupy: trenujących z pasami, z łańcuchami i metodą tradycyjną.
• Grupa „łańcuchowa” stosowała trzy rodzaje łańcuchów przyczepianych po każdej stronie gryfu − w sumie sześć łańcuchów na sztandze. Cztery z nich (dwa na każdej stronie) służyły do treningu, a dwa jako łańcuchy pomocnicze. Łańcuchy treningowe miały po 1,5 m długości i ważyły po 10 kg. Każdy półtorametrowy łańcuch pomocniczy ważył 2 kg, co daje łączną wagę około 45 kg.
• Grupa „opaskowa” stosowała pasy elastyczne, które stopniowo zwiększały opór podczas koncentrycznej fazy każdego powtórzenia. I odwrotnie, przy fazie ekscentrycznej opór ulegał stopniowemu zmniejszeniu. Pasy zostały przymocowane u podnóża ławeczki, dzięki czemu maksymalny opór stawiały w najwyższym punkcie, a minimalny w najniższym.
• Grupa „sztangowa” wykonywała ćwiczenia przy użyciu tradycyjnej sztangi.

Wszystkie grupy robiły 6 serii po 3 powtórzenia. Badanym polecono, by wykonywane ruchy były jak najszybsze. Nad wszystkim czuwał wykwalifikowany specjalista, który dostosowywał obciążenie i objętość treningu tak, by zapewnić jego wysoką intensywność i odpowiednią technikę wykonania. Trener odpowiadał również za motywację zawodników i ścisłe przestrzeganie zaleceń programu.

Trening z łańcuchami i pasami lepszy od wyciskania tradycyjnego
Naukowcy zaobserwowali znaczny wzrost siły maksymalnej w grupach trenujących z oporem zmiennym (pasy i łańcuchy) w porównaniu do grupy stosującej tradycyjne wolne obciążenie (wyciskanie na ławeczce). U wszystkich trzech grup odnotowano wzrost siły, jednak u grupy „łańcuchowej” był to wzrost o 9,6 kg (7%), u „opaskowej” o 10 kg (8%), a u „sztangowej” 7,7 kg (5%). Wyniki te sugerują, że wprowadzenie do treningu łańcuchów i pasów elastycznych daje sportowcom niezwykłą i cenną metodę zwiększenia siły.

Metody te są szczególnie przydatne w ćwiczeniach naśladujących ruchy balistyczne, np. wyciskanie sztangi lub szybko wykonywane przysiady. Dlatego jeśli chcecie poprawić rekord w wyciskaniu, pomyślcie o wprowadzeniu do treningu kilku pasów i łańcuchów.

Pokaż wszystkie artykuły...