Fantazyjnie i zdrowo

Zróżnicowana dieta jest podstawą optymalnego żywienia i pozwala nam uniknąć jednostajnego jedzenia. Wiadomo, że żaden produkt spożywczy nie zawiera wszystkich potrzebnych nam składników. W związku z tym decydując się na jednostajny jadłospis, narażamy swoje ciało na niedobory ważnych pierwiastków i związków chemicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jedzenie oprócz składników makroodżywczych, jak na przykład białka, węglowodany i tłuszcze, dostarcza nam również składników mikroodżywczych (witaminy i minerały). Kolejnym niezbędnym elementem naszej diety jest błonnik, którego spożywanie jest nieodzowne dla właściwego funkcjonowania układu trawiennego. Oprócz składników odżywczych musimy wziąć również pod uwagę składniki nieodżywcze. Są to substancje znajdujące się w pokarmie i nieposiadające, co sugeruje sama nazwa, jako takich wartości odżywczych, jednakże mogą się one przyczynić do dobrego stanu zdrowia oraz poprawić naszą odporność. Do składników nieodżywczych należą związki fenoli, jak na przykład tanina znajdująca się w czerwonym winie oraz herbacie. Działają one jak przeciwutleniacze.

Warzywa podstawą dobrej diety

Musimy przyjmować zróżnicowane pokarmy. Wtedy będziemy pewni, że dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych i nieodżywczych. Nie zapominajmy jednak, że podczas jedzenia liczą się nie tylko korzyści płynące z odpowiednio zbilansowanej diety, ale także walory smakowe. Wiele osób ćwiczących na siłowni zbyt sztywno trzyma się konkretnego planu żywieniowego, spożywając dzień w dzień te same produkty. To najlepsza droga, aby jedzenie, które może i powinno sprawiać przyjemność, na dobre nam obrzydło. Chociaż nawet taka mało urozmaicona dieta jest stanowczo lepsza od pochłaniania przetworzonej żywności, nie jest to optymalny sposób żywienia. Wybierajmy codziennie różne warzywa i owoce, jak również różne rodzaje mięsa, ryb oraz drób. Zróżnicujmy też źródła węglowodanów – kupujmy ryż, ziemniaki (także słodkie) oraz chleb.

Spożywanie różnych owoców oraz warzyw to świetny sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witamin i minerałów. Tego również dotyczy brytyjska kampania „Pięć razy dziennie” („five-a-day”), w ramach której eksperci do spraw żywienia nawołują do spożywania przynajmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Szczerze mówiąc, pięć to absolutne minimum. Ci, którym naprawdę zależy na zdrowym trybie życia, powinni spożywać około siedmiu porcji warzyw i owoców dziennie. Warto więc dorzucić do swoich posiłków trochę zieleniny. Eksperci do spraw zdrowego żywienia doradzają również, abyśmy jedli warzywa i owoce o różnych kolorach. Powód jest prosty: różne kolory oznaczają różne składniki odżywcze, a dzięki temu będziemy przyjmować różne witaminy. Możemy oczywiście kupować mieszanki warzywne. Jedząc je, powinniśmy skoncentrować się na dwóch rzeczach: na ich ilości i różnorodności.

Komponowanie diety – pamiętajmy o różnorodności!

Żaden pokarm nie jest tak naprawdę lepszy od drugiego. Nie ma dobrego i złego jedzenia – są tylko dobre i złe diety. Cała sztuka w tym, aby skomponować sobie jadłospis świadomie, dysponując rzetelną wiedzą na temat odżywiania. Zawsze też możemy skorzystać z porad dietetyka, co jest szczególnie polecane, jeśli nie czujemy się zbyt mocni w temacie, a zależy nam na zdrowym odżywianiu. Gdy już ustalimy sobie dietę, ważne jest, byśmy byli konsekwentni w jej stosowaniu. Nawet najlepiej skomponowany plan żywienia nie da efektów, jeśli się mu nie podporządkujemy. Układając swoją dietę, starajmy się korzystać z różnych źródeł białka, ponieważ zawierają one zróżnicowane dodatkowe składniki odżywcze, a także z różnych warzyw i owoców. Warto dodawać również orzechy oraz wysokiej jakości beztłuszczowe produkty mleczne. Skutecznym sposobem jest oparcie diety na kilku produktach bazowych, które będziemy spożywali na przemian w ciągu dwóch lub trzech dni. Możemy dodać do nich różne owoce i warzywa. Zróżnicowany jadłospis to nie tylko długoterminowe korzyści dla zdrowia, ale też świetny sposób, by nie zbzikować od jedzenia wciąż tych samych posiłków. Dzięki temu łatwiej będzie nam się trzymać diety.

Kluczem do utrzymania szczupłej sylwetki i budowania lekkiej masy mięśniowej jest konsekwentne spożywanie solidnych porcji jedzenia w ciągu dnia i trzymanie się opracowanego planu żywieniowego. Starajmy się jeść sześć do siedmiu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech większych. Nasza dieta powinna zawierać różne źródła białka – takie jak chude mięso, kurczak, ryby, jaja i mleko. Powinniśmy również spożywać produkty bogate w błonnik (płatki, pieczywo, makarony, ryż i ziemniaki). Ważne są też tłuszcze oraz owoce i warzywa – doskonałym źródłem białka są na przykład rośliny strączkowe. Rozłożenie posiłków w czasie jest również bardzo istotne. Powinny one być spożywane w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, aby po każdym treningu przyjmować odpowiednią ilość węglowodanów oraz białek. Wtedy nasz organizm najbardziej potrzebuje uzupełnienia składników odżywczych. Poniżej podajemy kilka propozycji kulinarnych, które pozwolą ci efektywniej dbać o zdrowy wygląd:

7.30 zaraz po przebudzeniu

łyżeczka odżywki proteinowej z wodą

8.00 śniadanie

duża miska owsianki przyrządzonej z 250 ml odtłuszczonego mleka

łyżka stołowa siemienia lnianego

łyżeczka cukru

2 opieczone kromki pełnoziarnistego chleba oraz naturalnego masła orzechowego

do picia – 200 ml soku pomarańczowego

10.30

2 kanapki z tuńczykiem (cztery kromki chleba razowego) oraz duży banan

12.30

duża pierś z kurczaka

200 ml domowej zupy warzywnej

2 kromki chleba razowego

sałatka z różnych warzyw

jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

15.00

6 ciastek owsianych

serek wiejski

jabłko

Na 45 minut przed treningiem

szklanka odtłuszczonego mleka

niewielka garść różnych orzechów

Natychmiast po treningu

stek z chudego mięsa lub 2 kotlety wieprzowe

2 średniej wielkości ziemniaki w mundurkach lub 100 g gotowanego ryżu basmati

duża porcja warzyw

jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

22.30 przed snem

łyżka białka serwatkowego ze 150 g chudego mleka

Prezentowany tu przykład planu żywieniowego jest tylko propozycją, zatem nie musimy się go kurczowo trzymać. Nasz organizm potrzebuje różnego rodzaju mięs, ryb oraz innych źródeł białka, a także złożonych węglowodanów oraz owoców i warzyw. Pamiętajmy, aby zapewniać mu także dużo wody, która jako podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek i płynów ustrojowych jest bardzo ważna w naszym ciele. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek, a także przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii. Organizm nie jest w stanie magazynować wody, więc musimy ją dostarczać, choć oczywiście jej nadmiar również szkodzi zdrowiu. Przy wysiłku fizycznym może nastąpić odwodnienie organizmu będące skutkiem niedoboru płynów, co może powodować skurcze mięśni i zaburzenia pracy układu nerwowego. Przeciętny człowiek powinien wypijać 1,5-2,5 l wody dziennie, choć oczywiście ta ilość zależy od indywidualnego zapotrzebowania i u każdego może wyglądać nieco inaczej.

Dostosujmy więc ten plan do swoich potrzeb, a realizując go, oceniajmy konkretne efekty – takie jak przyrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej. Białko należy zażywać zaraz po przebudzeniu, zostanie ono szybko strawione i wchłonięte, a dzięki temu maksymalnie wykorzystane. Owsianka to świetne śniadanie, a wzbogacona o siemię lniane uzupełni niezbędne dla pracy organizmu tłuszcze. Nasiona siemienia lnianego muszą być ubite – w innej postaci są dla człowieka niestrawne. Chleb razowy to znakomite źródło węglowodanów, natomiast masło orzechowe zawiera białko oraz dodatkowe potrzebne tłuszcze. Pierś z kurczaka spożywana na obiad zapewni nam odpowiednią porcję białka, a zupa to bardzo dobry sposób na dostarczenie swemu organizmowi witamin, minerałów oraz błonnika. Mleko i orzechy przed treningiem zapewnią nam solidną dawkę energii, natomiast po treningu białko serwatkowe i dekstroza pomogą zregenerować mięśnie. Dobry posiłek wieczorny jest bardzo istotnym elementem planu żywieniowego, dlatego pamiętajmy, aby nie ulec monotonii. Trzeba urozmaicać swoje menu każdego dnia. Przed snem warto wypić mleko z białkiem serwatkowym, pozwala ono bowiem na utrzymanie właściwego bilansu azotowego przez całą noc. Poniżej podajemy przepis na domową zupę warzywną.

Przepis na zupę warzywną (cztery porcje)

Składniki

1 cienko pokrojona cebula

4 selery naciowe posiekane

3 duże marchewki posiekane

1 średniej wielkości pasternak posiekany

100 g pasternaku pokrojonego w kostkę

1 średni pomidor pokrojony w kostkę

1 wyciśnięty ząbek czosnku

900 ml bulionu z kurczaka

40g słodkiej kukurydzy

pieprz do smaku

Przygotowanie

1. Wszystkie warzywa (oprócz słodkiej kukurydzy) i czosnek wrzucamy do dużego rondelka wraz z bulionem z kurczaka i podgrzewamy aż do wrzenia.

2. Gotujemy na wolnym ogniu, aż warzywa będą kruche (około 25 minut).

3. Używając łyżki cedzakowej, wyjmujemy połowę warzyw.

4. Pozostałe warzywa i bulion przelewamy do blendera i miksujemy aż do uzyskania purée.

5. Wrzucamy purée do rondelka wraz z pozostałymi warzywami i słodką kukurydzą; zupę doprawiamy solą i pieprzem.

6. Podgrzewamy i podajemy.

Pokaż wszystkie artykuły...