Odpoczynek prowadzi do wzrostu masy mięśniowej

„Nie potrafię podać recepty na sukces, ale z dużym prawdopodobieństwem jestem w stanie dać przepis na porażkę: daj kulturystom to czego chcą – łatwiejsze, dłuższe i częstsze treningi… Ja daję im to, czego potrzebują: treningi trudniejsze, krótsze i rzadsze” .
Arthur Jones, konstruktor sprzętu treningowego Nautilus

Jeśli chodzi o rozwinięcie masy mięśniowej, to Evana Centopaniego, Phila Heatha i Erika Fankhousera niewątpliwie łączy jedno – dali swoim mięśniom czas na urośnięcie. Oglądałem ostatnio „Flex Wheeler Super Star Seminar” dostępne na amerykańskiej stronie MD. Ten film powinien obejrzeć każdy kulturysta i można go znaleźć przez wyszukiwarkę na stronie: wystarczy wpisać Super Star Seminar. W owym seminarium wzięło udział czterech kulturystów wielkiej klasy, ludzi pełnych wiedzy, nie bojących się szczerości: Dave Palumbo, Flex Wheeler, Kevin Levrone i Shawn Ray. Poruszono kwestie suplementacji, treningu, odżywiania i wzrostu mięśni. Trafiło się też następujące pytanie:

Co zrobić, by przełamać zastój w czasie budowania masy mięśniowej?
Kevin Levrone: Dobrym pomysłem jest po prostu odpocząć. Jako zawodowcy trenowaliśmy codziennie, czasem nawet 2 razy dziennie. Po zawodach starałem się zrobić sobie 3–4 miesiące przerwy – to mi pomagało. Moje ciało musiało się odbudować. 
Shawn Ray: Ja miałem w zasadzie tak samo. Też polecam odpoczynek, rozumiany jako lekkie treningi i nieco aerobów. Gdy ćwiczy się tak jak my, przez 10 miesięcy, w roku to trzeba ciału dać trochę odpocząć.
Flex Wheeler: Jestem teraz kulturystą naturalnym, wiec potrzebuję więcej czasu na regenerację, szczególnie, że nie jestem już tak młody jak kiedyś. Zauważyłem, że moje ciało regeneruje się znacznie wolniej. Dlatego rozumiem, jak ważna jest kwestia regeneracji, szczególnie u starszych mężczyzn.
Jako redaktor MD, zawsze staram się dostarczyć moim czytelnikom najświeższych informacji na temat rozbudowy masy mięśniowej. Uważnie przejrzałem fachową literaturę, by dowiedzieć się, co nauka mówi o roli odpoczynku przy budowaniu masy mięśniowej. Okazuje się, że odpowiednio zastosowany tydzień czy dwa tygodnie odpoczynku mogą mieć większe znaczenie dla przyrostów niż myślicie.

Nauka o odpoczynku i przyrostach
Większość kulturystów jest „uzależniona” od siłowni i niechętnie robi sobie przerwy od treningu. „TRENUJ CIEŻKO, ALBO IDŹ DO DOMU!”. Kulturyści często ćwiczą zbyt ciężko przez zbyt długi okres czasu, co może prowadzić do przemęczenia nerwowo- mięśniowego oraz zaburzać wzrost mięśni. Kulturyści raczej nie mają tendencji do oszczędzania się, chcą zapieprzać na maxa przez okrągły rok. Natomiast wielu zawodowców stosuje periodyzację treningów, podczas której na kilka tygodni przed zawodami zmniejszają obciążenia. Po zawodach wielu sportowców (trójboiści i ciężarowcy) robi kilka tygodni przerwy od ciężkich treningów, dzięki czemu w czasie kolejnego cyklu treningowego odnotowują większe przyrosty siły. Technikę tę nazywamy taperingiem, zaś jej celem jest zwiększenie siły, mocy i wydolności organizmu.
Kulturyści nie lubią robić sobie przerw, jednak większość z nich na takiej przerwie mogłaby tylko skorzystać. W jednym z dawnych badań u zawodników sportów siłowych po 2 tygodniowej przerwie nie stwierdzono znaczących zmian w sile, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi (-1,7%), przysiadzie równoległym (-0,9%) oraz sile izometrycznego (-7%) i koncentrycznego (-2,3%) wyprostu nóg, stwierdzono natomiast lekki wzrost możliwości jeśli chodzi o skok w górę (+1,2%).
Co ciekawe, dwutygodniowa przerwa spowodowała wzrost poziomu niektórych hormonów anabolicznych. Poziom hormonu wzrostu we krwi wzrósł o 58,3%, testosteronu o 19,2% zaś spadły poziomy kortyzolu (-21,5%) i enzymu kinazy kreatynowej (-82,3%). Poprawił się też współczynnik testosteron/kortyzol o 67,6%.
Zjawisko to z całą pewnością można nazwać odnawianiem się stanu hormonalnego po okresie ciężkich treningów. Co tak naprawdę stanie się, gdy zrobisz sobie trochę przerwy? Czy stracisz siłę i masę mięśniową? W badaniu opublikowanym na łamach Journal of Strength and Conditioning Research, naukowcy obserwowali kulomiotów pod koniec czternastotygodniowego cyklu treningowego oraz zmiany w rozmiarze mięśni podczas 4 tygodni po tymże cyklu. Żadnych treningów – tylko odpoczynek i regeneracja.

Stracili masę, prawda?
Po czterech tygodniach bez treningu nie stwierdzono spadku możliwości jeśli chodzi o pchnięcie kulą, nie stwierdzono też żadnych ubytków siły. A co z rozmiarami? Stwierdzono niewielki spadek jeśli chodzi o włókna mięśniowe typu II, natomiast zaobserwowano też zwiększenie obwodu włókien typu IIx w mięśniach nóg. Włókna szybkokurczliwe dzielimy na dwa typy: IIa i IIx. Typ IIa jest umiarkowanie odporny na zmęczenie i stanowi swego rodzaju pomost pomiędzy włóknami wolnokurczliwymi a włóknami szybkokurczliwymi typu IIx. Włókna tego typu są wykorzystywane przy przedłużającym się wysiłku anaerobowym o relatywnie wysokiej intensywności, np. podczas biegu na 400 m. Włókna IIx to z kolei najsilniejsze włókna mięśniowe, jakie posiada człowiek. Są one w stanie kurczyć się bardzo szybko i mają dużą średnicę, ale dość niewielką pojemność tlenową i mitochondrialną. Ponadto zawierają najwięcej glikogenu.  Włókna te są wykorzystywane przy aktywności wymagającej maksimum lub niemal maksimum siły, np. w sprintach, podnoszeniu ciężarów czy też wysiłku pliometrycznym. Włókna typu IIx kurczą się dwukrotnie szybciej niż włókna IIa i nawet 9–10 krotnie szybciej niż włókna typu I. Badacze doszli do wniosku, że nawet pomimo zmniejszenia się liczby włókien IIa,  nie doszło do spadku siły, właśnie ze względu na zwiększenie ilości włókien IIx.

Nadmiar włókien IIx
Zauważyłeś kiedyś, że po powrocie na siłownię po okresie wakacyjnym masz więcej siły niż przed wyjazdem? W badaniach stwierdzono, że gdy po 3 miesiącach ciężkich treningów da się mięśniom odpocząć, to po okresie odpoczynku widoczne jest zwiększenie liczby włókien IIx w porównaniu do pomiaru przed odpoczynkiem. Właśnie ta nadprodukcja włókien IIx może odpowiadać za fakt, że wielu sportowców obserwuje przyrosty siły i masy mięśni po okresie krótkiego odpoczynku. Wielu trenerów zaleca swoim podopiecznym ciężkie treningi przez okres 6–8 tygodni, po których następuje okres całkowitego odpoczynku, dzięki któremu wykorzystywane jest właśnie zjawisko nadprodukcji włókien IIx. To cenna rada dla wszystkich kulturystów.

Filozofia Ellingtona Dardena
Dr Darden, fan metod treningowych nieodżałowanego Arthura Jonesa, jest święcie przekonany, że większość kulturystów się przetrenowuje. W jednej ze swych książek, Darden opisuje historię młodego kulturysty, który wpadł w zastój i chcąc dalej nabierać masy, zgodził się stosować teorię dr. Dardena – co do słowa. Gdy kulturysta zajrzał do poleconej mu książki, przeraził się. TYDZIEŃ 1 – ŻADNEGO TRENINGU, CAŁY TYDZIEŃ ODPOCZYNKU I REGENERACJI. Jak to? Młodzian zamierzał ćwiczyć z dr. Dardenem, żeby zwiększyć swe rozmiary, dlaczego więc miał robić tydzień przerwy? W dalszej części książki dr. Dardena, kulturysta przyznaje, że od początku kariery nie zrobił sobie przerwy i że zalecona mu przez Dardena przerwa przyniosła mu przyrosty, jakich nie miał od lat. Mogło tak się stać w wyniku zwiększenia ilości włókien IIx oraz podniesienia poziomu hormonów anabolicznych za sprawą okresu odpoczynku.
Wielu trójboistów i ciężarowców ćwiczy ciężko przez kilka tygodni poprzedzających zawody, po czym robi sobie przerwę. Oczywiście zbyt długa przerwa przyczynia się do zmniejszenia możliwości organizmu, ale przerwa w odpowiednim momencie to bardzo ważna rzecz. Bazując na poradach Dave’a Palumbo, Shawna Raya, Flexa Wheelera i Kevina Levrone’a należy przyjąć, jak ważna jest właściwa regeneracja. Jeśli natomiast nie jesteś w stanie żyć bez siłowni, to chociaż przestań trenować siłowo, rób tylko lekkie aeroby, po prostu ćwicz tak, by dać odpocząć systemowi nerwowemu. Badania wskazują, że zrobienie sobie przerwy owocuje wzrostem poziomów hormonów anabolicznych i zwiększeniem włókien mięśniowych typu IIx. Czasami, gdy usłyszy się hasło: „TRENUJ CIĘŻKO, ALBO IDŹ DO DOMU” warto wybrać tę drugą alternatywę!

Pokaż wszystkie artykuły...