Picie wody przyśpiesza utratę wagi i tłuszczu

Jakże łatwo jest złapać trochę tłuszczu. Jest to tak proste, że często dzieje się bezwiednie. Gorzej, jest tego uniknąć. Ale skoro problem jest tak naturalny i prosty, jego rozwiązanie musi być równie naturalne i proste.

Jednak, jak widać na przykładzie pandemii otyłości przygniatającej system zdrowotny USA i innych krajów zachodnich, przeciwdziałanie otłuszczeniu nie jest wcale takie proste. Wygląda nawet na to, że nie można mu zaradzić. Być może jedyną pozytywną konsekwencją czającego się za rogiem ogólnoświatowego kryzysu jest zwiększone zainteresowanie chodzeniem/jeżdżeniem na rowerze do pracy, przykładanie wagi do oszczędzania oraz poszukiwania alternatywnych źródeł energii. Spadek wskaźnika otyłości w latach recesji dla nikogo nie powinien być zaskoczeniem. Jak na ironię jednym ze skutków biedy jest otyłość, dlatego możliwe, że obecnie więcej ludzi zacznie mieć problemy z nadwagą.

Otyłość nie jest jednak czymś nieuniknionym. Utrata wagi jest możliwa, a utrzymanie odpowiedniego ciężaru ciała jest już zadaniem o wiele prostszym. Osoby prowadzące aktywny styl życia często skupiają się na utracie tkanki tłuszczowej, a nie wagi ogólnej. Wzór na utratę zbędnych kilogramów i zapobieganie otłuszczeniu ciała nie jest równaniem z jedną niewiadomą. Oczywistą podstawą utraty tłuszczu jest dieta hipokaloryczna (spożywanie mniejszej ilości kalorii niż ta spalana przez ciało w ciągu dnia) i ćwiczenia ruchowe. Mniej oczywiste, a często pomijane zagadnienia dotyczą snu i spożycia wody. W poprzednim artykule omawialiśmy współczesny stan wiedzy na temat zależności pomiędzy snem a utratą wagi.

Krótkie podsumowanie: sen trwający mniej niż 6 godzin przyczynia się do tycia. Najlepiej spać od 7,5 do 8,5 godziny na dobę.

Zbyt często eksperci i pseudoeksperci kpią sobie z ważkości spożycia wody. Wygląda na to, że taki mamy obecnie trend w mediach. Przez dziesięciolecia ignorowanie uczucia pragnienia było oznaką prawdziwej męskości, co widać na przykładzie filmów takich, jak „Mad Max” czy „Lawrence z Arabii”. Potem przyszedł czas na epokę wody w butelkach, podczas której hordy obywateli z wyżu demograficznego przechadzały się po centrach handlowych z butelką wody w ręku. Moda na wodę zalała świat milionami litrów potrójnie filtrowanego, ozonowanego i oczyszczonego drogą odwrotnej osmozy płynu, filtrowanego następnie przez ludzkie nerki. Dodajmy do tego wodę spłukującą toalety i pisuary i możemy zacząć się zastanawiać, ile na tym wszystkim zarobiły wodociągi publiczne i miejska kanalizacja.

Punkt zwrotny nastąpił w momencie, gdy niektórzy ludzie zaczęli pochłaniać takie ilości wody, że stała się dla nich toksyczna. Najbardziej znane przypadki dotyczą ludzi nakłanianych do wypicia niewyobrażalnych ilości wody podczas radiowych programów promocyjnych lub chrztów przeprowadzanych przez szkolne bractwa – niektórzy z uczestników tych zabaw zmarli. Ponieważ ogół społeczeństwa ma ograniczony okres koncentracji, zagadnienie spożycia wody zeszło na dalszy plan. Ale czy powinniśmy pozwolić, żeby temat ten wyparował, szczególnie w czasach wielkiej otyłości?

Oczywiście, że nie, dlatego niniejszy artykuł dedykowany jest właśnie wpływowi spożycia wody na utratę tłuszczu. Ludzie piją wodę codziennie, a mimo to nadal tyją. Społeczeństwo stawało się coraz grubsze nawet w latach „wielkiego pragnienia”, nosząc butelki z wodą w trakcie wyczerpujących przemarszów po biurowych korytarzach i zamieniając kelnerów w nosiwodów. Czy istnieje dowód na to, że woda może przyśpieszyć utratę tłuszczu i jak silne jest jej domniemane działanie?

Żeby wszystko było jasne – picie wody nie powoduje włączenia elektrowni na tłuszcz. Z codziennych doświadczeń wiemy, że spożywanie wody może jedynie pomóc nam w odchudzaniu. Przybieranie na wadze to proces stopniowy, trwający często latami, dlatego ignorowanie nawet niewielkiej pomocy oferowanej przez wodę może okazać się lekkomyślnością. Dla jednostek starających się zmaksymalizować utratę tłuszczu każda najdrobniejsza pomoc to kolejny krok do sukcesu – tak więc zwrócenie uwagi na potencjał ukryty w wodzie jest czymś praktycznym.

Przegląd literatury medycznej dowodzi, że przeprowadzono całkiem pokaźną liczbę badań nad oddziaływaniem wody na mechanizmy utraty tłuszczu. Niektóre, niezwiązane bezpośrednio z tematem, wykazują wątpliwą zależność pomiędzy spożyciem wody a utratą tłuszczu. W International Journal of Obesity opublikowano ostatnio korespondencję między naukowcami, w której jedna grupa wysunęła postulat, jakoby utrata wagi wywołana u zwierząt laboratoryjnych przez inhibicję ACE (inhibitory konwertazy angiotensyny, mechanizmu fizjologicznego odpowiedzialnego za utrzymanie ciśnienia krwi), mogła być skutkiem zwiększonego spożycia wody. Adresaci tego pytania, doktorzy Mathai i Weisinger, opisali swoje własne doświadczenia związane z tematem, dołączyli do nich wyniki innych badań i przyjrzeli się zagadnieniu pod różnymi kątami.

Inhibitory ACE zmniejszają wydzielanie wazopresyny, hormonu produkowanego przez tylny płat przysadki mózgowej. Przy niskim ciśnieniu krwi wazopresyna kurczy naczynia krwionośne i redukuje ilość wydalanego moczu. Oczywiście, gdy jeden z sygnalizatorów niskiego ciśnienia (angiotensyna II) zostanie zablokowany, zredukowany zostaje również bodziec stymulujący produkcję wazopresyny, co pozwala na zwiększone wydalanie moczu i wywołuje silniejsze uczucie pragnienia. I rzeczywiście, w przeprowadzonym przez naukowców eksperymencie myszy z grupy ACE piły dwa razy więcej wody niż te z grupy kontrolnej. Co ciekawe, wygląda na to, że inhibicja ACE poprawia również czułość na insulinę oraz zwiększa komórkowy metabolizm tłuszczów.

Doktorzy Thornton, Even i van Dijk, którzy jako pierwsi zakwestionowali wyniki badań Mathaiego i Weisingera, zwrócili uwagę na pewną odmianę szczura (Brattleboro), który nie wytwarza wazopresyny. W omawianym badaniu zwierzęta te konsumowały ponad 4 razy więcej wody niż grupa kontrolna. Są to również zwierzęta szczuplejsze, wolniej rosnące, charakteryzujące się mniejszą koncentracją leptyny (wyznacznik poziomu tkanki tłuszczowej).

Thornton i współpracownicy, sugerują, że należy zbadać związek pomiędzy zwiększonym spożyciem wody a działaniami chroniącymi przed otyłością. Naukowcy podkreślili także, że odwodnienie komórek powoduje dezaktywację sygnalizacji szlaku mTOR (szlaku obecnego w wielu procesach anabolicznych). Może to oznaczać, że nawodnienie komórek jest w stanie chronić przed przyrostami tkanki tłuszczowej, poprawiać sygnalizowanie insuliny i inne funkcje metaboliczne.

W odpowiedzi Mathai i Weisinger napisali, że zwiększona konsumpcja wody może prowadzić do utraty kalorii poprzez większe zapotrzebowanie metaboliczne związane z koniecznością podgrzania wody o temperaturze pokojowej do temperatury ciała (pamiętajmy, że kaloria to jednostka odpowiadająca ilości energii potrzebnej do podgrzania jednego ml wody o jeden stopień Celsiusa). Szczury biegały także w tę i z powrotem do pojemnika z wodą, zwiększając tym samym poziom swojej aktywności.

Ponadto zauważono, że, podobnie jak w przypadku inhibicji ACE, zwiększone spożycie wody mogło spowodować zablokowanie wydzielania wazopresyny, która redukuje procesy termogenezy (wytwarzanie ciepła). U myszy zaprogramowanych genetycznie tak, by ich organizmy nie reagowały na wazopresynę, również odnotowuje się zwiększone spalanie tłuszczu. Mathai i Weisinger zauważyli jednak, że eksperymenty na myszach, w których chemicznie blokowano sygnalizację angiotensyny przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia wody, również kończyły się spadkiem wagi. Jest to silny argument za tym, jakoby inhibicja ACE wywoływała nie tylko silniejsze pragnienie, ale stymulowała również kilka reakcji wpływających na utratę tłuszczu. Naukowcy sugerują, że wiele z procesów spalania tłuszczu wywołanych inhibicją ACE odbywa się w wątrobie, co czyni ten organ istotnym w procesach utraty wagi.

Ostatniebadania przeprowadzone w Berlinie przez dr. Michaela Boschmanna i jego zespół zilustrował prawdziwy potencjał odchudzający wody. W roku 2003 niemieccy naukowcy udowodnili, że wypicie pół litra wody przez dorosłego człowieka o normalnej wadze powoduje trwający godzinę 30-procentowy wzrost tempa metabolizmu. Ciało nie tylko musi przyśpieszyć metabolizm, by ogrzać wodę do swojej temperatury (podobnie jak bojler, który nagrzewa nową wodę po kąpieli), ale zmiana osmolalności (miara rozcieńczenia krwi) zwiększa reakcję systemu współczulnego. Innymi słowy w odpowiedzi na rozcieńczenie krwi wywołane spożyciem dużej ilości wody organizm wytwarza adrenalinę i noradrenalinę, które pomagają mu sprostać nowemu wyzwaniu. Wzrost poziomu tych hormonów ma działanie podobne do minidawki efedryny, zwiększając produkcję ciepła poprzez spalanie większej liczby kalorii. U mężczyzn kalorie te pochodziły z tłuszczów; u kobiet z węglowodanów. Informacja ta ma wielkie znaczenie praktyczne dla kulturystów i innych sportowców – woda jest przecież zdrowa, bardzo tania i, opierając się na wynikach tych eksperymentów, na pewno skuteczna.

Zespół dr. Boshmanna przeprowadził kolejne eksperymenty, które opisał w pracy opublikowanej w roku 2007. W badaniu udział wzięły osoby otyłe i cierpiące na nadwagę. Badacz nie ograniczył się wtedy do podawania swoim pacjentom 500 ml wody, ale eksperymentował także z 50 ml i 500 ml solanki. Solanka to praktycznie woda z solą – celem działania było sprawdzenie, czy zmiany metaboliczne nie były rezultatem zmiany osmolalności. Solanka nie rozrzedza krwi, dlatego jeśli odpowiedź metabolizmu spowodowana byłaby właśnie rozrzedzeniem krwi, nie występowałaby po spożyciu solanki. Jeśli reakcja wywoływana jest zwiększeniem objętości (bez zmiany osmolalności), to odpowiedź metaboliczna wystąpiłaby u obu grup. Podanie 50 ml wody miało na celu sprawdzenie, czy ciało reaguje na bardzo małe zmiany osmolalności i/lub objętości.

Opierając się na dyskusji pomiędzy Thorntonem a Mathai, można oczekiwać, że przyśpieszenie metabolizmu wystąpi jedynie u grupy pijącej wodę, przy założeniu, że osoby otyłe i z nadwagą zareagują na kurację tak samo, jak ich szczupli odpowiednicy. I takie właśnie rezultaty odnotowali naukowcy. Spożycie 500 ml wody powodowało przyśpieszenie metabolizmu o 24%, prawie tyle samo co w poprzednim eksperymencie przeprowadzonym z udziałem osób szczupłych; 500 ml solanki i 50 ml wody nie wywołało żadnego efektu.

Zespół pod kierownictwem dr Boschmanna wyciągnął wniosek, że zwiększenie wydatków energetycznych (spalania kalorii) wynikało z rozcieńczenia krwi spowodowanego wypiciem wody i nie było zależne od zmiany objętości krwi czy rozciągnięcia żołądka.

Prostota i bezpośredniość, z jaką działa ten mechanizm jest jednym z przykładów na niezwykłość konstrukcji naszego organizmu. Ciało absorbuje wodę stosunkowo szybko. Obserwacja pacjentów pokazała, że 75% skonsumowanej wody wchłaniane jest przez organizm w ciągu pierwszych 40 minut. Dlatego w ciągu krótkiego okresu żołądek rozszerza się (powodując lekki wzrost termogenezy poprzez stymulacje układu współczulnego – większe spalanie kalorii), a krew płynąca z niego i innych organów do wątroby ulega szybkiemu rozrzedzeniu. Ta część krwioobiegu to specjalny „obwód” ciała, nazywany krążeniem wrotnym wątroby. Jego główne naczynie – żyła wrotna (bramna) – zbiera krew z narządów jamy brzusznej (żołądka, jelit, trzustki i śledziony), doprowadzając ją bezpośrednio do wątroby, a nie do serca, jak to wygląda w przypadku pozostałej części układu krążenia. Wątroba (i do pewnego stopnia inne narządy) odpowiedzialna jest za oczyszczenie pożywienia, leków i innych śmieci, które są częścią diety współczesnego człowieka.

Krążenie wrotne wątroby sygnalizuje również względne rozcieńczenie lub stężenie „materiału” w płynącej w nim krwi. Jeśli jest ona bardzo skoncentrowana, ciało otrzymuje wskazówkę, że coś zostało zjedzone i musi się przygotować do zmagazynowania nadchodzących kalorii. Jeśli krew jest rozcieńczona, ciało odbiera sygnał o pustych wnętrznościach i przestawia się na zużywanie zmagazynowanych kalorii. Organem, który odgrywa główną rolę w doborze źródła energii (zmagazynowana kontra przychodząca), jest wątroba. Połączona bezpośrednio z krążeniem wrotnym pozostaje pod silnym wpływem (na krótką metę) zmian w rozcieńczeniu płynącej przez niego krwi.

Następnie rozcieńczeniu ulega prawdopodobnie krew w krążeniu obwodowym (krew płynąca przez całe ciało) i centralnym (krew płynąca do mózgu), a dzieje się to równie szybko, co w przypadku krążenia wrotnego. Jeśli osmosensory (sensory wykrywające stopień rozcieńczenia/stężenia krwi) wychwycą nagłe rozcieńczenie, ciało wstrzymuje wytwarzanie wazopresyny… i tak wracamy do punktu wyjścia.

Jak ważne jest więc picie wody w celu spalenia tłuszczu? U szczupłych mężczyzn może spowodować wymierną różnicę; u szczupłych kobiet spowoduje spalenie kilku dodatkowych kalorii; u cierpiących na nadwagę i otyłość przyśpieszy metabolizm i wspomoże walkę ze zbędnymi kilogramami. Jak ciężko jest to wprowadzić w życie i czy można to zrobić bez zbytniego zawracania sobie głowy? W eksperymencie pomiarów dokonywano rano – badani nie jedli wtedy przez około 13 godzin, a od 90 minut nie przyjmowali płynów. Ponadto przez ostatnie 48 godzin unikali spożycia kofeiny i nikotyny.

Czy oznacza to, że ludzie nie mogą jeść przez pół dnia i już nigdy nie będą mogli pozwolić sobie na kawę albo papierosa? Cóż, od papierosów trzymajcie się z daleka, ale wygląda na to, że każdy może wykorzystać efekt rozcieńczenia kilka razy dziennie. Być może odczekanie czterech godzin, by umożliwić posiłkowi przedostanie się przez przewód pokarmowy, i unikanie picia przez 90–120 minut, by umożliwić krążeniu wrotnemu powrót do stanu wyjściowego, podkręci nasz system. Co ciekawe, choć 50 ml wody nie wywiera żadnego efektu, 500 ml czyni to już jak najbardziej, podnosząc wydatek energetyczny organizmu o 30% u osób wysportowanych. Warto stworzyć wykres z osiami dawki i odpowiedzi organizmu, na którym krzywa pokazywałaby maksimum, bezpieczeństwo i efektywność. Możliwe, że spożycie całego litra wody wywoła jeszcze lepsze rezultaty.

Większość członków siłowni widziała już kulturystów, którzy przed zawodami noszą ze sobą wielkie butle wody destylowanej. Choć picie takiego płynu ma na celu wypłukanie z organizmu sodu, co powoduje napięcie skóry, możliwe jest, że powoduje to niezamierzone przyśpieszenie metabolizmu dzięki rozcieńczeniu krwi. Natomiast na razie nie jesteśmy w stanie powiedzieć, czy stałe przesadzanie z ilością wypijanej wody ma jakiś korzystny skutek – tzn. pomaga w utracie tłuszczu, co odnotowano u szczurów Brattleboro. Chociaż ciało człowieka składa się w dwóch trzecich z wody i jest to najbezpieczniejszy płyn do picia, może również zaszkodzić, jeśli spożywana będzie w nadmiarze. Jak przy wszystkim, także i przy wodzie należy używać zdrowego rozsądku i unikać picia więcej niż jeden litr na godzinę, ponieważ jest to poziom zbliżony do maksymalnej wydajności nerek. Ważne również, by spożywać dużo elektrolitów w celu skompensowania utraty sodu, potasu i innych związków traconych wraz z moczem.

Pamiętajcie, aby zawsze pozostawać w pełni nawodnionym. Spróbujcie też wypić z samego rana litr wody, co spowoduje rozruch waszego metabolizmu. Jeśli dobrze tolerujecie kofeinę, pomoże ona w przyśpieszeniu spalania tłuszczu. Przede wszystkim nie zapominajcie o bezpieczeństwie, by nie skończyć jak głupek, który zbyt dużą ilością wody spowodował uszkodzenie mózgu lub nawet śmierć. Wspomniane wcześniej zgony i problemy ze zdrowiem to prawdziwe tragedie, jednak łatwo można było ich uniknąć.

Pokaż wszystkie artykuły...